Zdrowe zielone proteiny - ebook

Więcej zielonego!

Tym, co najczęściej napędza mnie podczas gotowania jedzenia i opracowywania przepisów, jest chęć pokazania, jak bardzo potrawy szykowane przy wykorzystaniu „zielonych składników” mogą być ekscytujące, kreatywne i bardzo smaczne. Wielką radość sprawia mi fakt, że wiele osób odnosi się do tej tematyki z dużym zainteresowaniem, a na dodatek chcą się uczyć. Po kilku latach spożywania potraw przyrządzanych z zielonych produktów postanowiłam się odnieść do zadawanego mi coraz częściej pytania, które brzmi: „Jak wygląda udział białek w potrawach, które powstają głównie przy wykorzystaniu produktów pochodzenia roślinnego?”. Zaczęłam się więc zajmować tą kwestią i robiłam to na różne sposoby: czytałam książki, studiowałam przepisy, rozmawiałam z ludźmi i przygotowywałam coraz więcej potraw, a wszystko po to, żeby się dowiedzieć, jak sprawa wygląda w rzeczywistości.

Mam nadzieję, że wnioskami, do których doszłam, podzielę się zarówno z tymi, którzy zostali już „zbawieni” przez świat potraw roślinnych, jak i z tymi, którzy chcą się dowiedzieć o nim czegoś więcej. Dzięki temu wszyscy poczują się bezpiecznie, że dostarczają swojemu organizmowi tego, co jest mu potrzebne do sprawnego funkcjonowania. Zachęcam wszystkich, aby w trakcie lektury tej książki przyswoić sobie jak najwięcej treści. Mam nadzieję, że dzięki wiedzy na temat różnych substancji odżywczych, a zwłaszcza zielonych białek, wszystkim łatwiej będzie wybrać to, co jest najlepsze dla organizmu.

W mojej książce znajdziecie przyspieszony kurs na temat tego, czym są białka i dlaczego nasz organizm ich potrzebuje. Dowiecie się także, które produkty roślinne są najlepszym źródłem tych związków i jakie są najlepsze sposoby na przyswajanie ich przez organizm podczas jedzenia. Poza tym książka zawiera szereg wspaniałych przepisów kulinarnych, dzięki czemu będzie można wykorzystać w trakcie przyrządzania własnych potraw wszystkie informacje w niej zawarte. Jest tu w zasadzie wszystko: od łatwych do szybkiego przyrządzenia prostych śniadań, poprzez pożywne, weekendowe brunche i sycące obiady, aż do eleganckich kolacji i łatwych do przyrządzenia drugich śniadań, które można zabrać do pracy. Nie mogłam się też powstrzymać i dodałam do tego trochę pysznych, bogatych w białka smakołyków.

Spożywanie bogatych w białka i inne substancje odżywcze potraw z produktów roślinnych wcale nie jest kłopotliwe. I wcale nie chodzi tu o jakieś rewolucyjne przepisy albo skomplikowane wyliczenia, bo wszystko, o czym piszę, to prosta sztuka kulinarna.

A teraz zagłębimy się razem w świat roślin!

Pozdrawiam, ThereseJedzenie jako klucz do wszystkiego

Jedzenie to temat wybuchowy, zajmujący i kontrowersyjny. W niektórych sytuacjach frustrujący, uciążliwy i trudny, chociaż bywa też fascynujący. Jeśli popatrzymy na jedzenie z biologicznego punktu widzenia, od razu jest jasne, że potrzebujemy go do przeżycia. Musimy jeść, aby przyswoić sobie substancje odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Możemy jeść, aby zaspokoić nagłą potrzebę głodu – w takim przypadku to, co zjemy odgrywa mniejszą rolę. Możemy też jeść po to, żeby czuć się dobrze nie tylko tu i teraz, ale także w dłuższej perspektywie: za miesiąc, rok albo dziesięć lat. Jednocześnie zaspokajamy głód. Jeśli to, co jemy wybieramy świadomie, jeśli wiemy, jak jedzenie wpływa na nasze samopoczucie – zarówno pod względem fizycznym, jak i umysłowym – możemy dokonywać aktywnych wyborów. Twierdzę, że spożywanie lepszych i smaczniejszych potraw poprawia nam samopoczucie.

