Super Żywność czyli superfoods po polsku ebook

PROLOG

azywam się Małgosia Różańska i jestem dietetykiem, zarówno z wykształcenia, jak i dietetykiem praktykiem. Od 2009 roku prowadzę poradnię, w której uczę, jak zadbać o siebie przez zdrową dietę. Zgłaszają się do mnie głównie osoby, które ze względu na stan zdrowia muszą zmienić swój dotychczasowy sposób żywienia. Pokazuję, jak to zrobić skutecznie i zdrowo. Dobieram rozwiązania bardzo indywidualnie, korzystając z naturalnych produktów żywnościowych. Wierzę, że naturalna żywność ma w sobie wielką moc.

W ostatnich latach zauważalny jest trend zdrowego jedzenia, dbania o siebie, także przez zdrowe odżywianie się. Coraz więcej ludzi zaczyna wykorzystywać w swej diecie naturalne składniki. Bardzo mnie ta tendencja cieszy. Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób szuka żywności o nazwie „superfoods”. „To pojęcie jest bardzo popularne, ale pewnie zaskoczę Cię informacją, że termin ten nie ma tak naprawdę podstaw naukowych ani prawnych. Umowna definicja tego określenia oznacza żywność, która ma w sobie wysoką zawartość cennych składników uważanych za szczególnie korzystne dla zdrowia i samopoczucia człowieka. Na miano „superżywności” zasługują produkty naturalne, nieprzetworzone. Pewnie słyszałeś o nasionach chia, jagodach goji czy soku z noni? No właśnie! To one uzyskały miano „superfoods”. Ale wśród naszych rodzimych produktów znajdziemy również takie, które mają bogaty skład odżywczy i zawierają różne substancje bioaktywne korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Nie trzeba więc koniecznie nadwyrężać portfela, bo możemy w zaopatrzyć się w superżywność u naszych krajowych producentów. Polskich produktów zyskujących miano „superfoods” jest naprawdę dużo. Wybrałam kilkanaście z nich — te, które znam i używam w swojej kuchni.

Chcę, by ta książka dostarczyła Ci sprawdzonej wiedzy na temat wybranych przeze mnie produktów i ich wpływu na zdrowie człowieka. Moim celem było napisanie książki, która pokazywałaby supermoce polskich produktów i zachęcała do ich jedzenia każdego, kto chce zacząć lepiej się odżywiać. Mam nadzieję, że dzięki temu poznasz bliżej ich właściwości i urozmaicając nimi dietę, będziesz długo cieszyć się zdrowiem.

Wiedz także, że nie istnieje jeden produkt, który dostarczałby wszystkich składników potrzebnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Jestem przeciwniczką wszelkich diet opartych głównie na jednym produkcie. Najważniejsze jest, by dieta była zbilansowana i urozmaicona oraz pokrywała zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe. Fundamentem takiej diety są warzywa i owoce.

Ogólne przekonanie o tym, że warzywa i owoce są zdrowe, ma już większość Polaków. Ale na pytanie, dlaczego tak jest oraz jak konkretnie owoce i warzywa wpływają na nasze zdrowie, potrafi odpowiedzieć już zdecydowanie mniej osób. Tymczasem nauka odkrywa wciąż nowe fakty oraz zdobywa dowody na korzystny wpływ warzyw i owoców na zdrowie człowieka, w tym przede wszystkim na ich rolę w zapobieganiu i leczeniu konkretnych chorób. Dlatego na bohaterów tej książki wybrałam tak wiele produktów należących do tej grupy. Bo choć do tej pory nie odkryto panaceum chroniącego ludzki organizm przed chorobami układu sercowo—naczyniowego, nowotworami czy starzeniem, to zwiększenie spożycia warzyw i owoców bardzo obniża ryzyko ich wystąpienia. Z książki dowiesz się, jakie korzyści dla zdrowia uzyskasz, zapraszając je na swój talerz.

Każdy może skorzystać z dobrodziejstw płynących ze zdrowego odżywiania, włączając do swojej diety żywność, którą opisałam na stronach tej książki. W każdym z rozdziałów przedstawiam jeden produkt i podaję poparte literaturą naukową powody, dla których wybrałam go na superbohatera tej książki. Jestem pewna, że znasz większość z nich. Z pozoru są zwyczajne: czosnek, jarmuż czy pomidor. Ich działanie na nasz organizm jest jednak nadzwyczajne: pozwalają uniknąć chorób i przedłużyć życie. Czy znasz ich niezwykłe moce?

Kilka lat temu zostałam mamą. Jak większość małych dzieci, Alicja czasem choruje. Świadomość efektów ubocznych stosowanych leków i niechęć do dawania jej antybiotyków były siłą napędową do poszukiwania innych sposobów wspierających odporność i walczących z chorobą w sposób naturalny. Zaczęłam podpytywać moją mamę o naturalne metody wspierania odporności, a potem wertować dziesiątki badań na ten temat. Wtedy też po raz kolejny zachwyciłam się tym, jak wielką moc ma żywność. Wiele z produktów, na które wtedy trafiłam (np. czarny bez, maliny, miód i pyłek pszczeli), opisałam w tej książce.

