50,00 zł
Dowiedz się więcej.
Chcesz zacząć przygodę z szosowym treningiem kolarskim, ale nie wiesz, od czego zacząć? Jak zaplanować treningi, dopasować rodzaje, metody i środki treningowe, by przyniosły jak najlepsze efekty? Poznaj poszczególne elementy, które pozwolą ci się przygotować do zawodów kolarskich, zarówno od strony wytrzymałości, siły i szybkości, jak i techniki jazdy i taktyki. Autor przeprowadza cię przez poszczególne zagadnienia, które przydadzą ci się w przygotowaniach - opisuje sprawy psychologiczne, kwestie związane z przygotowaniem roweru, odpowiednim strojem kolarskim. Następnie przechodzi do planowania treningów - omawia cele, cykle i fazy treningowe oraz bezpośrednie przygotowanie do startu w zawodach. Pokazuje, jak prowadzić dziennik kolarski oraz jak dopasować dietę, by była elementem kształtowania formy sportowej. Dzięki książce nic cię nie zaskoczy - będziesz wiedział, jak poradzić sobie z przetrenowaniem, zmęczeniem i wypaleniem oraz spadkiem motywacji. Omawia ona zarówno podstawowe jak i zaawansowana techniki kolarskie, m.in. pedałowanie i balans ciałem, jak również stójkę czy rzut na linię mety. Dowiedz się, jak atakować i uciekać, odpowiadać na ataki i blokować. Podejmuj właściwe decyzje prowadzące do osiągnięcia wyznaczonych celów.
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi lub dowolnej aplikacji obsługującej format:
Liczba stron: 451
Podobne
Nie jestem zainteresowany liniami na wykresach; jedyna linia, która mnie interesuje, to linia mety.
Mark Cavendish
Kiedy w 1988 roku, mając zaledwie 10 lat, zaczynałem moją przygodę z kolarstwem, niewiele o nim wiedziałem. Chęć zajęcia się jakimś sportem wyczynowym oraz fakt, że mieszkałem w Bydgoszczy, gdzie były produkowane rowery dla naszej kadry startującej w Wyścigu Pokoju i mistrzostwach świata, były bodźcami do zapisania się do bydgoskiego Rometu. Przez pierwsze lata w Romecie nauczyłem się przede wszystkim: podstaw planowania treningu, technik jazdy oraz systemu rozgrywania wyścigów. Z perspektywy czasu widzę jednak, że moja wiedza opiera się głównie na doświadczeniu – własnym i przekazanym przez starszych kolegów oraz trenerów, samodzielnym analizowaniu różnych zagadnień treningu, a przede wszystkim na efektach zastosowania metody prób i błędów.
O wielu elementach, czasem wręcz drobnych szczegółach, jednak bardzo istotnych, jak odżywianie, czy specjalistyczne metody treningu, dowiedziałem się dopiero, gdy byłem we Włoszech, już jako młodzieżowiec, a nawet później, jako zawodowiec.
Kolarstwo to bardzo ciężki sport. Myślę, że najcięższy. Dlatego należy wyeliminować ryzyko popełnienia błędów w przygotowaniu do startów. Błędy bowiem mogą później mieć bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie kolarza. Jeżdżąc dużo po Polsce, mam kontakt z wieloma nie tylko młodymi zawodnikami i widzę spore braki w podstawach przygotowawczych. Odnoszę też wrażenie, że praca z młodzieżą wygląda coraz gorzej i jest coraz mniej kompetentnych osób mających doświadczenie i umiejętność przekazania wiedzy.
Kolarstwo wciąż się zmienia. To nie tylko jazda na rowerze. Pojawiają się nowe trendy, badania dążące do poprawienia wydolności i wyników zawodników.
Ta książka, mam nadzieję, będzie pomocna dla osób, które już jeżdżą na rowerze, startują lub mają ochotę wziąć udział w jakichkolwiek amatorskich zawodach kolarskich, oraz – a może szczególnie – dla osób, które dopiero chcą rozpocząć swoją przygodę z rowerem.
Autor przedstawia elementy formacji kolarskiej, budowę człowieka i jego poszczególne układy mające duży wpływ na naszą wydajność, biomechanikę czy podstawy żywieniowe. W dalszej części znajdziemy również: rodzaje treningu, planowanie pracy i podzielenie jej na poszczególne cykle. Wszystko to stosujemy my, zawodowcy.
