Dieta dla biznesmena ebook

Opisywanej w niniejszej książce Metodynie można traktować jak zwyczajnej diety. Jest ona raczej sposobem żywienia polegającym na zachowaniu naturalnej równowagi w przemianie materii.

Metodata nie stawia ograniczeń ilościowych i jeżeli stosowana jestwłaściwie, nie powinna spowodować niedoboru składników odżywczych. Przeznaczona jest przede wszystkim dla osób zdrowych. Jeżeli Czytelnik znajduje się pod stałą opieką lekarską i poddawany jest leczeniu, przed jej rozpoczęciem powinien się skonsultować ze swoim lekarzem.

Każdy, kto zamierza zmienić swój sposób odżywiania się, powinien się zgłosić na badania lekarskie. Pozwoli mu to się upewnić, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania.

Michel Montignac od początku swojej kariery zawodowej kierował zespołami ludzkimi. W 1981 roku został mianowany dyrektorem personalnym europejskiego przedstawicielstwa amerykańskiej firmy farmaceutycznej.

Do jego obowiązków należało, między innymi, przyjmowanie gości z zagranicy, a co za tym idzie – spożywanie z nimi posiłków w najlepszych francuskich restauracjach. W ciągu zaledwie trzech miesięcy Montignac, który miał już sześć kilogramów nadwagi, przytył kolejne siedem kilogramów. Warto zaznaczyć, że w jego rodzinie otyłość nie była niczym wyjątkowym.

Montignac z trudem akceptował swój nowy wygląd. Postanowił bliżej zainteresować się problematyką żywienia i dietetyką. Rozpoczął badania na własną rękę – czytał odpowiednie publikacje, rozmawiał ze specjalistami i śledził postępy badań naukowych. Oprócz spotkań z lekarzami i badaczami eksperymentował także na sobie, swoich przyjaciołach i członkach rodziny.

Wystarczyło kilka miesięcy, aby stracił ponad dwanaście kilogramów. Do dziś utrzymuje tę wagę.

W 1987 roku we Francji została wydana jego pierwsza książka. Po niej pojawiły się następne, które wkrótce przetłumaczono na angielski, niemiecki, holenderski i fiński. W samej tylko Europie sprzedano już ponad siedem milionów książek autorstwa Michela Montignaca.

Zasady nowej Metodyżywienia zostały zauważone i docenione przez środowisko lekarskie zarówno we Francji, jak i w innych krajach. Obecnie autor współpracuje z zespołem specjalistów zajmujących się szkoleniem lekarzy pragnących popularyzować Metodę MONTIGNAC wśród swoich pacjentów.

Sam Michel Montignac organizuje seminaria przeznaczone specjalnie dla ludzi biznesu oraz szkolenia dla szefów kuchni pragnących poznać i realizować w praktyce założenia jego metody odżywiania.

Być może czytelnicy będą zdziwieni, że przedmowę do książki poświęconej żywieniu pisze lekarz specjalizujący się w całkowicie innej gałęzi medycyny. Wziąwszy jednak pod uwagę fakt, iż dieta odgrywa istotną rolę w zachowaniu naszego zdrowia, nie ma w tym niczego niezwykłego. Często zapominamy, że odpowiednie żywienie zapobiega różnym poważnym schorzeniom. Składniki zawarte w jedzeniu biorą udział w neutralizowaniu szkodliwych substancji w organizmie, a także chronią nasze komórki przed zaburzeniami podstawowych procesów metabolicznych.

Prawie każdy wie, że niezbilansowana dieta należy do głównych przyczyn występowania poważnych schorzeń. Dlatego tak ważne staje się korygowanie własnych nawyków żywieniowych – rezygnacja ze złych przyzwyczajeń i wprowadzanie nowych, znacznie korzystniejszych dla zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia.

Pisanie dla szerokiej rzeszy czytelników wymaga wyrażania się w sposób zrozumiały i skupienia na technicznej stronie zagadnienia. Zachęcając do zmiany nawyków żywieniowych, należy unikać natrętnego moralizowania, agresywnego namawiania i straszenia, gdyż może to wywołać skutek przeciwny do zamierzonego.

Za nieprawidłowy sposób odżywiania nie powinno się winić wyłącznie tradycji i czynników kulturowych danego kraju lub regionu. Jedzenie i związane z nim obyczaje są nie tylko elementem codziennego życia, ale także naszego dziedzictwa historycznego. Dlatego też osoby zajmujące wysokie stanowiska są wręcz zobowiązane do uczestniczenia w rozmaitych obiadach, koktajlach i przyjęciach, w czasie których prowadzi się negocjacje i zawiera ważne kontrakty.