Poprzez tworzenie korzystniejszych uwarunkowań dla naszego organizmu – na przykład dzięki aktywności fizycznej i bogatemu w substancje odżywcze pożywieniu – ułatwiamy przebieg procesów, które przez cały czas odbywają się w naszym organizmie. Na niektóre z nich jesteśmy w stanie do pewnego stopnia wpływać. Mam na myśli na przykład równoważenie gospodarki hormonalnej poprzez przemianę materii aż do odnowy tkanek. Jak to zrobić? Poprzez właściwy tryb życia i sposób odżywiania się. Czyż nie brzmi to jak coś, do czego chcielibyśmy się chętnie przyczynić?

Żeby jednak dostrzec związki między biologicznymi mechanizmami, jedzeniem a zdrowiem, powinniśmy zrozumieć ich fundament.

Musimy zrozumieć, z czego składa się pożywienie, jaką funkcję pełnią poszczególne składniki i jak na nas wpływają.Jak to jest z białkami...

Białka (inaczej proteiny) – tak jak wiele innych substancji odżywczych – są dla nas niezwykle ważne. Potrzebujemy ich, aby nasz organizm mógł sprawnie funkcjonować (więcej na ten temat w dalszej części książki). Żyjemy w świecie, w którym dosłownie wszystko – od chleba poczynając, a na chipsach i napojach kończąc – wzbogacane jest różnymi białkami. Produkowanych na bazie sproszkowanych produktów protein – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego – jest więcej, niż moglibyśmy zliczyć na palcach obu rąk. Dlatego pewne sprawy postanowiłam naświetlić dokładniej.

Białka kojarzymy często z mięsem, siłą i muskułami. Czasem spotykamy się z poglądem, że najważniejszym, a może nawet jedynym ich zadaniem jest budowa tkanki mięśniowej. Wielu osobom się wydaje, że są one zawarte jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Tymczasem prawda jest taka, że pełnią one znacznie więcej ważnych funkcji życiowych niż tylko budowa tkanki mięśniowej. Prawdą jest też to, że istnieje cały świat naturalnych produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają potrzebne nam proteiny. Dlatego osoby, które cieszą się dobrym zdrowiem i spożywają zróżnicowane i zrównoważone posiłki oparte na składnikach pochodzenia roślinnego, nie muszą się niepokoić, że przyswajają tych związków za mało.

„Powinniśmy jeść, aby dostarczać organizmowi substancje odżywcze, które są niezbędne do jego sprawnego funkcjonowania”.Produkty pochodzenia roślinnego

Przede wszystkim należałoby chyba wyjaśnić, czym tak naprawdę są „zielone pokarmy”. Na tak zadane pytanie odpowiadam zazwyczaj, że ogólnie rzecz ujmując składają się one w zdecydowanej części z różnego rodzaju naturalnych, bogatych w składniki odżywcze produktów pochodzenia roślinnego. Niezależnie od tego, czy stanowią całe nasze pożywienie czy też dodajemy do nich czasem produkty pochodzenia zwierzęcego (na przykład jako dodatki smakowe), każdy posiłek może być oparty na składnikach roślinnych. Nie da się więc powiedzieć wprost, że taki lub inny skład potraw jest właściwy lub niewłaściwy. Mówimy po prostu w nieskomplikowany sposób o bogatym w substancje odżywcze jedzeniu. Należy jednak dodać, że wyniki większości badań naukowych wskazują, iż zielone jedzenie przynosi wiele korzyści naszemu zdrowiu i dzięki jego spożywaniu czujemy się dobrze. Przepisy kulinarne, które umieściłam w tej książce, to głównie przepisy kuchni wegańskiej. Jednak osoby, które nie stosują ściśle tej diety, mogą w zależności od uznania dodać do przyrządzanych dań na przykład kawałek sera, jajko albo rybę.