Nie mam wątpliwości, że książka ta, gdyby ukazała się 20 lat temu, byłaby dla mnie dużym ułatwieniem na mojej kolarskiej drodze, i wierzę, że będzie nim dla każdego, kto regularnie jeździ rowerem.
Autor podczas sesji treningowej.
Wszyscy kolarze mają jeden wspólny cel: być tak dobrymi, jak tylko mogą. Jednak aby ten cel osiągnąć, muszą najpierw dojść do kilku mniejszych, prowadzących do tego jednego, najważniejszego.
Współczesne kolarstwo jest jednym z najbardziej mierzalnych sportów – można w nim zmierzyć niemal wszystko. Z tego powodu w ostatnich latach dyscyplina ta zaczęła korzystać z licznych badań naukowych, dzięki którym udało się opracować solidne podstawy teoretyczne treningu. Można je z dużym powodzeniem zaadaptować zarówno w treningu amatorskim, jak i zawodowym, przez co praca współczesnego zawodnika w wielu przypadkach jest poszukiwaniem ograniczeń organizmu kolarza oraz próbą ich przekraczania.
Mam nadzieję, że dzięki tej książce sportowcy myślący poważnie o kolarstwie poznają mechanizmy i procesy chemiczne, jakie zachodzą w organizmie każdego z nas podczas jazdy wyczynowej, oraz nauczą się nimi zarządzać. Chociaż nikt i nic nie zastąpi fachowej opieki trenerskiej, to treści zawarte na następnych stronach poruszają wiele kwestii, o których dowiedziałbyś się od zawodowego trenera.
Nie chcę jednak się zatracić w naukowym podejściu do kolarstwa, gdyż praktyka pokazuje, że nie przynosi to zbyt dobrych efektów, o czym w 2010 roku przekonał się brytyjski Team Sky. Wraz z końcem sezonu odeszli bowiem z niego wszyscy francuscy kolarze, którzy francuskiej gazecie „L’Equipe” powiedzieli: „Kolarstwo polega na jeździe na rowerze. Kiedy wkracza do niego za bardzo nauka, mięśnie przestają mieć znaczenie. A przecież najważniejsze powinny być treningi”. Poza naukowymi podstawami będę się zatem starał pokazać trening od najbardziej praktycznej strony.
Kolarstwo warto uprawiać z kilku powodów: w celu kontroli wagi, czy poprawy wydajności układu krążenia – w tym samego serca i układu oddechowego. Ta dyscyplina może też być środkiem odstresowującym, wydłużającym życie, sposobem na podniesienie naturalnej odporności organizmu, rozwój siły fizycznej, a nawet okazją na zdrowe pokonywanie dystansu dom – praca. Nie oznacza to, że mniej ambitny rowerzysta nie może skorzystać z porad zawartych w tej publikacji. Wiele kwestii poruszonych w książce stanowi niezbędne wsparcie nawet amatorskiego treningu, w którym każdy start w zawodach można zastąpić dowolną, dłuższą wyprawą krajoznawczą, będącą swego rodzaju sprawdzianem poziomu wytrenowania i zdobytych umiejętności.
Czym ta książka na pewno nie jest? Na pewno nie będzie ona – i niech nikt tego nie oczekuje – cudownym planem treningowym, który od razu pozwoli na wygrywanie wszystkich wyścigów lub pokonywanie najdłuższych i najtrudniejszych tras krajoznawczych. Wielokrotnie podkreślam – że każdy jest inny, ma inne predyspozycje fizyczne i psychiczne. Sprawia to, że każdy plan treningowy wymaga indywidualnego podejścia, którego żadna publikacja ani strona internetowa nie zapewnią. Tak jak nie ma dwóch identycznych osób, dwóch identycznych organizmów i umysłów, tak samo nie może być dwóch identycznych planów treningowych, obciążenia treningowego, technik, stylów i poziomu rozwoju.
Książka nie powie ci także, jakiej firmy rower wybrać lub jakie koła się przydadzą, gdyż te elementy zależą od osobistych preferencji, grubości portfela oraz konkurencji, którą będziesz uprawiać.
Układ rozdziałów ma na celu wprowadzenie czytelnika krok po kroku w tajniki tego sportu. Publikacja zaczyna się od zupełnych podstaw: fizycznych i fizjologicznych, przez ustawienia roweru, dietę oraz przygotowanie fizyczne i psychologiczne. Solidne podstawy pozwolą przejść do treningów – ich planowania i kontrolowania. To pozwoli opracować dobry plan, który będzie przynosić możliwe do zmierzenia efekty. W dalszej części książki znalazły się informacje o technikach, przygotowaniu do zawodów i elementach strategii, które są zwieńczeniem każdego treningu.