Nikt nie powinien się obawiać, że jedzenie spowoduje nadmierne przybranie na wadze lub niekorzystnie wpłynie na wyniki w pracy. Takie podejście może doprowadzić do drastycznego ograniczania spożycia, co na pewno odniesie skutek całkowicie przeciwny do oczekiwanego. Dlatego właśnie, w imieniu osób, którym – tak jak mnie – leży na sercu zdrowie współobywateli, zachęcam do korzystania z książki Michela Montignaca Dieta dla biznesmena. Stanowi ona nieocenione źródło inspiracji dla ludzi pragnących zachować zdrowie i jednocześnie wywiązywać się z obowiązków, które narzuca im życie w społeczeństwie.

Profesor Leonardo Santi Przewodniczący Międzynarodowego Towarzystwa Profilaktyki Onkologicznej (ISPO) Dyrektor Naukowy nowojorskiego Instytutu Badań nad Rakiem

Zasady żywienia, przedstawione w niniejszej książce, zostały przygotowane przede wszystkim z myślą o czytelnikach francuskich, których zwyczaje żywieniowe różnią się od obowiązujących w innych krajach.

Napisałem tę książkę, pragnąc ostrzec moich rodaków, że rezygnacja z kulinarnych tradycji pociąga za sobą szkodliwe efekty uboczne wadliwego odżywiania, jak to ma miejsca na przykład w krajach anglosaskich.

Wykwintność tradycyjnej kuchni francuskiej jest powszechnie znana i działa na wyobraźnię każdego z nas. Wystarczy o niej wspomnieć, aby na twarzy rozmówcy pojawił się pełen rozmarzenia uśmiech. Niestety, po tej pełnej entuzjazmu reakcji następuje zwykle sceptyczna uwaga (dotyczy to szczególnie mieszkańców Wysp Brytyjskich), że francuskie jedzenie jest stanowczo zbyt treściwe.

Spotkałem kiedyś w Paryżu młodą Amerykankę. Widząc jej sylwetkę modelki, zapytałem, czy zawsze wyglądała w ten sposób.

– Ależ nie – odpowiedziała. – Kiedy przyjechałam do Francji miałam ponad sześć kilogramów nadwagi, których dorobiłam się w czasie studiów.

– Co pani zrobiła, żeby je stracić?

– Zupełnie nic. Przez rok mieszkałam w Paryżu u francuskiej rodziny i jedząc to, co oni, pozbyłam się nadmiaru kilogramów.

Często otrzymuję alarmujące sygnały od francuskich rodziców, których pociechy po kilku miesiącach spędzonych w Stanach Zjednoczonych wracają do domu ze znaczną nadwagą.

Warto zaznaczyć, że oprócz Japonii, mieszkańcy Francji mają najniższą średnią masę ciała. Otyłość występuje u nich około czterech razy rzadziej niż u Amerykanów. A nawet jeśli się pojawi, nie jest tak monstrualna. Choć mało który Francuz zna swój poziom cholesterolu, odsetek osób cierpiących z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego jest we Francji stosunkowo niski (3–4 razy mniejszy niż w USA, jak wynika z badań przeprowadzonych przez WHO – Światową Organizację Zdrowia). Jedynie w Japonii sytuacja jest jeszcze korzystniejsza. Przyczyna tego faktu nie kryje się w czynnikach genetycznych, lecz w nawykach żywieniowych.

Tradycyjna francuska dieta jest bardzo zróżnicowana. Francuzi jedzą dużo zielonych warzyw bogatych w błonnik (włókno pokarmowe). Unikają za to kanapek i hamburgerów oraz, przede wszystkim, cukru (34,7 kg rocznie na osobę; w USA – 62,1 kg). Piją też 10 razy więcej wina niż Amerykanie. Badania dowiodły, że trunek ten, spożywany w umiarkowanych ilościach, ma właściwości zdrowotne. Przede wszystkim chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, czego nie można powiedzieć o piwie i tak obecnie popularnych napojach gazowanych typu cola.

Rozkład posiłków w ciągu dnia także ma niebagatelne znaczenie. We Francji jada się trzy razy dziennie i raczej nie pojada między posiłkami. W porze lunchu spożywa się solidny posiłek, składający się z przystawki, dania głównego i deseru – najczęściej sera. W każdej szkole znajduje się kantyna, w której uczniowie otrzymują pełnowartościowe jedzenie. Kanapka z dżemem i chrupki przynoszone z domu należą do rzadkości. W każdej firmie pracownicy mają wolny czas na spożycie porządnego obiadu. Proponowane im dania są nie tylko zróżnicowane, ale także świeże, bo przygotowywane przeważnie na miejscu.

Wieczorem rodzina zbiera się przy stole, aby celebrować wspólną kolację również złożoną z przystawek, dania głównego i deseru.