Moja dieta oparta jest tylko na produktach naturalnych. Ktoś może zapytać, jak w dzisiejszych czasach to możliwe. Chcę w tej książce pokazać, że wbrew pozorom nie jest to skomplikowane i nie musi być wielkim wyzwaniem. Dlatego, choć to nie jest książka kucharska, w każdym rozdziale znajdziesz przepisy z superbohaterem w roli głównej. W większości wykorzystują one tylko produkty pochodzenia polskiego. Przeważnie są to produkty sezonowe, mające wtedy najwyższą jakość.

Jako osoba prowadząca własną firmę oraz mama małej, energicznej dziewczynki, wiem, że ciężko znaleźć czas na gotowanie. Dlatego przepisy, które znajdziesz w książce, są nieskomplikowane, a proponowane potrawy szybko się przyrządza. Dieta oparta o dania przygotowane samodzielnie nie musi być bardzo czasochłonna. Niektóre przepisy powstały specjalnie na potrzeby tej książki. Mam nadzieję, że wypróbujesz je w swojej kuchni. Jest też kilka przepisów nie mojego autorstwa, które jednak na stałe zagościły w menu mojej rodziny. Podaję przy nich źródła — a pochodzą z książek niewiele młodszych ode mnie, prosto z biblioteczki mojej mamy.

Ta książka to także opowieść o tym, jak zrodziła się moja miłość do zdrowego jedzenia. Niektóre produkty kojarzą mi się z dzieciństwem. Moi rodzice od zawsze prowadzili ogródek. Dzięki temu od wczesnego dzieciństwa poznawałam warzywa i owoce — od uprawy po ich przygotowywanie, smak, konsystencję. Mogłam brać „superżywność” prosto z grządki. Jestem im za to wdzięczna i chcę im przy tej okazji gorąco podziękować.

A teraz już zapraszam Cię do bliższego zapoznania się z superbohaterami mojej książki.

a pierwszą superbohaterkę wybrałam aronię. To prawdziwa gwiazda wśród żywności. Powód? Owoce aronii są jednymi z najbogatszych w przeciwutleniacze spośród wszystkich dostępnych, co sprawia, że są one jednymi z najzdrowszych produktów na świecie. Niestety wciąż przez nas niedoceniane. Polski produkt, najzdrowszy owoc, który rośnie tuż pod nosem! Aż żal nie wykorzystać mocy tych małych, niepozornych, czarnych kuleczek. Szkoda tylko, że wciąż bardziej popularne są zagraniczne superfoods, jak jagody goji czy sok z jagód noni lub acai. Tymczasem mamy w Polsce nasz czarny skarb, który przewyższa swą wartością wiele zagranicznych superfoods.

W mojej diecie aronia występuje zazwyczaj w postaci soku i konfitur. W produkcji żywności używana jest jednak dość powszechnie: znakomicie nadaje się do produkcji dżemów, konfitur, powideł, galaretek czy suszy owocowych. Jest stosowana jako dodatek do win produkowanych z jasnych owoców (np. jabłek). Dzięki intensywnej ciemnej barwie stanowi dobry surowiec do produkcji naturalnego barwnika. Być może spotkałeś ją też w składzie innej żywności. Na przykład wytłoki z aronii dodawane są do pieczywa w celu podniesienia jego walorów zdrowotnych. Również przemysł farmakologiczny wykorzystuje owoce aronii (w Polsce głównie do produkcji leków geriatrycznych).

OWOC DOSKONAŁY

Aronia należy do rodziny różowatych i jest krzewem. Jej owoce to małe, niepozorne kuleczki, które gdy dojrzeją, są czarne jak węgiel. Krzew aronii może rosnąć niemal w każdych warunkach, nawet na gruntach o słabej klasie botanicznej. Aronia jest łatwa w uprawie – odporna na wiosenne przymrozki, a także na szkodniki i choroby. Nie wymaga więc stosowania oprysków i jej owoce wolne są od pestycydów. Dzięki temu doskonale nadaje się do uprawy ekologicznej. Mało tego: owoce aronii nie kumulują toksyn i metali ciężkich (takich jak ołów, arsen i cyna)! Jeśli do tego dodamy jej niesamowite właściwości, okazuje się, że jest owocem idealnym! No dobrze… muszę być szczera. Aronia ma jeden mały minus. Niestety te czarne kuleczki, nawet gdy dojrzeją, mają cierpki smak. Sprawia to, że nie są zbyt chętnie jedzone na surowo, ale po dodaniu cukru można z nich wytwarzać bardzo smaczne konfitury, galaretki, powidła, marmolady itp. Nawet taka przetworzona aronia jest cenna, gdyż prawie w całości udaje się zachować w produktach aktywne związki. By złagodzić kwaśny smak, można łączyć sok z aronii z sokiem z innych, słodszych owoców, np. jabłek.