Aby osiągać coraz lepsze rezultaty, trzeba nieustannie analizować to, co się robi. Kolarze to nie bezmyślne maszyny wprawiające dwa koła w ruch, ale złożone mechanizmy angażujące w to, co robią: strategię, planowanie, kontrolowanie i zarządzanie. Dlatego muszą skoncentrować się na nauce, rozwijaniu i pożytkowaniu zdobytych nowych umiejętności. Wskazówki, z którymi zapozna się czytelnik, mają pozwolić na odkrycie jego możliwości, przygotować do intensywnego uprawiania sportu, ale przede wszystkim mają pokazać, jak jeździć szybciej i bezpieczniej.
Aby rozpocząć kolarski rozdział w życiu, nie trzeba być w konkretnym wieku wieku ani posiadać szczególnych predyspozycji. Na początek wystarczy przede wszystkim silna wola i trochę wolnego czasu. Oczywiście w wieku 30 lat raczej już nie da się osiągnąć rezultatów pozwalających na start w Tour de France. Choć i od tej reguły zdarzają się wyjątki. Przykładem może być Tom Zirbel z zawodowej ekipy Garmin-Slipstream, z pochodzenia Amerykanin, urodzony w 1978 roku. Jego poważna przygoda z rowerem zaczęła się, gdy miał 25 lat, a zawodowcem został w wieku 31. Nie powstrzymało go to jednak od osiągnięcia kilku spektakularnych sukcesów, a na arenie międzynarodowej zabłysnął choćby w 2009 roku, zajmując czwarte miejsce w mistrzostwach świata UCI[1] w jeździe na czas.
Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie regularnego treningu, nie szukaj wymówek na opuszczanie sesji. Ten sport wymaga oddania. Brak wolnego czasu na regularne treningi? Żaden problem: można się przesiąść z autobusu lub samochodu na rower w drodze do i z pracy. Miłym zaskoczeniem będzie szybka i widoczna poprawa ogólnej sprawności. Deszcz, wiatr, zimno? Najlepszym rozwiązaniem jest zakup odpowiedniego ubrania. Współczesne technologie zapewniają ochronę przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi, a nowoczesne materiały komfort i wygodę w czasie jazdy. Pogoda nie powinna być wymówką, żeby pozostać w domu. Jedynym usprawiedliwieniem są wiszące na drzewach sople lodu i drogi zamienione w ślizgawki, co w polskich warunkach nie jest rzadkością. Mieszkańcy dużych miast z pewnością znajdą tereny odpowiednie na trening w pobliżu sieci kolejowej, tak by w ciągu kilku godzin dotrzeć na miejsce, poćwiczyć i wrócić do domu. Czasem trudno się zmobilizować, żeby wyjść z domu, dlatego warto pomyśleć nad skuteczną motywacją. Można na przykład znaleźć partnera na wspólne jazdy – trudniej wówczas będzie zrezygnować z treningu. Adepci kolarstwa mieszkający w pobliżu toru kolarskiego niech spojrzą w lustro. Może budowa ciała zdradza predyspozycje do trenowania konkurencji torowych? Trening na torze to także okazja do wydłużenia sezonu na miesiące zimowe. W tym sporcie najlepsze jest bowiem to, że większość konkurencji składających się na „kolarstwo” można łączyć ze sobą i tak opracować program treningowy, aby szkolić się we wszystkich, które zainteresują trenującego.
Ta książka nie powstałaby, gdyby nie pomoc wielu osób. Przede wszystkim chciałbym podziękować moim rodzicom za ich wsparcie w trakcie przygotowywania tej publikacji. Gorące podziękowania należą się także Sylwestrowi Szmydowi i Adrianowi Teklińskiemu za ich cierpliwość i czas, jaki poświęcili na przejrzenie tekstu, oraz bardzo cenne uwagi merytoryczne. Podziękowania należą się również: Maciejowi Ostaszewskiemu, Kraigowi Willettowi, Tomaszowi Piechalowi (PZKol), Adamowi Wojtkiewiczowi, Damianowi Zielińskiemu, Wojtkowi Ziółkowskiemu, Magdalenie Bryl z firmy Velo (przedstawiciela produktów marki Tacx), Jerzemu Szczublewskiemu z ALKS „Stal” Grudziądz (klubowego mistrza Polski w kolarstwie w latach 2003–2011), Tony’emu Lendrumowi, Guyowi Swarbrickowi, Mike’owi Lauge’owi, Kentowi Williamsowi, Mike’owi Jensenowi, Jonathanowi Turnerowi z Team Sky oraz Mohammedowi Al Murawwiemu.