Potrawy najczęściej przyrządza się w domu. Okazuje się, że przygotowanie na przykład majonezu lub sosu pomidorowego zabiera mniej czasu, niż mogłoby się wydawać.

Masło, oliwa, pasztet z wątróbek, śmietana, sery i wino są elementami codziennej diety każdego Francuza. Mimo to niewiele osób cierpi na nadwagę lub choroby układu krążenia. Coraz większa liczba przybyszów z zagranicy, szczególnie amerykańskich dziennikarzy, zaczyna zwracać uwagę na ten zadziwiający fakt i szukać jego wytłumaczenia u specjalistów w dziedzinie żywienia. Po co ograniczać spożycie kalorii, artykułów żywnościowych bogatych w cholesterol i tłuszcze, a także katować ciało wielogodzinną gimnastyką, skoro osiągane wyniki są raczej mierne i często krótkotrwałe? Czy nie rozsądniej byłoby zastanowić się najpierw nad fenomenem kuchni francuskiej?

Mam nadzieję, że moja książka odpowie na zadane pytania. Napisałem ją z myślą o Francuzach, aby ostrzec ich przed niebezpieczeństwami płynącymi z odrzucenia tradycyjnych zwyczajów żywieniowych na rzecz amerykańskich barów szybkiej obsługi. Osiągnięcie długotrwałych rezultatów nie będzie trudne, jeśli tylko zaakceptuje się dwie zasady:

Zmiana nawyków żywieniowych ma fundamentalne znaczenie. Należy przede wszystkim zrezygnować z pojadania między posiłkami i oprzeć się pokusie kupowania gotowych potraw. Spożywanie posiłków bez pośpiechu i o stałej porze, a także czytanie etykiet zawierających informacje o wartości odżywczej, powinno się stać powszechnym zwyczajem. Moje obserwacje wykazały, że propozycje zawarte w tej książce nadają się do wykorzystania prawie w każdym kraju. Większość kawiarni i restauracji już oferuje dania, które są zgodne z założeniami mojej metody. Zalecane produkty żywnościowe powinny być dostępne w każdym sklepie. Zaadaptowanie przedstawionych w Diecie dla biznesmena zasad do potrzeb przeciętnej rodziny nie powinno stanowić wielkiego problemu. Najważniejsze to spróbować.

Michel Montignac

Kiedy ktoś mnie pyta, w jaki sposób udało mi się schudnąć i zachować niższą wagę ciała, od wielu lat odpowiadam:

– Często jadam na mieście i biorę udział w obiadach służbowych.

Odpowiedzią jest pełen niedowierzania uśmiech.

Być może także ty, Czytelniku, uznasz to wyznanie za paradoks, szczególnie jeśli obowiązki zawodowe zbyt często wymagają od ciebie podobnego poświęcenia. Na pewno starasz się wyznaczać sobie złote zasady dietetyczne i próbujesz rozmaitych diet odchudzających. Niewątpliwie zauważyłeś, że większość wzajemnie się wyklucza. Co gorsza, ich efekty, jeśli w ogóle się pojawią, są krótkotrwałe. Często też trudno jest pogodzić dietę z obowiązkami zawodowymi i stylem życia. Nic dziwnego, że twoje problemy z tuszą wciąż spędzają ci sen z powiek.

Na początku lat osiemdziesiątych minionego wieku, dobiegając czterdziestki, ważyłem prawie osiemdziesiąt kilogramów – o sześć więcej niż powinienem. Wydaje się, że to nic wielkiego dla młodego jeszcze człowieka mającego ponad metr osiemdziesiąt wzrostu. Moje życie zawodowe i społeczne było ustabilizowane. Rzadko się przejadałem. Jedyną okazję po temu stanowiły spotkania rodzinne. Na południu Francji, skąd pochodzę, sztuka kulinarna stanowi element miejscowej tradycji i dziedzictwa kulturowego.

Zrezygnowałem z używania cukru (wyjątek stanowiła jedna łyżeczka dodawana do kawy), pod pretekstem uczulenia nie jadałem ziemniaków. Nie piłem też alkoholu, z wyjątkiem rzecz jasna wina.

Przez rok przybierałem na wadze, powoli, lecz systematycznie, aż doszedłem w końcu do owych sześciu kilogramów nadwagi. Jednak, porównując się z innymi, nigdy nie miałem uczucia, że odstaję od średniej. Byłem nawet w lepszej formie niż przeciętny mężczyzna w moim wieku.

Niestety, moje życie zawodowe uległo gwałtownej zmianie. Zostałem przeniesiony do centrali firmy, w której pracowałem, i mój zakres obowiązków znacznie się poszerzył. Spędzałem wiele czasu, podróżując do podległych mi oddziałów regionalnych. Każda wizyta wiązała się z koniecznością uczestniczenia w kolacjach z kontrahentami, przyjęciach i business lunchach.