POLSKA LIDEREM PRODUKCJI

Być może zaskoczy Cię fakt, że Polska jest liderem produkcji aronii. Profesor Iwona Wawer w swojej książce Aronia. Polski paradoks przekonuje, że tak jak Francuzi mają czerwone wino, tak my, Polacy, powinniśmy czerpać z dobrodziejstw soku z aronii. Paradoks polega na tym, że Francuzi mieszkający na południu kraju, mimo diety obfitującej w tłuste sery, mają niski wskaźnik zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego. Jest tak dlatego, że w ich tradycyjnej diecie jest obecne bogate w polifenole czerwone wino. Polacy także mają swój „napój bogów” — jest nim, a raczej być powinien, sok z aronii. Mam jednak wrażenie, że nad Wisłą dużo bardziej popularne są soki z zagranicznych owoców, jak sok z noni lub granatu, niż nasz rodzimy produkt. A szkoda, bo sok z aronii ma znacznie więcej, udokumentowanych licznymi badaniami, korzystnych właściwości niż wiele z zagranicznych „superfoods”. Nie mówiąc już o tym, że za sok z jagód noni musimy słono zapłacić (nawet dziesięciokrotnie więcej aniżeli za sok z aronii). Polska jest największym producentem i eksporterem aronii na świecie. Rocznie zbiera się u nas od 25 000 do 50 000 ton owoców aronii, z czego aż 90% jest eksportowana. Koreańczycy, którzy mają bzika na punkcie zdrowego trybu życia i ciągle poszukują nowych „superfoods”, pokochali naszą aronię. Co sprawia, że jest ona tak chętnie od nas kupowana? Właśnie to, że jest owocem najbogatszym w antyoksydanty. Żaden inny pod tym względem nie dorówna aronii. To nasz czarny skarb, z którego dobrodziejstw powinniśmy korzystać jak najczęściej!

ARONIA SUPERBOHATEREM

Właściwości antyoksydacyjne aronii jako pierwszy odkrył prof. Jan Oszmański z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Aronia jest najbogatszym źródłem przeciwutleniaczy spośród dostępnych na rynku owoców. A dlaczego ważne jest to, by dieta była bogata w antyoksydanty? Przeciwutleniacze (inaczej antyoksydanty) mają za zadanie neutralizować wolne rodniki, tym samym chroniąc nas przed powstawaniem wielu schorzeń, np. raka czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

To, że wolne rodniki powstają, jest czymś naturalnym i pozytywnym. Problem pojawia się wtedy, gdy są one w niewystarczającym stopniu neutralizowane. Gdy się stresujesz, palisz papierosy albo Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, stwarzasz dogodne warunki do szkodliwej działalności wolnych rodników. Ich produkcja pobudzana jest także wtedy, kiedy wystawiasz się na promieniowanie UV. A także wówczas, gdy intensywnie uprawiasz sport. To właśnie w wyniku reakcji rodnikowych uszkodzeniu ulegają DNA, białka, lipidy i cukry w organizmie. Przyczynia się to do stresu oksydacyjnego, a w konsekwencji może skutkować chorobami: nowotworami, chorobami serca, chorobami degeneracyjnymi mózgu i wielu innymi.

Dieta bogata w antyoksydanty potrafi temu zapobiec. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki i zapobiegają uszkodzeniom komórek pod wpływem ich działania. Najliczniejszą grupą antyoksydantów zawartych w aronii są polifenole. Aronia zawiera ponad 2000 mg polifenoli w 100 g owoców! Ta liczba robi wrażenie! Dla porównania w tej samej ilości owoców czarnej porzeczki (również uznawanej za doskonałe źródło polifenoli) znajduje się ich 560 mg, a w wiśniach 460 mg tych związków. Wśród aroniowych polifenoli można wyróżnić: procyjanidyny, antocyjany (nadają aronii intensywną barwę) i fenolokwasy.

Jeśli jadłeś owoce aronii lub piłeś z nich sok, wiesz, że towarzyszy temu „ściągające” wrażenie na języku. Takie „ściągające” wrażenie wynika z interakcji procyjanidyn z białkami błony śluzowej i receptorami smakowymi języka. Procyjanidyny to naprawdę mocne przeciwutleniacze. Mają wielokrotnie silniejszą aktywność antyrodnikową niż witaminy C i E — powszechnie uznawane za silne antyoksydanty. Procyjanidyny wykazują zdolność wiązania toksycznych metali i alkaloidów, co może być wykorzystywane do odtruwania organizmu. Mają imponujące właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne. Są także aktywne w zapobieganiu zakrzepom i miażdżycy naczyń krwionośnych.

Wspomniane wyżej antocyjaniny odpowiadają z kolei za barwę aronii, najwięcej ich znajduje się w skórce owoców. Wśród antocyjanów dominuje cyjanidyno-3-galaktozyd — związek odznaczający się najwyższą aktywnością przeciwutleniającą spośród wszystkich znanych antocyjanów. Antocyjany wykazują szereg aktywności biologicznych. Jedną z ważniejszych jest zapobieganie chorobom układu krążenia — barwniki te zapobiegają utlenieniu cholesterolu LDL oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Ale to nie wszystko! Antocyjany redukują ryzyko nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych, poprawiają ostrość wzroku i chronią przed skutkami promieniowania UV.