Choć kolarstwo wymaga całkowitego oddania, nikt z nas nie musi być na kolorowych okładkach pism sportowych. I tak jesteśmy mistrzami.
Mistrzostwa świata w kolarstwie szosowym – Mendrisio 2009. Rozgrzewający się zawodnik przed wyścigiem mężczyzn w kategorii U23 na czas.
[1] Międzynarodowa Unia Kolarska (fr. Union Cycliste Internationale, UCI) – instytucja zajmująca się propagowaniem kolarstwa, organizowaniem zawodów, ustanawianiem standardów sprzętowych, kontrolowaniem zawodników oraz ustalaniem ich list rankingowych w sportach kolarskich.
Nie mam przy sobie lub na rowerze monitora pracy serca ani komputera. Nie mam lekarza, ani trenera, ani psychologa, ani nawet dietetyka. Trenuję tak, jak czuję, że powinienem trenować. Jeśli nie czuję się dobrze – trenuję jeszcze ciężej.
Philippe Gilbert
Aby zgłębić tajniki treningu, trzeba najpierw zrozumieć podstawowe procesy zachodzące w ciele człowieka, strukturę układów wprawiających cały organizm w ruch i podtrzymujących jego funkcje życiowe, a także ich przydatność w treningu kolarskim. Wiedza ta powinna dać podstawę do lepszej samoanalizy i samooceny, a także zredukować potencjalne ryzyko wystąpienia urazów.
Układ kostny, zwany także szkieletem, jest bierną częścią układu ruchu i składa się z około 206 kości. Około, gdyż liczba ta zmienia się w zależności od wieku. Średnia waga szkieletu wynosi 10 kilogramów u kobiet i 12 kilogramów u mężczyzn. Podstawowym materiałem budulcowym jest tkanka kostna lub chrzęstna.
Układ kostny dzieli się na dwie części, które różnią się pełnioną funkcją. Szkielet osiowy ma za zadanie utrzymywać całe ciało w pionie. W skład tej grupy wchodzą: czaszka, kręgosłup, mostek oraz żebra. Drugą część stanowi szkielet kończyn górnych i dolnych ze wszystkimi ich obręczami. Ponadto szkielet chroni narządy wewnętrzne, stanowi przyczep mięśni i pełni funkcję krwiotwórczą.
Kości połączone są ze sobą: szwami i zrostami (połączenia nieruchome), stawami zawiasowymi, kulistymi lub siodełkowymi (połączenia ruchome) oraz chrząstkozrostami (połączenie półruchome).
Jak każda część organizmu ludzkiego, kości nie są odporne na choroby i występują ich różnego rodzaju wady.
Zwiększenie obciążeń aparatu ruchu spowoduje przede wszystkim:
hipertrofię kości – zmianę ich kształtu, szerokości i długości, a także wcześniejsze kostnienie układu w wieku rozwojowym,
zwiększenie masy kości oraz szerokości powierzchni stawowych.
Hipertrofia[2] układu kostnego pod wpływem treningu rozwija się u osób dorosłych stopniowo, od trzech do pięciu lat (odpowiedź organizmu przystosowującego się do zwiększonego wysiłku). Zmiany te utrzymują się przez pewien czas także po przerwaniu treningu (szczególnie jeśli kontynuowana jest aktywność ruchowa).
Stawy
Są one ruchomymi połączeniami wewnątrz szkieletu. Wyróżniamy ich dwa podstawowe rodzaje: prosty i złożony. Staw prosty to taki, w którego budowie biorą udział tylko dwie kości, złożony zaś będzie się składał z ich większej liczby.
Poszczególne stawy różnią się zadaniami biologicznymi, a więc mają odmienną budowę i ruchomość.
Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko zwiększą zakres ruchomości w stawach, ale będą także kształtować powierzchnię stawową, zwiększą elastyczność i sprężystość torebek i więzadeł w stawach, a także w dużej mierze uwarunkują uwapnienie kości.
