Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca. Wydanie 1 - ebook

Zacznij biegać ultra razem z Marcinem Świercem!

Poznaj rady mistrza i tajniki jego treningów, aby przekroczyć swoje granice i spełniać marzenia.

Z książki dowiesz się m.in.:

• jak odpowiednio przygotować się do biegów górskich,
• z jakich środków treningowych korzystać,
• jak ułożyć swój plan treningowy,
• jak skomponować odpowiedni jadłospis,
• na co zwrócić uwagę podczas zawodów.

Marcin Świerc to fenomen, który stał się legendą polskich biegów górskich, jeszcze zanim zaczął odnosić największe, międzynarodowe sukcesy. Dziś jest światowej klasy zawodnikiem oraz trenerem własnej szkoły ultratrailu.
Czas na ultra to pierwsze kompletne opracowanie tej dyscypliny stworzone przez Polaka dla Polaków, a zarazem zaproszenie dla wszystkich miłośników biegania po górach do dołączenia do #MarcinŚwiercTEAM - drużyny, w której trenuje się najpierw mądrze, a dopiero potem dużo. Szesnaście lat doświadczeń Marcina zebranych w niniejszym kompendium wiedzy o biegach górskich to piękny prezent dla naszej społeczności i lektura obowiązkowa dla każdego ultrasa i ultraski. Dzięki tej książce mamy okazję podążyć tropem mistrza, a przy tym uniknąć błędów, które stały się częścią jego drogi. Na pewno popełnimy własne, ale jestem pewien, że z takim przewodnikiem powrót na właściwy szlak będzie ultraszybki!

Mikołaj Kowalski Barysznikow, (dziennikarz, biegacz amator, zawodnik #MarcinŚwiercTEAM)

Po dokładnej lekturze tej książki można się poczuć jak po uzyskaniu tytułu magistra teorii biegów ultra. Pozostaje tylko trening. Marcin Świerc jak mało który sportowiec odkrywa przed nami swoje biegowe tajemnice. Poznajemy jego sportową historię, plany treningowe, strategię podczas startów. Możemy dokładnie prześledzić, jak trenuje i wygrywa mistrz! Znajdziemy tu również wiele użytecznych informacji: od planów treningowych przez dobór sprzętu po pomysły na zdrowe dania i rekomendacje ciekawych biegów ultra. Polecam tę książkę początkującym ultrasom, ponieważ pozwoli ona uniknąć wielu błędów i poczuć się pewniej, a starzy wyjadacze będą mogli wprowadzić skuteczne rozwiązania do swoich treningów i startów. Warto!

Karina Terzoni, (prowadzi audycję Rozbiegani w Czwórce Polskim Radiu)

Nie lubię książek o bieganiu. Naprawdę nie lubię! Ale ta Marcina jest jak on: normalna i skromna. Nie ma w niej perorowania mistrza: są praktyczne rady, wskazówki, a nawet przepisy na batony i ciasteczka dla sportowców. Z tego wszystkiego przebija nie tylko wiedza i doświadczenie, ale przede wszystkim pasja i radość z biegania. Brawo, Marcin, i kciuki za UTMB!

Beata Sadowska, (dziennikarka, stanęła na mecie 15 maratonów i kilku triathlonów)