Obok procyjanidyn i antocyjanów w aronii znajdują się fenolokwasy. Najbardziej popularnym jest kwas cholorogenowy, który wykazuje właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Aronia ma więc w swoim składzie najsilniejsze z najsilniejszych związków przeciwutleniających.

Z powodu wysokiej zawartości polifenoli owoce aronii mają wyjątkowe właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Wartość owoców i warzyw ze względu na zawartość antyoksydantów określa się wskaźnikiem antyoksydacyjnym ORAC (skrót od ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity, co oznacza zdolność absorpcji rodników tlenowych). Aronia w klasyfikacji ORAC zajmuje jedno z czołowych miejsc wśród owoców.

Ponadto aronia imponuje pod względem zawartości witamin: C, B1, B2, B6, niacyny i kwasu pantotenowego. Zawiera także wiele pierwiastków: potas, wapń, magnez oraz żelazo i cynk. Owoce aronii są również źródłem substancji garbnikowych: katechiny, kwercetyny i taniny.

Szczególnie wytłoki z aronii są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, którego spożycie przez Polaków jest wciąż zbyt małe. Błonnik obniża ryzyko chorób nowotworowych (jelita grubego, odbytu), zapobiega otyłości, nagłym skokom poziomu cukru we krwi, obniża też zawartość cholesterolu w surowicy krwi.

Wszystkie te cechy sprawiają, że aronia to niewątpliwie produkt wyjątkowy, a dzięki swej antyoksydacyjnej mocy jest dla mnie superbohaterem wśród pokarmów i zasłużyła na pierwszy rozdział w tej książce.

Niżej przedstawiam Ci najważniejsze, udokumentowane naukowo, działanie owoców aronii. Przekonaj się, jakim superproduktem jest aronia, bo potrafi naprawdę wiele!

W PROFILAKTYCE UKŁADU KRĄŻENIA

Choroby sercowo—naczyniowe są główną przyczyną zgonów na świecie, w tym również w Polsce. W ostatnich latach coraz większy nacisk kładzie się na ich profilaktykę m.in. przez zdrową dietę. Aronia może stanowić składnik takiej diety profilaktycznej. Udowadniają to liczne badania. Antocyjany aronii uszczelniają naczynia krwionośne, zapewniają im elastyczność i prawidłową przepuszczalność oraz zmniejszają lepkość krwi.

W 2007 roku profesorowie Marek Naruszewicz z Pomorskiej Akademii Medycznej i Mirosław Dłużniewski z Kliniki Kardiologii AM w Warszawie w swoich badaniach udowodnili, że ekstrakt z aronii pomaga zmniejszyć nadciśnienie tętnicze oraz stan zapalny. Mało tego, na ten efekt nie trzeba długo czekać! Obniżone ciśnienie było odnotowane już po sześciu tygodniach u wszystkich uczestników badania, w którym wzięły udział osoby po zawale serca i przyjmowały leki kardiologiczne. Okazało się, że tabletki z ekstraktem z aronii obniżają ciśnienie oraz stan zapalny naczyń krwionośnych. Dzięki temu pacjenci mogli zażywać mniejsze dawki leków kardiologicznych. Co ważne: u żadnej z badanych osób nie wystąpiły efekty uboczne (inaczej niż w przypadku leków).

Aronia pomaga nie tylko ciężko chorym pacjentom po przebytym zawale, jest także skuteczna w profilaktyce chorób serca, m.in. dlatego, że obniża zawartość cholesterolu we krwi. Wykazano to zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i z udziałem ludzi. Kilka lat temu polscy naukowcy, Anna Skoczyńska i jej współpracownicy, podjęli się próby określenia wpływu polifenoli zawartych w aronii na kondycję układu krążenia u osób z podwyższonym cholesterolem. Badani spożywali przez sześć tygodni 100% sok z aronii w ilości jednej szklanki dziennie, po czym następowała sześciotygodniowa przerwa w piciu soku, następnie znowu podawano badanym przez sześć tygodni szklankę soku z aronii. Pacjentom objętym badaniami pobierano krew na początku i na końcu każdego okresu przyjmowania soku. Badanie wykazało, że regularne przyjmowanie soku z aronii obniża ciśnienie krwi, poziom całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL („złego”) we krwi, wzrósł natomiast HDL („dobry”) cholesterol oraz stężenie witaminy A i E w surowicy krwi. Spadł poziom glukozy, homocysteiny (czynnik rozwoju miażdżycy) i fibrynogenu (podwyższony poziom występuje w stanach zapalnych i chorobie wieńcowej).