Jedzenie a badania naukowe

Posiłek przygotowany na bazie bogatego świata roślin dostarcza nie tylko protein, ale także mnóstwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy (antyoksydantów), błonnika, zdrowych tłuszczów i „przyjaznych” węglowodanów. Wiele produktów pochodzenia roślinnego ma wysoką gęstość odżywczą, to znaczy dużą wartość odżywczą na jedną kilokalorię. Dzięki temu mają one często pozytywny wpływ na zdrowie, na przykład zmniejszając ryzyko zapadnięcia na choroby chroniczne. Spożywanie zielonych posiłków jest nie tylko smaczne – udowodniono, że jest też korzystne dla naszego zdrowia.

Interesujące, a raczej niesamowite jest to, że wyniki większości przeprowadzonych w ostatnich latach badań naukowych pokazują, iż istnieje silny związek między pożywieniem a naszym samopoczuciem psychicznym. Wskazują one między innymi na to, że stan flory bakteryjnej w jelitach, na który możemy wpływać poprzez dobór odpowiedniej diety, ma bezpośrednie przełożenie na nasze zdrowie psychiczne. Posiłek zawierający dużą ilość owoców, produktów pochodzenia roślinnego, orzechów i owoców leśnych ma wiele zalet zdrowotnych. Może nas chronić zarówno przed chorobami psychicznymi, jak i cywilizacyjnymi.Substancje odżywcze w pożywieniu

Spożywane przez nas jedzenie składa się, między innymi, ze składników energetycznych, białek, węglowodanów i tłuszczów. Posiadają one ważne, konkretne cechy i pełnią określone funkcje – między innymi dostarczają naszemu organizmowi energii. Mają one różny skład energetyczny, ale znajdują się – w mniejszym lub większym stopniu – we wszystkim, co spożywamy. Oprócz składników dostarczających nam energii potrzebujemy też witamin i minerałów, które istnieją w królestwie roślin. Wiele roślin zawiera też mnóstwo ważnych składników bioaktywnych, takich jak przeciwutleniacze lub fitozwiązki. Przeciwutleniacze to zbiorcza nazwa kilku barwników, które występują w owocach i zieleninie w sposób naturalny. Funkcjonują trochę jak system obronny roślin.

Egzogenne substancje odżywcze są bardzo ważne dla naszego życia. Niestety, nasz organizm nie potrafi ich produkować we własnym zakresie i dlatego musimy mu je dostarczać wraz z pożywieniem.

Białka to zbiorcza nazwa różnych aminokwasów.

Węglowodany to zbiorcza nazwa skrobi, błonnika i różnego rodzaju cukrów.

Tłuszcze to zbiorcza nazwa różnego rodzaju kwasów tłuszczowych.

Węglowodany

Kiedy myślimy o węglowodanach, większości przychodzą na myśl głównie takie produkty jak chleb, makaron, ryż i słodycze. To prawda, każdy z nich je zawiera, przede wszystkim te szybko przyswajalne. Ale oprócz nich są też i takie, które nazywamy wolno przyswajalnymi.

Węglowodany zyskały sobie (z kilkoma wyjątkami) niezasłużenie złą sławę. Tymczasem są nam potrzebne, ponieważ stanowią najważniejsze źródło energii dla naszych komórek i mózgu. Węglowodany rozkładają się na glukozę, której potrzebuje mózg. Jest ona także głównym źródłem energii dla naszych mięśni podczas wykonywanej pracy fizycznej. Możemy jednak sami zadecydować, z których produktów będziemy te węglowodany pozyskiwać. Dzielimy je bowiem na lepsze i gorsze. Co więcej, właściwy węglowodan może stanowić barierę ochronną przeciwko wielu chorobom przewlekłym.