• Wstęp
• Kilka słów o mnie
• Rozdział I. Historia biegów górskich
  • Fell running
  • Skyrunning
  • Biegi górskie w Polsce
  • Górskie biegi ultra
  • Międzynarodowe organizacje wspierające biegi górskie
    • WMRA (World Mountain Running Association)
    • ITRA (International Trail Running Association)
    • UTWT (Ultra­-Trail World Tour)
• Rozdział II. Przygotowania do biegów górskich
  • Podstawowe badania
  • Badania wydolnościowe
  • Test Conconiego prosta alternatywa dla badań wydolnościowych
• Rozdział III. Środki treningowe
  • Trucht
  • Wybieganie
  • Wycieczka biegowa
  • Drugi zakres
  • Cross
    • Wybieganie po crossie
    • Przełamanie górne
    • Przełamanie dolne
  • Fartlek
  • Rytmy i przebieżki
  • Siła biegowa
  • Bieg z narastającą prędkością
  • Trzeci zakres
  • Interwały
• Rozdział IV. Roczna struktura treningu
  • Okres przygotowawczy
  • Okres transformacji
  • Okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
  • Okres roztrenowania
  • Jak opracować kalendarz startowy
• Rozdział V. Plany treningowe
  • Pierwsze zawody górskie
  • Debiut w górskich biegach ultra
    • Biegać samemu czy z trenerem?
    • Obóz biegowy
    • Rozgrzewka przed akcentami i siłą biegową
  • Biegi górskie na dystansie krótszym niż maraton
    • Biegi alpejskie
    • Biegi anglosaskie
  • Długi dystans/maraton
  • Biegi ultra
• Rozdział VI. Ubrania i sprzęt
  • Ubrania na wiosnę i lato
  • Ubrania na jesień i zimę
  • Bielizna
  • Skarpetki
  • Buty
    • Pierwsze buty do biegów w terenie
    • Jak dobrać buty startowe
    • Minimalizm vs maksymalizm
  • Plecaki i pasy biodrowe
  • Kije biegowe
  • Czołówka
  • Okulary przeciwsłoneczne
• Rozdział VII. Ćwiczenia sprawności i stabilizacji
  • Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
    • Deska (plank) i jej odmiany
    • Brzuszki w wielu odsłonach
    • Silny grzbiet i ramiona
    • Mocne nogi i pośladki
  • Ćwiczenia z gumą
    • Ramiona, barki i plecy
    • Silne nogi
  • Ćwiczenia z beretem
  • Ćwiczenia z piłką szwedzką
  • Ćwiczenia z piłką gimnastyczną (lekarską)
• Rozdział VIII. Monitorowanie treningu za pomocą zegarka
  • Najważniejsze funkcje zegarka
  • Jakie ekrany zegarka ustawić
  • Jak wyciągnąć wnioski z treningu
• Rozdział IX. Dieta dla biegacza
  • Kaloryczność i makroelementy
  • Tłuszcze
  • Białka
  • Węglowodany
  • Witaminy i minerały
    • Witaminy
    • Minerały
  • Komponowanie jadłospisu
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Kolacja
    • Przed treningiem i zawodami
    • Po treningu i zawodach
    • W czasie zawodów
  • Suplementacja
  • Propozycje dań
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Kolacja
    • Deser
• Rozdział X. Przygotowania do zawodów
  • Zapisy
  • Zapoznanie się z trasą i jej profilem
  • Dostosowanie treningu do konkretnych zawodów
  • Sprzęt obowiązkowy
  • Dojazd, jedzenie i nocleg
  • Punkty odżywcze, przepaki i support na trasie
    • Punkty odżywcze
    • Przepaki
    • Własny support na trasie
    • Czasy między punktami odżywczymi i przepakami
    • Co zrobić, jeśli twój support na ciebie nie czeka
  • Zejście z trasy
• Rozdział XI. Najciekawsze biegi górskie
  • Zawody rozgrywane w Polsce
    • Wysokogórski Bieg im. dh Franciszka Marduły
    • Bieg 7 Dolin
    • Bieg Granią Tatr
    • 3 × Śnieżka = 1 × Mont Blanc
    • Bieg Rzeźnika
    • Biegi w Szczawnicy, Wielka Prehyba (Mistrzostwa Polski w Długodystansowym Biegu Górskim)
  • Zawody zagraniczne
    • Marathon du Mont­-Blanc
    • Ice Trail Tarentaise
    • High Trail Vanoise
    • Transvulcania Ultramarathon
    • Maraton Zegama­-Aizkorri
    • Troms SkyRace
    • GORE­-TEX Transalpine­-Run
    • Western States Endurance Run
• Czas na Twoje ultra!
• Twój dzienniczek treningowy