Pracowałem w Paryżu jako rzecznik prasowy firmy. Do moich obowiązków należało towarzyszenie zagranicznym gościom w najlepszych stołecznych restauracjach. Nie było to z mojej strony poświęceniem. Uważałem (i wciąż jestem tego zdania), że restauracje są idealnym miejscem do prowadzenia rozmów – przyjemność płynącą ze spożywania wykwintnego posiłku można połączyć z interesującą konwersacją i nawiązywaniem nowych znajomości. Jako specjalista od problematyki kontaktów międzyludzkich mogę zapewnić, że nie znam lepszego sposobu prowadzenia negocjacji z klientem.

Trzy miesiące po otrzymaniu awansu zacząłem przybierać na wadze. Nagle okazało się, że mam trzynaście kilogramów nadwagi! Trzytygodniowy pobyt w Wielkiej Brytanii tylko w niewielkim stopniu poprawił tę sytuację.

W mojej głowie rozdzwoniły się sygnały alarmowe. Jak najszybciej musiałem znaleźć jakieś rozwiązanie. Zacząłem od stosowania powszechnie znanych kuracji odchudzających, co – jak zapewne się domyślasz – nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Pomógł mi przypadek.

Spotkałem lekarza żywo zainteresowanego problematyką żywienia. Udzielił mi on kilku cennych wskazówek, które na pierwszy rzut oka wydawały się sprzeczne z założeniami tradycyjnej dietetyki. O dziwo, efekty ich stosowania okazały się bardzo obiecujące, co skłoniło mnie do uważniejszego przyjrzenia się całemu zagadnieniu. Ponieważ pracowałem w firmie farmaceutycznej, nie miałem problemów z dotarciem do potrzebnych mi informacji naukowych. W ciągu kilku tygodni zgromadziłem sporą kolekcję francuskich i amerykańskich publikacji dotyczących interesującego mnie podejścia do tematyki żywieniowej. Ponieważ postępowanie zgodne z zawartymi w nich regułami przynosiło rezultaty, zależało mi na poznaniu jakichś podstaw naukowych. Chciałem wiedzieć, dlaczego i jak działa ta metoda oraz jakie ma ograniczenia.

Od razu założyłem, że oprócz cukru (co zrobiłem już dawno) niczego nie wyeliminuję z moich posiłków. Uczestnicząc w oficjalnych kolacjach z klientami, trudno liczyć kalorie i ograniczać się do jajka na twardo i pieczonego jabłka. Potrzebowałem innego rozwiązania.

Mimo że przynajmniej raz dziennie jadałem w restauracjach, udało mi się stracić dwanaście kilogramów. Niedługo dowiesz się, Czytelniku, w jaki sposób było to możliwe. W tej chwili powiem tylko, że cała metoda polega na odpowiednim doborze potraw, restauracja zaś stanowi idealne miejsce do eksperymentowania.

Poznanie zasad to jedno, postępowanie według nich – to zupełnie inna sprawa.

Po kilku miesiącach moi koledzy z pracy i przyjaciele zaczęli mnie prosić, abym zdradził im swoją tajemnicę. Przygotowałem dla nich trzystronicowe streszczenie najważniejszych zasad odchudzania. Starałem się przynajmniej przez godzinę rozmawiać z każdym zainteresowanym i zaznajomić z naukowymi podstawami nowego sposobu odżywiania. Jednak większość moich rozmówców miała wpojone błędne pojęcie na temat odchudzania, przeważnie całkowicie sprzeczne z moimi zasadami. W rezultacie często nieświadomie popełniali poważne błędy w żywieniu, co niekorzystnie wpływało na wynik kuracji. Zrozumiałem, że konieczne jest dokładniejsze wytłumaczenie mechanizmów tej metody.

Podczas pisania niniejszego poradnika przyświecały mi następujące cele:

Przez ostatnich kilka lat, współpracując ze specjalistami, prowadziłem obserwacje i badania oraz eksperymentowałem. Jestem przekonany, że udało mi się znaleźć prosty i skuteczny sposób odchudzania, możliwy do zrealizowania w praktyce.

Wkrótce dowiesz się, Czytelniku, że przybierasz na wadze nie dlatego, że jesz za dużo, ale dlatego, że jesz źle. Dowiesz się, jak zarządzać swoją dietą, tak jak gospodarujesz swoim budżetem. Będziesz w stanie połączyć obowiązki zawodowe z przyjemnością płynącą z jedzenia. Ale przede wszystkim nauczysz się, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe, nie rezygnując z tego co najlepsze.

To nie jest książka tylko o diecie, ale wprowadzenie do nowego sposobu odżywiania się, który pozwoli ci zachować właściwą masę ciała bez rezygnowania z ulubionych dań.