Węglowodany to zbiorcza nazwa skrobi (która występuje między innymi w ryżu i makaronie; nie należy jej jednak mylić z tzw. oporną skrobią, która występuje np. w zielonych bananach i działa podobnie jak błonnik), błonnika (którego jest dużo w warzywach) i różnego rodzaju cukrów (czyli wszystkiego, co zawiera biały cukier lub inne substancje słodzące, ale także tych występujących w owocach – zwłaszcza dojrzałych), które istnieją w naturalnej postaci w produktach roślinnych. Wszystkie bogate w węglowodany produkty zawierają po trochu każdy z trzech rodzajów węglowodanów, co niekoniecznie musi być dla nas niekorzystne. Dobrze jest jednak wybierać takie, które mają wysoki poziom błonnika. Dobrze jest dodać do nich troszkę cukru. Jeśli wybierzemy właściwe węglowodany, zawsze wygra błonnik! Błonnik występuje jedynie w produktach ze świata roślin, a ponieważ organizm nie umie go rozłożyć, ekspediuje go do jelita grubego, gdzie staje się pokarmem dla miliardów bakterii, które się w nim gnieżdżą. To ważna funkcja, ponieważ flora jelitowa jest niezwykle istotna zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce leśne, warzywa korzeniowe, owoce, orzechy, ziarna, pestki i rośliny strączkowe to pożyteczne dla nas wolne węglowodany z naturalną zawartością błonnika. Dbajmy więc o to, aby węglowodany, które spożywamy, pochodziły z „czystego jedzenia”, to znaczy z surowców, które uległy niewielkiemu przetworzeniu i nie zawierają takich dodatków jak sól, cukier czy niepotrzebne dodatki z grupy E, ponieważ jedzenie przetworzone jest zazwyczaj ubogie w błonnik i substancje odżywcze.

„Bez względu na to, jakie węglowodany spożywamy, poziom cukru we krwi wzrasta. Warto jednak zapamiętać, że poszczególne węglowodany wpływają na ten proces w różny sposób. Powinniśmy więc spożywać tylko te, dzięki którym poziom cukru we krwi jest bardziej wyrównany”.

Podstawowa zasada mówi, że jedzenie, które spożywamy, powinno wyglądać tak jak wtedy, gdy rośnie w naturze. Dzięki temu pozostaje w nim wiele substancji odżywczych, zwłaszcza jeśli spożywamy je zaraz po zerwaniu albo zebraniu (to jedna z przyczyn, dla których warto jeść produkty pochodzące z naszego najbliższego otoczenia, zwłaszcza sezonowe).

Kolejną zaletą wynikającą z wyboru bogatych w błonnik i nieprzetworzonych węglowodanów jest to, że nasz organizm potrzebuje więcej czasu, żeby je rozłożyć i wchłonąć. Szybkie węglowodany (jest ich szczególnie dużo na przykład w białym pieczywie i bogatych w cukier pokarmach) są rozkładane już w ustach i szybko przetwarzane na energię w postaci glukozy, która podwyższa poziom cukru we krwi. Tymczasem pokarmy bogate w błonnik sprawiają, że poziom cukru utrzymywany jest na stabilnym poziomie, dzięki czemu przez dłuższy czas czujemy się nasyceni.

Spożywaj więcej:

• warzywa

• warzywa korzeniowe

• owoce

• rośliny strączkowe

• owoce leśne

• orzechy i pestki

• zielone, niedojrzałe banany

Spożywaj mniej albo wyeliminuj z diety

• biały ryż

• białe pieczywo

• oczyszczona (biała) mąka

• makaron

• gotowane, ciepłe ziemniaki (schłodzone są lepsze, mają większą wartość odżywczą)

• cukier rafinowany

• syrop z agawy, syrop klonowy

• i inne substancje słodzące

• lody, słodycze i wypieki

Węglowodany wolno przyswajalne = powoli podwyższają poziom cukru we krwi, dzięki nim krzywa cukrowa ma bardziej wyrównany poziom. Węglowodany szybko przyswajalne = szybko podwyższają poziom cukru we krwi, dzięki nim krzywa cukrowa jest bardziej stroma.

Tłuszcze

Nasz organizm potrzebuje odpowiednich tłuszczów w odpowiedniej ilości, aby mógł produkować hormony, naprawiać komórki i przyswajać pozbawione tłuszczu witaminy. Tkanka tłuszczowa chroni wewnętrzne narządy i pomaga nam utrzymać ciepło. Tłuszcze, to zbiorcza nazwa różnego rodzaju kwasów tłuszczowych, które znajdują się w spożywanym przez nas pożywieniu w postaci różnych związków chemicznych.

Żeby zrozumieć, jaki wpływ tłuszcze mają na nasze zdrowie, powinniśmy poznać ich wszystkie rodzaje: wielonasycone, jednonasycone, nasycone i tłuszcze trans. Różnią się one od siebie – najprościej ujmując – pod względem budowy chemicznej. W zależności od tego wpływają na nasz organizm na różne sposoby. Jedne są dla nas pożyteczne, inne szkodliwe.