Aronia jest jednym z tych pewniaków, które w profilaktyce chorób serca są naprawdę skuteczne. Gdyby każdy Polak pił szklankę soku z aronii dziennie, na pewno wskaźniki zachorowalności i umieralności z powodu chorób serca byłyby znacznie niższe. Uważam nawet, że aronia powinna znaleźć się na stałe w diecie każdej osoby, która jest zagrożona zawałem lub udarem albo ma podwyższony cholesterol czy nadciśnienie. A do tej grupy należy przecież większość dorosłych Polaków.

W LECZENIU CUKRZYCY

Dobroczynne działanie aronii nie kończy się na układzie sercowo-naczyniowym. Dzięki temu, że antocyjany zawarte w aronii korzystnie wpływają na naczynia krwionośne, owoc ten znalazł zastosowanie u chorych na cukrzycę. Antocyjany zapewniają naczyniom krwionośnym elastyczność, prawidłową przepuszczalność, a tym samym przeciwdziałają uszkodzeniom naczyń. Dlatego odgrywają one istotną rolę w leczeniu powikłań długotrwałej cukrzycy — angiopatii cukrzycowej, która jest główną przyczyną zgonów w populacji chorych na cukrzycę. Aronia i jej przetwory są cennym uzupełnieniem diety diabetyków nie tylko dzięki antyoksydacyjnemu działaniu polifenoli. Wykazano, że związki te mają też inny mechanizm działania — pobudzają wydzielanie insuliny, przez co obniżają stężenie cukru we krwi. Badania wykazały, że picie soku z aronii przez pacjentów z insulinoniezależną cukrzycą w ilości 200 ml (niepełna szklanka) dziennie przez okres 3 miesięcy powodowało mniejsze stężenie glukozy na czczo. Dlatego sok 100% z aronii jest zalecany także osobom chorym na cukrzycę.

DZIAŁANIE ANTYNOWOTWOROWE

Coraz bardziej doceniamy wpływ diety na zapobieganie i wspomaganie leczenia w chorobach nowotworowych. Szacuje się, że aż 30% przypadków nowotworów spowodowanych jest czynnikami żywieniowymi. Wyniki te są zatrważające! Wielu naukowców podejmuje badania nad naturalnymi związkami występującymi w żywności, które miałyby chronić organizm przed nowotworem. Takimi związkami są właśnie polifenole, których (powtórzę raz jeszcze) aronia jest najlepszym źródłem. Badania pokazują, że mają one działanie chemoprewencyjne, to znaczy, że potrafią hamować powstawanie nowotworu we wczesnych etapach jego rozwoju. Zarówno owoce aronii, jak i przetwory z nich zmniejszają zdolność namnażania komórek nowotworowych w przypadku raka jelita grubego. Pod względem właściwości ochronnych i hamujących rozwój raka jelita grubego badano ekstrakty z różnych źródeł polifenoli: winogron, bzu, marchwi i rzodkiewki. Okazało się, że z rakiem jeiita grubego zdecydowanie najlepiej poradził sobie ekstrakt z aronii. Ten sam ekstrakt może również chronić przed rozwojem raka piersi. W badaniach wykazano, że polifenoie zawarte w soku z aronii mają także pożyteczne działanie w leczeniu osoby chorej na nowotwór, bo zmniejszają uboczne działanie leków przeciwnowotworowych.

OCHRONA PRZED NADMIERNYM PROMIENIOWANIEM

Wykonywana praca może sprzyjać występowaniu niektórych chorób. Na przykład piloci narażeni są na promieniowanie jonizujące niekiedy znacznie bardziej niż pracownicy elektrowni atomowej. Promieniowanie to powoduje, że w organizmie wytwarzane są wolne rodniki w ilościach większych niż w normalnych warunkach. Uszkadzają one lipidy, białka i DNA. Najlepszą metodą walki z wolnymi rodnikami jest podawanie silnych antyoksydantów. A gdzie jest ich więcej niż w owocach aronii?

KORZYSTNY WPŁYW NA PRZEBIEG CIĘŻKIEJ CHOROBY POPROMIENNEJ

W 2011 roku po wybuchu reaktora w Fukushimie Japończycy kupowali od nas aronię w ogromnych ilościach. Stało się tak dzięki inicjatywie prof. Iwony Wawer, która informowała o przeprowadzonych w Polsce badaniach nad leczeniem choroby popromiennej ekstraktem z aronii. Dlaczego owoce aronii są cenne w diecie osób otrzymujących podwyższone dawki promieniowania? Okazuje się, że dzięki wysokiej zawartości związków polifenolowych owoce aronii likwidują stres oksydacyjny po napromieniowaniu. Korzystnie oddziałują zarówno sok, jak i preparaty z aronii w odpowiedniej dawce.