Mięśnie stanowią około 40 procent masy ciała. Najprostsze mięśnie w ciele człowieka to mięśnie gładkie, które odpowiedzialne są za ruchy bezwiedne, takie jak: rozszerzanie źrenic, skurcze jelit i żołądka. Mające bardziej złożoną budowę mięśnie poprzecznie prążkowane umożliwiają poruszanie się. Ich specjalna grupa jest odpowiedzialna za rytmiczne ruchy serca pompującego krew.
Mięśnie można podzielić na cztery sposoby:
ze względu na ich położenie:
mięśnie głowy i szyi,
mięśnie tułowia,
mięśnie kończyn,
mięśnie brzucha,
mięśnie klatki piersiowej,
mięśnie grzbietu;
ze względu na wykonywane czynności:
mięśnie antagonistyczne – zginacze i prostowniki (przywodziciele i odwodziciele): podczas ruchu jeden kurczy się bardziej od drugiego (na przykład mięsień dwugłowy ramienia i mięsień trójgłowy ramienia),
mięśnie synergistyczne – współdziałają w wykonywaniu tego samego rodzaju ruchu (na przykład mięśnie żebrowe czy mięśnie tułowia);
ze względu na budowę:
płaskie, na przykład brzucha,
okrężne, na przykład wokół ust, oczu i odbytu,
jednobrzuścowy – wrzecionowaty, na przykład mięśnie pośladków,
dwugłowy, na przykład biceps, mięsień zginacz ramienia,
czworogłowy, na przykład uda,
trójgłowy, na przykład triceps, mięsień łydki,
szerokie, na przykład mięśnie wyścielające ściany brzucha i klatki piersiowej,
krótkie, na przykład mięśnie wokół kręgosłupa,
długie, na przykład mięśnie kończyn;
ze względu na sposób przyczepu:
dwugłowe,
trójgłowe,
czworogłowe.
W kolarstwie szczególnie ważne są następujące grupy mięśni:
dolne mięśnie nóg – kontrolujące pracę stopy podczas pedałowania (jeśli stopa utrzymuje poprawną pozycję na pedale),
mięśnie ud i bioder – przenoszące siłę pedałowania i wprowadzające w ten sposób rower w ruch,
mięśnie pleców, brzucha, ramion i szyi – zapewniające stabilną pozycję na rowerze, pomagające utrzymać równowagę i prawidłową postawę, szczególnie podczas jazdy na stojąco,
mięśni od pasa w górę, szczególnie rąk i ramion, co ma zwiększyć umiejętności trzymania roweru oraz wykonywania szybkich i nagłych manewrów.
W układzie mięśniowym wysiłek fizyczny zwiększa i przyspiesza wiele procesów biochemicznych, wywołując swego rodzaju reakcję łańcuchową, wytrącającą organizm ze stanu równowagi. Równocześnie pojawiają się tendencje zmierzające do jej przywrócenia. Odpowiedzią organizmu na zmiany zachodzące pod wpływem wysiłku fizycznego jest proces przystosowawczy do danej pracy polegający przede wszystkim na usprawnieniu koordynacji mięśniowo-nerwowej zwanej wyćwiczeniem. Powoduje on zmniejszenie ujemnych skutków pracy oraz zmiany w budowie mięśni. Innymi korzyściami, jakie mięśnie czerpią z ćwiczeń fizycznych, są:
wzrost masy mięśniowej,
wpływ na układ kostny,
wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, poprawa odżywiania pracującego mięśnia, usprawnienie wydalania produktów przemiany materii (spalania),
zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy sił,
wzrost ilości substancji energetycznych w mięśniach.
Układ krwionośny człowieka jest układem zamkniętym, w którym krew krąży dzięki skurczom serca sprawującego funkcję pompy. To właśnie ten system, wraz z układem limfatycznym, składa się na układ krwionośny. Krew wypływa z serca tętnicami, a wraca żyłami. Im dalej od serca, tym bardziej spada ciśnienie krwi, jednak jej dalszy bieg jest podtrzymany przez mające własne błony mięśniowe tętnice. Krew nie cofa się drogą, którą przybyła, dzięki pracy zastawek.