Będziesz zaskoczony, jak przestrzeganie wskazówek zawartych w tej publikacji poprawi twoje samopoczucie. Zrozumiesz, że nawyki związane z jedzeniem często są powodem apatii i zniechęcenia, co prowadzi do spadku wydajności zawodowej. Przekonasz się na własnej skórze, że postępując zgodnie z moimi zaleceniami, przestaniesz czuć się zmęczony, odzyskasz dawną witalność i wigor.

Nawet jeśli twoja nadwaga jest minimalna lub pragniesz po prostu utrzymać obecną masę ciała, powinieneś dokładnie zrozumieć zasady, które zechcesz następnie zaadaptować do swoich potrzeb. Ta metoda przyniesie korzyści nie tylko tobie, ale także twojej firmie, staniesz się bowiem energiczniejszym i bardziej wydajnym pracownikiem. Jeśli cierpisz na schorzenia przewodu pokarmowego, niewątpliwie zauważysz ustąpienie przykrych objawów, twój system trawienny bowiem odzyska utraconą równowagę.

W tej książce bronię tradycyjnej kuchni francuskiej (szczególnie zwyczaju picia wina i jedzenia czekolady). Chociaż nie było moim celem kopiowanie znanych książek kucharskich, przyznam, że miałem na to często ochotę, ponieważ jedzenie zawsze kojarzy mi się z przyjemnością (nigdy z wyrzeczeniami), a proste potrawy są równie warte spróbowania jak najwykwintniejsze dania.

W swoim życiu odwiedziłem wiele wspaniałych restauracji na całym świecie. Spotkanie ze sławnym szefem kuchni jest dla mnie równie wielkim przeżyciem, jak wizyta u papieża. Sztuka kulinarna, której wyrafinowanie polega na prostocie, jest czymś tak niezwykłym, jak obraz wybitnego malarza lub dzieło sławnego kompozytora.

Część I

PLAN DIETY

Ile razy, stając na wadze w gabinecie lekarskim, stwierdzałeś z przerażeniem, że jej wskazówka pokazuje więcej kilogramów niż ostatnio? Znów przytyłeś i niełatwo jest ci zaakceptować ten fakt. Kiedy patrzysz w lustro, odruchowo wciągasz brzuch, tak jak wówczas, gdy znajdujesz się na plaży. Udajesz, że nie zauważasz problemu, co nie znaczy (niestety), że on nie istnieje. Niełatwo przyznać się do porażki, szczególnie kiedy ma się naturę zwycięzcy chętnie podejmującego każde wyzwanie.

W swojej karierze zawodowej wielokrotnie staczałeś walki z szefami lub podwładnymi. Starałeś się o awans, podwyżkę, pragnąłeś realizować cele i marzenia. Dzięki temu stałeś się tym, kim jesteś obecnie. Potrafisz rozwiązywać problemy, znajdować efektywne rozwiązania, podejmować decyzje, kierować zespołami ludzi. Być może twój przykład działa inspirująco na kolegów w pracy.

Kiedy jednak lekarz oznajmia:

– Znów przybrał pan na wadze...

...najchętniej zapadłbyś się ze wstydu pod ziemię.

Jak dziecko, które nie odrobiło pracy domowej, desperacko próbujesz znaleźć jakieś usprawiedliwienie:

– Nie rozumiem, jak to się stało, panie doktorze! Uważam na to, co jem, i ograniczam wielkość posiłków. Zresztą jem znacznie mniej niż kiedyś. Oczywiście nie mogę zrezygnować z obiadów z klientami. To część mojej pracy. Jestem jednak bardzo ostrożny. Nawet zacząłem uprawiać jogging i co tydzień przemierzam wiele kilometrów. Co ja poradzę, że wyniki nie są zachęcające? Może to wina częstych zmian menu? Dziś jestem w Nowym Jorku, jutro w Tokio albo w Paryżu... Poza tym, te długie loty... Kiedy wysiadam z samolotu, jestem jak opuchnięty. Gdyby pan widział, co proponują na pokładzie do jedzenia... Same paskudztwa!

Lekarz tylko się uśmiecha, podobne bowiem tłumaczenie słyszał już setki razy.

– Musi być pan ostrożniejszy – odpowiada – bo inaczej sytuacja wymknie się spod kontroli. Duża aktywność zawodowa połączona z ciągłym stresem to prosta droga do choroby serca. Ma pan wystarczająco wiele problemów, po co dokładać do nich następne?

– To co mam robić, panie doktorze?

– Mniej jeść, ograniczyć alkohol i ćwiczyć. Musi pan przejść na dietę.