W ZATRUCIACH METALAMI CIĘŻKIMI

Aronia ma również udowodnione naukowo korzystne działanie w przebiegu zatrucia metalami ciężkimi, w tym ołowiem. Aronia i jej produkty skutecznie zmniejszają także niekorzystne oddziaływanie oparów produktów ropy naftowej. Drogi Czytelniku! Możesz zyskać tak wiele, wzbogacając swoją dietę w owoce aronii i jej przetwory. Przeciwdziała ona chorobom serca, zmniejsza nadciśnienie, pomaga leczyć cukrzycę, działa antynowotworowo, chroni przed nadmiernym promieniowaniem. Mało tego! W żadnych badaniach nie zaobserwowano skutków przedawkowania, szkodliwego działania polifenoli ani niepożądanych objawów. Po wypiciu nawet znacznych ilości soku z aronii nie obserwowano występowania żadnych objawów ubocznych. Mam nadzieję, że przekonałam Cię, że warto zaprosić aronię do swojej diety.

KOMU ZALECAM?

Składniki:

Owoce aronii oczyść z szypułek. Następnie dokładnie opłucz i osusz owoce. Do dużego garnka wsyp aronie i zalej zimną wodą w ilości 1,5 szklanki. Cały czas mieszając, zagotuj na dużym ogniu. Następnie zmniejsz ogień i gotuj przez ok. pół godziny, często mieszając. Sok zlej przez sitko do czystego garnka, dodaj cukier do smaku i zagotuj. Gorący syrop wlej do czystych butelek lub słoików, od razu zakręć i postaw na zakrętce na kilka godzin. W taki sposób słoik lub butelka zamknie się.

Z pozostałych na sitku skórek z owoców możesz przygotować dżem. Skórki z aronii zmiel razem z jabłkami i gruszkami i z takiej mieszanki zrób dżem.

urak zajmuje wysokie miejsce na liście moich ulubionych warzyw. Bardzo go lubię, nie tylko za smak, ale i kolor, bo uważam, że nie ma innego warzywa o tak pięknej barwie. Ale to nie smak i wygląd zadecydowały o tym, że wybrałam je na bohatera tego rozdziału. Najważniejsze jest to, co burak zawiera w środku. Ma bogate wnętrze — to pewne. Warto włączyć go do diety z wielu powodów, o których będzie za chwilę.

Burak znajduje się w mojej diecie przez cały rok. Na szczęście moi domownicy uwielbiają buraki, dlatego mają one ugruntowaną pozycję w menu. Pieczonego i surowego dodaję do sałatek (przepis na sałatkę z pieczonych buraków z rukolą i orzechami włoskimi znajdziesz na str. 29), wyciskam sok (przepisu na pyszny sok z buraków, marchwi i jabłek szukaj na str. 28), robię barszcz oraz dodaję do innych zup. Wykorzystuję go również do zrobienia kotletów (przepis na str. 31) oraz pasty do pieczywa (przepis na str. 32), do której właśnie w chwili pisania tego tekstu pieką się buraki. Burak rewelacyjnie łączy się ze smakiem serów, np. koziego. Jego wyrazisty smak doskonale pasuje do ryb (dwa dni temu piekłam buraki, które zjedliśmy z miętusem i ziemniakami). Pieczone buraki to jest postać tego warzywa, którą lubię najbardziej. Wystarczy je umyć, potem zawinąć w folię do pieczenia i umieścić w rozgrzanym piekarniku. Po upływie 45-60 minut (im warzywa starsze i większe, tym potrzebują więcej czasu; by skrócić czas pieczenia, możesz je pokroić na mniejsze kawałki) buraki są gotowe. Wystarczy je tylko obrać ze skórki (z pieczonych schodzi naprawdę bardzo łatwo).

Burak cenię też ze względu na to, że jest warzywem ekonomicznym. Nie dość, że jest stosunkowo tani, to wszystkie jego części nadają się do zjedzenia. Łodygi można podsmażyć, dodać do zupy albo przyrządzić koktajl. Młode listki pasują do sałatek, starszych można użyć do koktajlu lub posiekać i sparzyć jak szpinak. Z bulw robi się barszcz, zupę krem, pastę do pieczywa albo po prostu piecze.

DLACZEGO BURAK ĆWIKŁOWY JEST SUPER?

To niejedyne powody, dla których wybrałam buraka na superbohatera. Warto go jeść, bo jest jednym z najzdrowszych warzyw.

Burak jest skarbnicą regulującego ciśnienie krwi potasu (w 100 g buraków znajduje się aż 348 mg tego pierwiastka). Zawiera także inne minerały, takie jak: wapń, fosfor, żelazo i magnez. Jeśli chodzi o witaminy, to burak wyróżnia się zawartością kwasu foliowego, który jest niezbędny do prawidłowej pracy układu krwiotwórczego i nerwowego. Jest szczególnie ważną witaminą dla osób borykających się z niedokrwistością oraz kobiet planujących dziecko lub będących w ciąży. Jego niedobory powodują wady cewy nerwowej u płodu — stąd w celach profilaktycznych kobietom starającym się o dziecko zaleca się suplementację kwasem foliowym. Zapobiega on chorobom neurodegeneracyjnym mózgu. W badaniach nad chorobą Alzheimera zaobserwowano większe ryzyko zachorowania u ludzi, u których stężenie kwasu foliowego było niskie, a homocysteiny wysokie (kwas foliowy obniża stężenie homocysteiny). Burak zawiera witaminę C, która dzięki swojej antyoksydacyjnej mocy chroni organizm przed atakiem wolnych rodników i wystąpieniem chorób układu krążenia oraz nowotworów. Buraki wybrałam na superbohatera ze względu na to, że są bogate jeszcze w inne aktywne związki, które przynoszą korzyści zdrowotne. Są nimi antocyjany i betacjaniny.