Ważne jest więc, abyśmy spożywali więcej tłuszczów pożytecznych niż szkodliwych. Trzeba też pamiętać o tym, aby między dobrymi tłuszczami też zachować odpowiednią równowagę. Skąd możemy czerpać o nich wiedzę? I co to znaczy „odpowiednia równowaga”? Odpowiedź znajduje się w dalszej części tego rozdziału.

Tłuszcze wielonasycone

Tłuszcze wielonasycone są ważne dla naszych funkcji życiowych, a ponieważ nasz organizm nie potrafi ich produkować we własnym zakresie, musimy mu je dostarczać poprzez spożywanie właściwych produktów. Takie tłuszcze nazywają się egzogennymi kwasami tłuszczowymi. Wśród nich znajdujemy powszechnie znane kwasy omega-3 i omega-6. Występują one w produktach roślinnych, między innymi w niektórych olejach (na przykład w rzepakowym i z oliwek), ale także w niektórych orzechach, ziarnach i pestkach.

Utrzymanie równowagi między kwasami z grupy omega-3 a tymi z grupy omega-6 jest ważne, ponieważ współpracują one ze sobą po to, aby różne funkcje przebiegały w naszym organizmie w sposób optymalny. Warto zapoznać się z tym fragmentem książki, ponieważ wiele osób spożywa za dużo kwasów z grupy omega-6 i za mało z grupy omega-3. W takiej sytuacji kwasy omega-6 mogą się stać dla nas szkodliwe i być źródłem stałych infekcji. Często się zdarza, że oba rodzaje tłuszczów znajdują się w tych samych artykułach spożywczych, choć na różnym poziomie. Wiele przetworzonych produktów (na przykład jedzenie typu fast food, potrawy smażone na tłuszczu, słodkie wypieki i półprodukty) mają zbyt wysoki udział kwasów z grupy omega-6 i zbyt niski udział tych z grupy omega-3. Dlatego lepiej jest unikać takich potraw i starać się o to, żeby spożywany tłuszcz pochodził z artykułów o korzystniejszym poziomie równowagi między tłuszczami omega-6 a omega-3. Produkty pochodzenia roślinnego, które mają lepszą równowagę między obu grupami kwasów, to między innymi olej rzepakowy, siemię konopne i siemię lniane.

Jednonasycone kwasy tłuszczowe

Jednonasycone kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach na przykład w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, awokado, migdałach i orzeszkach ziemnych. Według obowiązujących w państwach skandynawskich norm NNR 2012, przynajmniej dwie trzecie spożywanego przez nas tłuszczu powinno pochodzić ze źródeł zawierających kwasy tłuszczowe wielonasycone i jednonasycone.

Tłuszcze nasycone

Tłuszczów nasyconych jest sporo w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli występują w umiarkowanych ilościach – pod warunkiem że pochodzą z produktów wysokiej jakości – niekoniecznie muszą być dla nas szkodliwe. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze nasycone podwyższają poziom złego cholesterolu w organizmie, co z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca i choroby naczyniowe. Powinniśmy więc zmniejszać poziom spożywanych tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów wielonasyconych i jednonasyconych.

Spożywaj więcej:

• tłuszcze wielonasycone z grupy omega-3 i omega-6, które znajdują się m.in. w ziarnach szałwii hiszpańskiej, siemieniu lnianym, siemieniu konopnym, niektórych algach, warzywach liściastych, orzechach włoskich i w oleju rzepakowym

• tłuszcze jednonasycone, które znajdują się np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, migdałach i orzeszkach ziemnych

Spożywaj mniej albo wyeliminuj z diety

• tłuszcze nasycone (na rzecz tłuszczów wielonasyconych i jednonasyconych), które znajdują się m.in. w mięsie, nabiale i niektórych rodzajach oleju.

„Produktami pochodzenia roślinnego, w których zawartość kwasów z grupy omega-3 i omega-6 utrzymuje się na równym poziomie, są m.in. olej rzepakowy, siemię konopne i siemię lniane”.

------------------------------------------------------------------------

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

------------------------------------------------------------------------