Objętość krwi, jaką serce tłoczy w ciągu jednej minuty, nazywa się pojemnością minutową i w prawidłowych warunkach u dorosłego człowieka wynosi 5000–6000 mililitrów. Dla celów porównawczych przelicza się go na jeden metr kwadratowy powierzchni ciała, tworząc indeks sercowy, który powinien wynieść odpowiednio 3000–3500 mililitrów na metr kwadratowy. Ilość krwi wtłaczanej przez jedną z komór serca do odpowiedniego zbiornika tętniczego określana jest jako objętość wyrzutowa serca i w czasie jednego cyklu pracy serca dla ważącego 70 kilogramów człowieka w pozycji leżącej wynosi 80 mililitrów.
Tętnica biodrowa wspólna
Jednym z problemów, na które skarżą się osoby długo uprawiające kolarstwo, jest uszkodzenie tętnicy biodrowej wspólnej. Jest to naczynie krwionośne będące końcowym odgałęzieniem aorty brzusznej – krótkie, zakończone na wysokości stawu krzyżowo-biodrowego rozwidleniem na tętnicę biodrową zewnętrzną i wewnętrzną.
U kolarzy tętnica ta może zostać uszkodzona na skutek powtarzanego w tym miejscu zgięcia oraz urazu związanego z problemami występującymi w stawie biodrowym.
Najczęstszymi objawami są: uczucie drętwienia w łydce, udzie lub mięśniach pośladka podczas chodzenia. Wywołane jest to brakiem dostatecznej ilości tlenu w mięśniach. Kolarze skarżą się także na brak siły w nodze.
Problem ten rzadko bywa prawidłowo rozpoznany bez specjalistycznych badań ultrasonografem oraz rezonansem magnetycznym. Raz zdiagnozowany, leczony jest tak samo jak inne problemy z arteriami, z interwencją chirurgiczną włącznie.
Nieoceniony jest wpływ treningu fizycznego na pracę i budowę serca. Wysiłek fizyczny to, w dłuższej perspektywie czasu, także: niższe ciśnienie tętnicze skurczowe i rozkurczowe, większa różnica zawartości tlenu we krwi oraz wolniejszy rytm pracy serca. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych zwiększa się objętość jego komór i grubość naczyń, dzięki czemu jest ono zdolne do przepompowania większej ilości krwi (objętość wyrzutowa większa nawet o 50–100 procent), spowalnia także tętno spoczynkowe. Z czasem, gdy organizm przyzwyczai się do nakładanych obciążeń, będzie potrzebować mniej czasu na regenerację.
Sport jest także bez wątpienia narzędziem profilaktycznym w niektórych chorobach, spośród których najczęściej występują: zmiany zakrzepowo-zatorowe naczyń mózgowych, miażdżyca, nadciśnienie. Pod kątem morfologicznym – wzrasta grubość mięśnia sercowego na skutek zwiększenia średnicy i długości włókien mięśniowych, zwiększa się wewnętrzna średnica naczyń wieńcowych, samo zaś serce staje się bogatsze w naczynia włosowate.
Pod stałą kontrolą lekarską powinny znajdować się osoby chorujące na anemię (niedokrwistość) polegającą na odbiegających od normy, niższych wartościach hemoglobiny i erytrocytów.
Oddychanie to całokształt procesów polegających na wymianie tlenu i dwutlenku węgla pomiędzy otoczeniem a komórkami. Proces ten jest możliwy dzięki zespołowi narządów, które określane są mianem układu oddechowego.
Układ oddechowy tworzą:
drogi oddechowe:
jama nosowa,
gardło, krtań, tchawica, oskrzela.
narządy oddechowe – pęcherzyki płucne,
układ krwionośny (pośrednio) – transportujący krew do tkanek.
Powietrze oddechowe to objętość powietrza, które pobieramy, a później wydalamy, przy spokojnym oddychaniu wynosi ona około 500 mililitrów. Powietrze uzupełniające to objętość, którą możemy pobrać po spokojnym wydechu przez silny wdech. W normalnych warunkach wynosi około 1500 mililitrów. Przy częstości 12 oddechów na minutę objętość powietrza oddechowego wynosi około sześć litrów na minutę. Pod wpływem wysiłku fizycznego ta objętość może wzrosnąć nawet do 100 litrów na minutę, głównie przez zwiększenie objętości oddechowej i liczby wdechów oraz wydechów na minutę. Równocześnie nos może przyjąć maksymalnie 50 litrów na minutę. Dlatego tak często sportowcy podczas największego wysiłku oddychają wyłącznie ustami.