Antocyjany to barwniki roślinne, które miałam okazję przedstawić w pierwszym rozdziale i o których mocy będę jeszcze wspominać w następnych. Wykazują one silne właściwości ochronne głównie w odniesieniu do układu krążenia oraz samego mięśnia sercowego. Ten pozytywny wpływ związany jest przede wszystkim z ich właściwościami przeciwzapalnymi, zdolnością wzmacniania naczyń włosowatych oraz hamowaniem agregacji płytek krwi.

Czerwono-fioletowe barwniki odpowiadające za kolor buraków (których nigdzie indziej nie znajdziemy w takich ilościach) to betacjaniny. Przypuszcza się, że mogą one być cennymi związkami chroniącymi przed nowotworami. Burak jest głównym źródłem betacjanin, a głównym barwnikiem jest betanina. Betanina oprócz tego, że nadaje burakom piękny kolor, ma superwłaściwości. Bowiem przypisuje się jej działanie antyoksydacyjne i antynowotworowe. To ona też odpowiada za nieszkodliwe zabarwienie moczu po zjedzeniu buraków. Czytając etykiety produktów, zapewne spotkasz betaninę też w innych produktach spożywczych, np. jogurtach o czerwonym kolorze. Jej źródłem są buraki, z których pozyskiwana jest jako dodatek do żywności, naturalny barwnik pod nazwą czerwień buraczana (E162).

Ponadto burak jest naturalnym źródłem azotanów. To kolejny powód, dla którego uważam buraka za superżywność. Oto i dlaczego. Część spożytych wraz z burakiem azotanów, w wyniku kontaktu z beztlenowymi bakteriami znajdującymi się na języku, ulega redukcji do azotynów. Te z kolei ulegają dalszym przemianom do tlenku azotu, który zapobiega nadciśnieniu tętniczemu oraz nieprawidłowym funkcjom śródbłonka. Cały proces powstania tlenku azotu z buraczanych azotanów zachodzi łatwiej w warunkach niskiej dostępności tlenu oraz niskiego pH. Okazuje się, że takie korzystne warunki występują w mięśniach podczas ćwiczeń. Dzięki temu burakom przypisuje się właściwości zwiększające wydolność organizmu. Obszerniej będę o tym pisać za chwilę, ale już teraz zdradzę, że sok z buraków to niezastąpiony napój dla sportowca!

BURAK PRZECIW NADCIŚNIENIU I CHOROBOM UKŁADU KRĄŻENIA

Burak dostarcza potas wpływający na obniżenie ciśnienia krwi. Ale to nie jedyny związek w buraku, który chroni przed nadciśnieniem. Okazuje się, że silniej działają zawarte w buraku azotany, z których — jak już wiesz — w wyniku kolejnych reakcji zachodzących w organizmie powstaje tlenek azotu(II). Jednym z jego najważniejszych zadań jest utrzymanie prawidłowej funkcji śródbłonka. Jest to bardzo ważne działanie, bo zaburzenia funkcji śródbłonka to jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca w tym nadciśnienia i miażdżycy. Stąd w ostatnim czasie wzrasta zainteresowanie burakami jako naturalnym antidotum na nadciśnienie. Istnieje wiele badań wskazujących na to, że spożywanie soku z buraków skutecznie obniża ciśnienie krwi. Potwierdziło to między innymi przeprowadzone na zlecenie British Heart Foundation badanie na 64 pacjentach z nadciśnieniem tętniczym (wiek 18—64 lata). Wynik znaczącego spadku ciśnienia krwi wykazano u uczestników badania, którzy pili codziennie szklankę soku z buraków przez okres czterech tygodni. U pacjentów przyjmujących placebo nie odnotowano żadnej poprawy. Zauważalny efekt występuje już po 2—3 godzinach po wypiciu świeżego soku z buraków i utrzymuje się do 24 godzin. Według naukowców już jedna szklanka tego napoju dziennie może obniżyć ciśnienie krwi równie skutecznie jak stosowane w leczeniu nadciśnienia leki.