A przecież próbowałeś już wszystkiego! Walka z nadwagą sprawiła, że stałeś się ekspertem w dziedzinie odchudzania. Dyskutowałeś na ten temat z rodziną, przyjaciółmi, a nawet ze współpracownikami. Kupowałeś czasopisma zawierające cudowne przepisy, dzięki którym w krótkim czasie miałeś powrócić do pożądanej wagi. Nauczyłeś się dokładnie przeżuwać każdy kęs, wyrzuciłeś z jadłospisu pieczywo, nie pijesz niczego w czasie posiłku, jesz wyłącznie owoce, unikasz tłuszczów i oczywiście skrzętnie liczysz kalorie.

Wszyscy ci mówią, abyś unikał ciężkich potraw i regularnie ćwiczył. Co z tego? Przestałeś pić alkohol, kupiłeś rower i nawet zacząłeś uprawiać jogging. A rezultaty są właściwie żadne. Chudniesz wprawdzie kilka kilogramów, ale zaraz z powrotem je odzyskujesz.

Ponieważ nie należysz do ludzi, którzy łatwo wpadają w rozpacz, starasz się jak najszybciej wymazać poczucie winy, jakie wzbudziła w tobie konfrontacja z wagą w gabinecie lekarza. Próbujesz przekonać samego siebie, że ludzie muszą przyjąć cię takim, jakim jesteś.

Na pozór wydajesz się godzić ze swoim losem. Jednak w głębi duszy trudno ci zaakceptować porażkę, jaką poniosłeś w walce z własnym ciałem. Przecież wygrywałeś tyle bitew! Zawsze jesteś gotów szukać nowych rozwiązań i podejmować ryzyko.

Myślę, że mogę ci pomóc. Jestem tego więcej niż pewien!

Sprawdziłem skuteczność tej metody na sobie i wielu osobach z mojego otoczenia. Teraz twoja kolej na jej zastosowanie. Na pewno osiągniesz zamierzony cel.

Powodzenia!

To jedyny rozdział w tej książce, którego zrozumienie może ci sprawić pewne trudności ze względu na zawartą w nim naukową terminologię. Jest on jednak potrzebny do pełnego zrozumienia mechanizmu działania mojej metody, proszę więc o wybaczenie.

Ponieważ będę mówić o rozmaitych składnikach pokarmowych, powinieneś dobrze pojąć, czym one są. W przeciwnym razie idea całej metody może zostać błędnie odczytana. Starałem się ograniczyć naukowe informacje do niezbędnego minimum. Być może większość wiadomości będzie dla ciebie nowością, jednak żaden fragment tej książki nie powinien pozostać niezrozumiały. Zachęcam do wracania do tego rozdziału w przypadku jakichkolwiek wątpliwości, które mogłyby pojawić się w trakcie lektury.

Zacznę od stwierdzenia, że produkty żywnościowe są to substancje zawierające wiele składników: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz wodę i elementy niepodlegające trawieniu.

Białka

Każdy żywy organizm zbudowany jest z białek. Są one podstawowym elementem budulcowym mięśni i narządów wewnętrznych.

Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Niektóre wytwarzane są w naszym organizmie, inne muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Głównym źródłem białka mogą być:

Z wyjątkiem soi, większość pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera niewiele białka. Dlatego wyłączne ich spożywanie (wegetarianizm) nie zaspokoi zapotrzebowania organizmu na te substancje.

Dieta uboga w białko może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych: zaniku mięśni, osłabienia systemu odpornościowego i przedwczesnego starzenia się skóry.

Zaleca się spożywanie około 85 gramów białka dziennie. Jest ono niezbędne do powstawania komórek krwi, hormonów, tkanek i utrzymania napięcia mięśni. Jeżeli ilość przyjmowanego białka przekracza zapotrzebowanie organizmu (szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej), nadwyżka przekształcana jest w kwas moczowy, co prowadzi do rozwoju dny.

Węglowodany

Węglowodany są związkami organicznymi zbudowanymi z atomów węgla, tlenu i wodoru.

Poziom glukozy we krwi

Glukoza jest najważniejszym paliwem dla naszego organizmu. Jej zapasy zmagazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci związku o nazwie glikogen.

Terminem glikemia określa się poziom glukozy we krwi. Na czczo wynosi on 100 mg/100 ml krwi. Kiedy spożywamy na śniadanie produkty żywnościowe zawierające węglowodany (chleb, miód, płatki śniadaniowe, słodycze itd.) poziom glukozy we krwi zmienia się w następujący sposób:

Przez wiele lat dzielono węglowodany na „cukry szybkoprzyswajalne” i „cukry wolnoprzyswajalne” w zależności od tempa ich absorbowania przez organizm człowieka.

„Cukrami szybkoprzyswajalnymi” nazywano cukry proste, takie jak glukoza i dwusacharydy, występujące w cukrze rafinowanym (z trzciny cukrowej lub buraków), miodzie i owocach. Stosując ten termin, kierowano się założeniem, że cukry te, będące prostymi związkami chemicznymi, są po spożyciu błyskawicznie wchłaniane przez organizm.

