Nordic walking. I o to chodzi! - ebook

Nie lubisz biegania? Uważasz, że sporty wyczynowe to gwarancja wyłącznie kontuzji? Wybierz nordic walking!

Zapewne często widujesz ludzi, którzy z parą kijków przytroczonych do rąk plączą się o każdej porze roku po parkowych alejkach. Może nawet zastanawiałeś się, czy to sport dla Ciebie albo czy to w ogóle prawdziwy sport. Większość osób, które widziałeś, niestety nie potrafi zrobić właściwego użytku z kijków - a szkoda, ponieważ to fantastyczna aktywność fizyczna, która angażuje aż 90% mięśni całego ciała i doskonałe sprawdza się bez względu na wiek i formę fizyczną.

Czy wiesz, że nordic walking był przez lata po prostu formą letniego treningu dla narciarzy biegowych? Żadna inna dyscyplina sportu nie jest tak łatwa do opanowania i nie przynosi tak widocznych korzyści w kwestii Twojego zdrowia i Twojej kondycji fizycznej. Nordic walking pomaga również zapobiegać wielu powszechnym dolegliwościom, takim jak stres, nadwaga, bóle pleców i kolan, nadciśnienie, cukrzyca, artretyzm, a nawet depresja - oraz leczyć je, gdy już wystąpią.

Dzięki temu podręcznikowi, opatrzonemu zestawem zdjęć ułatwiających naukę, poznasz właściwą technikę chodzenia oraz będziesz mógł zaplanować treningi, bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz przygodę z tą dyscypliną, czy jesteś już doświadczonym chodziarzem z ambicjami maratończyka.

Podziękowania (5)

1. Nordic walking - najszybciej rozwijający się sport (7)

2. Nordic walking: historia (11)

3. Przegląd korzyści zdrowotnych (13)

• 3.1. Nordic walking jako sposób na: sprawność fizyczną i dobre samopoczucie, radzenie sobie z przewlekłymi chorobami, profilaktykę i rehabilitację (14)

4. Technika nordic walkingu (29)

5. Trening całego ciała (42)

6. Jak kupić sobie odpowiedni sprzęt (62)

• 6.1. Specjalne kije do nordic walkingu (63)
• 6.2. Buty (66)
• 6.3. Funkcjonalny strój sportowy (68)
• 6.4. Pas biodrowy z kieszenią na butelkę (69)
• 6.5. Dodatkowe wyposażenie (70)

7. Nordic walking i odchudzanie (72)

• 7.1. Dieta berlińska (84)
• 7.2. Efekty w3 tygodnie (91)
• 7.3. Trzy złote zasady (92)
• 7.4. Niskokaloryczne produkty o wysokiej wartości odżywczej (93)
• 7.5. Trzy dni "terapeutycznego" postu (94)

8. Wzmocnij swoje serce (95)

9. Nie daj się cukrzycy (103)

10. Nie daj się nadciśnieniu (110)

11. Nie daj się artretyzmowi (114)

12. Nie daj się osteoporozie (117)

13. Nordic walking i zdrowe żyły (122)

14. Pozbądź się stresu: nordic walking i jego wpływ na zdrowie psychiczne (125)

15. Doskonały sposób zmiany stylu życia (128)

16. Przykładowy harmonogram treningów: 10 zajęć z nordic walkingu (135)

• 16.1. Zajęcia 1.: wprowadzenie i technika (136)
• 16.2. Zajęcia 2.: układ krążenia i optymalizacja techniki (143)
• 16.3. Zajęcia 3.: nordic walking oraz wzmacnianie mięśni karku i barków (145)
• 16.4. Zajęcia 4.: nordic walking oraz wzmacnianie mięśni pleców (147)
• 16.5. Zajęcia 5.: nordic walking oraz wzmacnianie mięśni nóg (149)
• 16.6. Zajęcia 6.: nordic walking oraz trening wzmacniający układ krążenia (150)
• 16.7. Zajęcia 7.: nordic walking oraz zaawansowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie karku i barków (151)
• 16.8. Zajęcia 8.: nordic walking oraz zaawansowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców (153)
• 16.9. Zajęcia 9.: nordic walking oraz zaawansowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg (154)
• 16.10. Zajęcia 10.: nordic walking oraz 60 min bez przerwy spalania tkanki tłuszczowej (155)

17. Zaplanuj swój sukces (156)

• 17.1. Kwestionariusz gotowości do ćwiczeń fizycznych (158)
• 17.2. Kalkulator sprawności fizycznej (159)
• 17.3. Klasyfikacja według "Kalkulatora sprawności fizycznej" (160)
• 17.4. Jak korzystać z harmonogramu treningów (161)
• 17.5. Chodziarz początkujący (166)
• 17.6. Chodziarz średnio zaawansowany (chód do10 km) (167)
• 17.7. Chodziarz zaawansowany (do półmaratonu) (168)
• 17.8. Chodziarz-zawodnik (do maratonu) (169)
• 17.9. Jak korzystać z harmonogramu dla początkujących: wskazówki (170)
• 17.10. Rady dotyczące przygotowań do maratonu dla chodziarzy na poziomie zawodniczym (171)

18. Najczęściej zadawane pytania na temat nordic walkingu (172)

19. Bibliografia (174)

Źródła internetowe (177)

O autorze (178)

Autorzy zdjęć oraz ilustracji (179)