BURAK NA LEPSZĄ PAMIĘĆ

Z zalet jedzenia buraków i picia z nich soku skorzystają nie tylko nadciśnieniowcy. To warzywo to pożyteczny składnik diety dla każdego, kto chce mieć świetną pamięć! Tlenek azotu przyczynia się nie tylko do obniżenia ciśnienia krwi i profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Okazuje się, że może mieć również wpływ na lepsze ukrwienie i dotlenienie mózgu. U osób starszych dopływ krwi do mózgu ulega zakłóceniu, a niedotlenienie tkanek osłabia sprawność intelektualną i może wywoływać demencję. Tymczasem wspomniany już tlenek azotu(II) prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i ułatwia dopływ tlenu. Naukowcy zbadali wpływ diety bogatej w azotany na przepływ krwi mózgowej u ludzi. Badacze Tennille Presley i inni zmierzyli przepływ krwi w mózgu osób starszych (ok. 75 lat), którzy byli na diecie o wysokiej zawartości azotanów, zawierającej sok z buraków, w porównaniu z grupą osób spożywających dietę o niskiej zawartości azotanów. Obrazowanie rezonansem magnetycznym wykazało, że dieta bogata w azotany spowodowała znaczny wzrost krążenia w obszarach mózgu, gdzie występują zmiany powodujące demencję. To znaczy, że picie soku z buraków, poprawiając ukrwienie i co za tym idzie dotlenienie mózgu, może przeciwdziałać powstaniu choroby! Prace Vernona Bonda i współpracowników potwierdzają te wnioski. Grupą badaną były młode, zdrowe kobiety. Wyniki badania wykazały spadek oporności tętniczej naczyń mózgowych (wskazujących na zwiększenie przepływu krwi mózgowej) już po jednokrotnym wypiciu bogatego w azotany soku z buraków w ilości 500 ml.

Naukowcy zbadali także wpływ ćwiczeń oraz picia tego soku na funkcjonowanie mózgu. Wyniki badań opublikowano w czasopiśmie „Journals of Gerontology: Medical Sciences”. W badaniu wzięło udział 26 mężczyzn i kobiet w wieku ponad 55 lat, którzy przed badaniem nie prowadzili aktywnego trybu życia, mieli wysokie ciśnienie krwi i przyjmowali nie więcej niż dwa leki na nadciśnienie. Osoby biorące udział w badaniu trzy razy w tygodniu zgłaszały się na trwającą 50 minut sesję ćwiczeń (średnio intensywny chód na bieżni). Zostali podzieleni na dwie grupy. W jednej godzinę przed ćwiczeniami badani wypijali sok z buraków, w drugiej otrzymywali placebo. Po sześciu tygodniach regularnych ćwiczeń sprawdzono, jak zachowują się mózgi uczestników badania. Okazało się, że stan tych, którym podawano warzywny napój, znacząco się poprawił. Naukowcy o wyniku badania mówili po prostu, że mózgi „odmłodniały”, ponieważ połączenia nerwowe zaczęły przypominać takie, które na ogół obserwuje się u ludzi mających mniej lat niż uczestnicy eksperymentu. A to za sprawą azotanów zawartych w buraku. Po zakończeniu ćwiczeń u ludzi pijących sok z buraków stężenie tych związków było znacznie większe. A to oznaczało lepsze dotlenienie i sprawniejsze funkcjonowanie mózgu.

Oprócz buraków źródłem azotanów w diecie są warzywa liściaste, takie jak sałaty (rukola, roszponka), szpinak oraz koper.

BURAK — LEGALNY I ZDROWY DOPING

Ale to nie wszystko na co stać buraki! Ze względu na obecność azotanów buraki są produktem wskazanym dla osób aktywnych fizycznie i sportowców. Jak pisałam, zadaniem powstałego z azotanów tlenku azotu jest rozszerzanie naczyń krwionośnych. Powoduje to zwiększony przepływ krwi przez tkanki organizmu, również przez mięśnie. Dzięki temu trafia do nich większa ilość tlenu i substancji odżywczych. Według naukowców tlenek azotu zwiększa pojemność tlenową, zmniejsza koszt energetyczny w trakcie wysiłku i poprawia wydolność tlenową. W badaniu wzięli udział kolarze, którzy przed testami pili 500 ml soku z buraków zawierającego 700 mg naturalnie występujących azotanów. Badanie trwało sześć dni i było przeprowadzone na ergometrze rowerowym. Po badaniu okazało się, że grupa sportowców pijących napój pracowała średnio o 16% dłużej, a ich ciśnienie krwi w spoczynku było niższe niż w grupie sportowców, którzy przyjmowali placebo. Z tego też powodu w 2014 roku Australijski Instytut Sportu, będący najbardziej wiarygodną instytucją zajmującą się standaryzacją świata suplementów, umieścił sok z buraka w grupie suplementów o potwierdzonym naukowo działaniu w sporcie (grupa A). Szczególnie zalecane jest picie soku z buraków przez zawodników dyscyplin sportów wytrzymałościowych. Czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności, wykonywanych w sposób ciągły, w których suplementacja sokiem z buraków wydaje się skuteczna, wynosi 5–30 minut. Ilość, która może mieć wpływ na poprawę zdolności wysiłkowych, to 300–500 ml soku z buraków, 100–150 ml koncentratu lub 200 g pieczonego buraka. Najlepiej, jeśli sok będzie świeżo wyciśnięty.

PRZECIWZAPALNA MOC BURAKA

O