Układ oddechowy będzie reagować na trening bardzo podobnie do układu krwionośnego. Najważniejsze narządy układu – płuca – analogicznie do serca spowolnią rytm oddechowy przy równoczesnym zwiększeniu swojej pojemności. Co za tym idzie, procesy zaopatrzenia organizmu w tlen usprawnią się znacznie, a mięśnie oddechowe staną się silniejsze, rozbudują klatkę piersiową, powodując poprawę postawy całego ciała, wspomagając w tym kręgosłup. Tym samym dla kolarza korzystniejsze jest wzięcie kilku głębszych oddechów ustami niż większej ich liczby (i pojemnościowo mniejszych) nosem.
Czasami proces oddechowy lub krążeniowy jest zakłócony różnymi chorobami. Te, które mogą mieć wpływ na trening, to między innymi:
astma – której ataki mogą się pojawić przy różnych okazjach, najczęściej po i w trakcie wysiłku fizycznego, przy nagłej zmianie temperatury, przy kontakcie z alergenami lub zanieczyszczonym powietrzem. Wielu mistrzów olimpijskich oraz kolarzy zawodowych cierpi na to schorzenie, udowadniając, że da się je jednak kontrolować i równocześnie odnosić sukcesy sportowe,
choroba niedokrwienna serca – będąca następstwem niedostatecznego zaopatrzenia komórek mięśnia sercowego w tlen i składniki odżywcze.
Sprawność pedałowania jest zdeterminowana przede wszystkim przez zawartość w mięśniach różnego typu włókien i jest wprost proporcjonalna do procentu włókien typu I (wolnokurczliwych). Sprawność wzrasta nieznacznie pod wpływem wieloletniego treningu wskutek stopniowej konwersji włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych) do typu I.
Kolarz z dużym udziałem włókien typu I będzie wykorzystywał mniej włókien typu II przy zadanym obciążeniu, co spowoduje mniejsze wydzielanie mleczanu do krwi. Będzie miał też wyższą wytrzymałościową moc progową. To, jak duży wysiłek trzeba włożyć w trenowanie każdego z wymienionych systemów energetycznych, zależy od indywidualnej charakterystyki kondycji kolarza, a także od wymagań dotyczących przygotowań do konkretnych zawodów.
Istnieją trzy źródła energii wykorzystywane przez pracujące mięśnie przy różnych typach aktywności fizycznej:
1. System przemian tlenowych (cykl Krebsa) – jest to główne źródło energii codziennego funkcjonowania organizmu. Energia produkowana jest w obecności tlenu, którego zapotrzebowanie wzrasta wraz ze zwiększeniem intensywności wysiłku fizycznego, głównie we włóknach wolnokurczliwych, choć nie ma sztywnego podziału – niektóre spośród włókien szybkokurczliwych wykazują również zdolność dokonywania przemian tlenowych. Przy niższej intensywności wysiłku paliwem dla tego systemu jest tłuszcz (który zawiera dziewięć kilokalorii na gram), a w miarę wzrostu intensywności również węglowodany (zaledwie cztery kilokalorie na gram). Jeśli wysiłek trwa dłużej, następuje stopniowe przejście w wykorzystywanego paliwa od glikogenu zmagazynowanego w mięśniach do glukozy pobieranej z krwi, gdzie trafia ona w efekcie trawienia przyjmowanych na bieżąco węglowodanów. Zdolność do wytwarzania energii przez każdego człowieka mierzona jest wydajnością układów wewnętrznych dostarczających tlen do mięśni, co nazywane jest wydolnością tlenową (aerobową) lub VO2max. Przyjmuje się, że aby zwiększyć wydolność aerobową, praca serca powinna przekroczyć wartość 60–85 procent maksymalnej pracy serca przez 20–30 minut w trakcie każdego treningu.