Jako „cukry wolnoprzyswajalne” klasyfikowano związki bardziej złożone, które w procesie trawienia musiały ulec rozbiciu na cukry proste (tj. glukozę). Dopiero wtedy organizm mógł je przyswoić. Do grupy tej zaliczano skrobię znajdującą się w produktach zbożowych. Uważano, że glukoza powstała w czasie procesów trawiennych wchłaniana jest powoli i stopniowo.

Obecnie powyższy podział uważany jest za błędny. Klasyfikacja węglowodanów opiera się na zupełnie innych zasadach.

Ostatnie badania wykazują, że stopień złożoności cząsteczki węglowodanu nie wpływa na prędkość wchłaniania glukozy przez organizm.

Uważa się, że szczyt glikemiczny (moment maksymalnego wchłaniania glukozy) dla każdego rodzaju węglowodanu przyjmowanego osobno i na czczo następuje mniej więcej w tym samym czasie – pół godziny po spożyciu. Zamiast mówić o tempie wchłaniania, należy zająć się raczej badaniem wpływu, jaki ma konsumpcja węglowodanów na poziom glukozy we krwi – ile glukozy pojawia się w krwiobiegu po określonym czasie od momentu spożycia.

Naukowcy i inni specjaliści od żywienia (patrz bibliografia) zgadzają się, że o klasyfikacji węglowodanów powinien decydować ich potencjał hiperglikemiczny, zdefiniowany za pomocą indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny – IG

Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Po raz pierwszy posłużono się nim w 1976 roku. Jest przedstawiany jako pole pod krzywą obrazującą zmiany poziomu glukozy we krwi, której przebieg wyznaczany jest po spożyciu danego rodzaju węglowodanu.

Glukozie przyznany został indeks wynoszący 100, wyznaczany przez odpowiednią powierzchnię pod krzywą. Indeks glikemiczny innych węglowodanów można wyznaczyć, posługując się następującym wzorem:

Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.

Warto zaznaczyć, że przetwarzanie produktów węglowodanowych zwiększa ich indeks glikemiczny. Na przykład, podczas gdy indeks glikemiczny dla płatków kukurydzianych wynosi 85, w przypadku nieprzetworzonej kukurydzy przyjmuje wartość 70. Piure ziemniaczane w proszku ma indeks glikemiczny równy 95, natomiast gotowane ziemniaki – 70.

Obróbka termiczna produktów spożywczych zawierających węglowodany również ma wpływ na wartość IG. Dla gotowanej marchwi wynosi on 85, natomiast dla surowej zaledwie 30.

Aby uprościć rozważania, proponuję podzielić węglowodany na dwie grupy: „dobre” węglowodany (o niskim IG) i „złe” węglowodany (o wysokim IG). W kolejnych rozdziałach przekonasz się, Czytelniku, że znajomość powyższego podziału pozwoli ci łatwo ustalić przyczyny przybierania na wadze.

„Złe” węglowodany

Tak określamy związki, których wchłanianie powoduje duży wzrost poziomu glukozy we krwi.

Dzieje się tak, kiedy spożywamy zwykły cukier, obojętne pod jaką postacią (czysty lub zawarty w innych produktach, na przykład ciastach). Do grupy tej należą także wszystkie przetwarzane produkty węglowodanowe – biały (oczyszczony) ryż, alkohole (przede wszystkim wódka), a także kukurydza i ziemniaki.

„Dobre” węglowodany

Zaliczmy do nich te substancje, które organizm przyswaja jedynie częściowo, co wywołuje znacznie mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi.

W skład tej grupy wchodzą produkty zbożowe pełnoziarniste (nieoczyszczona mąka), ryż brązowy i niektóre nasiona bogate w skrobię, takie jak soczewica i fasola. Warto zaznaczyć, że do grupy tej zalicza się także większość warzyw i owoców zawierających dużo błonnika (pory, rzepa, sałata, zielona fasola) i niewiele glukozy.

Tłuszcze (lipidy)

Lipidy należą do złożonych związków chemicznych. W zależności od źródła, z jakiego pochodzą, możemy podzielić je na:

Kwasy tłuszczowe, z których zbudowana jest cząsteczka tłuszczu, dzielą się w zależności od swojej struktury chemicznej na:

Lipidy są niezbędnym składnikiem diety. Zawierają witaminy (A, D, E, K) oraz potrzebne dla organizmu kwasy tłuszczowe (linolowy i alfa-linolenowy). Potrzebne są także do syntezy wielu hormonów.