2. Glikoliza beztlenowa – jest to główna ścieżka przemian energetycznych dla wysiłków trwających 10 do 60 sekund. Reakcja ta zachodzi we włóknach szybkokurczliwych, a glikogen mięśniowy (zasoby glukozy) jest w niej jedynym paliwem. Ścieżka ta zwana jest też cyklem Embdena-Meyerhofa-Parnasa lub systemem przemian kwasu mlekowego. Produkuje ona duże ilości ATP[3] przez bardzo krótki czas, jednak jest w tym znacznie mniej wydajna niż metabolizm tlenowy. Produktem ubocznym tej reakcji jest kwas mlekowy (mleczan) we krwi, który, jeśli będzie gromadzony szybciej, niż może być metabolizowany lub też odcedzony z pracujących mięśni, wywołuje efekt zmęczenia, czyli gwałtowny spadek rozwijanej mocy. Poziom kwasu mlekowego mierzony jest w milimolach (mmol). Przy osiągnięciu poziomu dwóch–czterech milimoli zazwyczaj następuje przejście z pracy tlenowej w beztlenową. U zawodowych kolarzy wynik ten może wynieść nawet sześć milimoli. Z procesem wytwarzania energii związane jest pojęcie progu mleczanowego (anaerobowego, beztlenowego). Jest to taka intensywność wysiłku, przy której stężenie mleczanu we krwi systematycznie, a czasem też gwałtownie wzrasta. Następuje wtedy przekroczenie naturalnego progu wydajności serca (pracującego na poziomie 85–90 procent maksymalnych wartości) i układu oddechowego, które nie są już w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do pracujących mięśni. W celu wygenerowania energii ciało wykorzystuje nagromadzony glikogen, czyli to, co da się jeszcze przetworzyć na energię i co jest dostępne bez udziału tlenu. Zapasy glikogenu są ograniczone, tak samo jak ograniczony jest czas, w którym organizm może pracować w ten sposób. Co prawda organizm dalej potrzebuje tlenu do podtrzymania funkcji życiowych, jednak nie jest on już w stanie korzystać z niego w celu wygenerowania energii. Poziom progu mleczanowego można zmierzyć, przeprowadzając zawarty w dodatku na końcu książki test progresywny. Można przyjąć, że próg mleczanowy został przekroczony w chwili osiągnięcia progu oddechowego. Innym sposobem jest także określenie momentu, w którym osiąga się 85 procent swojej maksymalnej mocy uzyskanej w czasie próby, lub określenie czasu, w jakim zazwyczaj jest się w stanie kontynuować wysiłek fizyczny po jego przekroczeniu (najczęściej będzie to około pięciu minut). U osób rozpoczynających trening próg mleczanowy osiąga poziom 40–50 procent ich VO2max, podczas gdy zawodowi kolarze osiągają wartości 80–90 procent. Regularny i odpowiednio (lub powiedzmy inaczej – poprawnie i adekwatnie do możliwości organizmu) zaplanowany trening podnosi te wartości.
3. System fosfagenowy (szlak ATP-PC, beztlenowy niekwasomlekowy) charakteryzuje się bardzo ograniczonym zasobem ATP, wystarczającym na 10–20 sekund maksymalnego wysiłku, zanim pojawią się ewidentne oznaki zmęczenia. Wykorzystywany jest przy rozwijaniu mocy na najwyższym możliwym poziomie, najczęściej przy gwałtownych odskokach na początku ucieczki i podczas sprintu. Ze względu na krótki czas pracy nie bierze się pod uwagę reakcji tętna i koncentracji mleczanu we krwi.
Powyższa wiedza będzie niezbędna, gdy przejdziemy do omawiania treningu ze strefami pracy serca, gdyż systemy energetyczne są z nimi ściśle powiązane.
[2] Hipertrofia – przerost (na przykład mięśni), nadmierny wielkościowy rozrost komórek (bez zwiększenia ich liczby).
[3] ATP Adenozyno-5'-trifosforan – organiczny związek chemiczny, odgrywający ważną rolę w wewnątrzkomórkowym transporcie energii.
Kolarstwo jest wspaniałym sportem. Jego zalet dla rozwoju i pracy organizmu nie da się przecenić: regularny trening usprawnia motorykę ciała, uspokaja tempo oddechu, zwiększa pojemność płuc, a większe zapotrzebowanie na tlen w organizmie otwiera i pobudza więcej naczyń włosowatych, które dostarczają paliwo do mięśni. Pobudzenie krążenia to także zmniejszenie ryzyka wystąpienia zakrzepów krwi i udarów.
Nie myśl, że wysiłek pozostaje bez wpływu na pracę mózgu. Układ krwionośny pobudzony wysiłkiem fizycznym dostarcza mu więcej tlenu – podobnie jak do każdej innej części ciała – oraz składników odżywczych, zabierając nagromadzone w nim „odpady poprodukcyjne”. Najbardziej zyskuje na tym ta część mózgu, która odpowiada za pamięć i uczenie się. Ta sama część centrum sterowania organizmem jest także miejscem zbierania się hormonu stresu. W chwilach napięcia nerwowego przejażdżka na rowerze może być doskonałym remedium.