Kiedy spożywamy lipidy zmieszane ze „złymi” węglowodanami, ich przyswajanie przez organizm zostaje zaburzone, co powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Mówiąc ogólnie, spożywamy zbyt wiele tłuszczów. Około 42% dziennego zapotrzebowania na energię jest zaspokajane przez spożycie tłuszczów, jednak zaleca się, aby jedynie 30% energii pochodziło z tego źródła. Nadmierne spożywanie tłuszczów połączone ze zwiększoną konsumpcją pewnych rodzajów węglowodanów może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Lipidy odpowiedzialne są za wzrost stężenia cholesterolu we krwi. Warto jednak zaznaczyć, że istnieją dwa rodzaje tego związku – „dobry” i „zły”. Najbardziej korzystne dla organizmu jest utrzymywanie niskiego poziomu cholesterolu ze znaczną przewagą cholesterolu „dobrego”. Trzeba być świadomym, że nie wszystkie lipidy powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu. W rzeczywistości niektóre z nich wykazują nawet zdolność do znaczącego obniżania jego poziomu.

Wziąwszy pod uwagę te fakty, należałoby podzielić tłuszcze na kolejne trzy kategorie:

Oleje uzyskiwane z ryb (takich jak łosoś, tuńczyk, śledzie, sardynki, makrele) obniżają poziom trójglicerydów we krwi, przez co „rozcieńczają” krew, zapobiegając powstawaniu zakrzepów. Dzięki tej właściwości są one bardzo pomocne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

Proponowana przeze mnie metoda polega przede wszystkim na wyborze pomiędzy „dobrymi” i „złymi” węglowodanami. Podobnych wyborów można dokonywać między „dobrymi” i „złymi” tłuszczami, szczególnie jeśli masz predyspozycje do podwyższonego poziomu cholesterolu lub pragniesz uchronić się przed chorobami serca i układu krwionośnego1.

Błonnik (włókna pokarmowe)

Jest to grupa związków obecnych przede wszystkim w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Choć nie mają one żadnej wartości energetycznej, włókna pokarmowe odgrywają istotną rolę w procesie trawienia. Budujące je celuloza, ligniny, pektyny i gumy zapewniają prawidłową pracę jelit. Ich brak w diecie przyczynia się do powstawania zaparć. Błonnik jest poza tym bogaty w witaminy i pierwiastki śladowe2, których niedobór może prowadzić do wielu groźnych schorzeń.

Niektóre rodzaje błonnika wzmagają wydzielanie kwasów żółciowych biorących udział w trawieniu tłuszczów i regulują pracę jelit. Mają też zdolność ograniczania procesów wchłaniania tłuszczów, przez co obniżają poziom cukru we krwi3.

Włókna pokarmowe mają jeszcze jedną zaletę. Ograniczają toksyczne działanie niektórych substancji chemicznych, takich jak dodatki do żywności i środki koloryzujące. Gastroenterolodzy uważają, że pewne rodzaje błonnika chronią przed chorobami okrężnicy, między innymi przed rakiem. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 40 g. Niestety, spożywamy go znacznie mniej. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w latach 1985–86 wykazały, że kobiety z grupy wiekowej od 20 do 49 lat spożywają średnio 11 g błonnika, a dzieci (1–5 lat) jedynie 10 g dziennie. W raporcie opublikowanym w 1985 roku stwierdzono, że mężczyźni konsumują średnio około 17 g błonnika więcej niż kobiety4.

Abstrahując od korzyści płynących z jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, posłużę się przykładem Włochów.

Trzydzieści lat temu podstawę diety mieszkańców Italii stanowiły warzywa i makarony z pełnej mąki. Obydwa te produkty są wyjątkowo bogate we włókna pokarmowe. Obecnie, wskutek polepszenia się standardu życia, na pierwsze miejsce wysunęło się mięso i makaron produkowany z białej, oczyszczonej mąki. Według opinii autorytetów medycznych z Włoch, zmniejszone spożycie błonnika spowodowało nie tylko częstsze występowanie otyłości, ale także wzrost zachorowań na raka przewodu pokarmowego.

Obecnie powszechnie uważa się, że błonnik jest cennym sprzymierzeńcem w walce z otyłością. Jego spożywanie obniża poziom glukozy i insuliny we krwi. Wydzielanie insuliny, o czym będzie mowa w następnym rozdziale, ma znaczący wpływ na tworzenie się zapasów tłuszczu w organizmie.

Z czterech podstawowych składników pokarmowych białka są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ponieważ zawierają aminokwasy, których nie jest on w stanie samodzielnie wytworzyć. Równie ważne są lipidy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), takie jak kwas linolowy i alfa-linolenowy. Jedynie cukry mogą być uważane za składniki o drugorzędnym znaczeniu, ponieważ organizm ludzki posiada zdolność przekształcania w glukozę zgromadzonych zapasów tłuszczu zawierającego trójglicerydy5.