Dieta dla zdrowia psychicznego. Jak jeść, kiedy męczą cię: mgła mózgowa, natrętne myśli, depresja, ADHD, stany lękowe, bezsenność i wiele innych - ebook

WSTĘP

Wstęp

Nie wydaje się, jakoby die­te­tyka i psy­chia­tria mogły ide­al­nie do sie­bie paso­wać. Kiedy wyobra­żamy sobie dok­tora Freuda, roz­par­tego na skó­rza­nym fotelu i pyka­ją­cego fajkę, raczej nie widzimy go prze­pi­su­ją­cego komuś recep­turę na pie­czo­nego łoso­sia. Z mojego doświad­cze­nia wynika, że psy­chia­trzy odsy­łają swo­ich pacjen­tów z recep­tami na leki lub skie­ro­wa­niami na róż­nego rodzaju tera­pie, zamiast udzie­lać im porad na temat tego, jak w roz­wią­za­niu pro­ble­mów mogłaby im pomóc zmiana diety. Wielu z nas jest świa­do­mych, jak wybory żywie­niowe wpły­wają na śro­do­wi­sko, pracę naszego serca, a przede wszyst­kim na naszą figurę. Nie zasta­na­wiamy się jed­nak nad tym, jak dieta oddzia­łuje na mózg.

Cho­ciaż na pierw­szy rzut oka nie widać wyraź­nego związku pomię­dzy żywie­niem a zdro­wiem psy­chicz­nym, uświa­do­mie­nie go sobie pozwala zro­zu­mieć przy­czyny podwój­nej epi­de­mii tra­pią­cej współ­cze­sny sys­tem opieki zdro­wot­nej. Pomimo sta­łego roz­woju tech­niki i wie­dzy medycz­nej pro­blemy psy­chiczne i fizyczne spo­wo­do­wane złymi nawy­kami żywie­nio­wymi na­dal wystę­pują z nie­po­ko­jącą czę­sto­tli­wo­ścią. Każ­dego roku co piąty doro­sły Ame­ry­ka­nin cierpi na roz­po­zna­walne zabu­rze­nie psy­chiczne, nato­miast 46 pro­cent wszyst­kich oby­wa­teli Sta­nów Zjed­no­czo­nych cho­ciaż raz w ciągu swo­jego życia speł­nia kry­te­ria roz­po­zna­nia zabu­rze­nia psy­chicznego. Aż 37 pro­cent Ame­ry­ka­nów jest oty­łych, a dodat­kowe 32,5 pro­cent ma nad­wagę. Zatem w wypadku nie­mal 70 pro­cent całej popu­la­cji Sta­nów Zjed­no­czo­nych waga ciała prze­kra­cza opty­malne zale­ce­nia zdro­wotne. Ponad 23 miliony Ame­ry­ka­nów ma zdia­gno­zo­waną cukrzycę, a sza­cuje się, że u kolej­nych 7 milio­nów cho­roba ta wystę­puje nie­roz­po­znana. To łącz­nie ponad 30 milio­nów ludzi i pra­wie 10 pro­cent całej popu­la­cji Sta­nów Zjed­no­czo­nych.

Ponie­waż ist­nieje skom­pli­ko­wana zależ­ność pomię­dzy dzia­ła­niem prze­wodu pokar­mo­wego i mózgu, będąca przed­mio­tem niniej­szej książki, dieta oraz zdro­wie psy­chiczne są nie­ro­ze­rwal­nie ze sobą zwią­zane, ich oddzia­ły­wa­nie jest zaś wza­jemne: w wyniku nie­od­po­wied­niej diety zaostrzają się pro­blemy psy­chiczne, a wystę­po­wa­nie zabu­rzeń psy­chicz­nych pro­wa­dzi do złych nawy­ków żywie­nio­wych. Dopóki nie spra­wimy, że ludzie będą odży­wiać się pra­wi­dłowo, dopóty nie będziemy w sta­nie powstrzy­mać wzbie­ra­ją­cej fali pro­ble­mów ze zdro­wiem psy­chicz­nym – pole­ga­nie wyłącz­nie na roz­wią­za­niach far­ma­ko­lo­gicz­nych i psy­cho­te­ra­pii jest nie­wy­star­cza­jące.

Napra­wie­nie rela­cji mię­dzy dietą i zdro­wiem psy­chicz­nym byłoby bez wąt­pie­nia korzystne z punktu widze­nia spo­łe­czeń­stwa, ale mia­łoby także istotny wpływ na funk­cjo­no­wa­nie jed­no­stek, i to nie tylko tych, które cier­pią na roz­po­znane zabu­rze­nia psy­chiczne. Każ­dego z nas, nie­za­leż­nie od tego, czy korzy­stał kie­dy­kol­wiek z pomocy psy­chia­try lub psy­cho­loga czy też nie, cza­sem dopada smu­tek lub lęk. Każdy z nas, w mniej­szym bądź więk­szym stop­niu, doświad­czył obse­syj­nych myśli lub trau­ma­tycz­nych zda­rzeń. Wszy­scy chcemy w póź­nym wieku cie­szyć się dobrą pamię­cią i zdol­no­ścią sku­pia­nia uwagi. Potrze­bu­jemy też się wysy­piać i pro­wa­dzić zado­wa­la­jące życie sek­su­alne.

W książce tej przed­sta­wię spo­soby na to, jak za pomocą odpo­wied­niej diety trosz­czyć się o każdy aspekt wła­snego dobro­stanu psy­chicz­nego.

Kiedy ludzie dowia­dują się, że jestem psy­chia­trą, die­te­tyczką i sze­fową kuchni, zwy­kle zakła­dają, że goto­wa­niem zaj­mo­wa­łam się od dziecka, a dopiero z cza­sem zain­te­re­so­wa­łam się medy­cyną. Tymcza­sem goto­wać nauczy­łam się sto­sun­kowo późno. Wycho­wy­wa­łam się w dużej połu­dnio­wo­azja­tyc­kiej rodzi­nie, oto­czona przez kobiety, które były wybit­nymi kuchar­kami: bab­cie i ciotki oraz mamę i teściową. Nie musia­łam goto­wać. Moja mama, lekarka z podwójną spe­cja­li­za­cją i świetna kucharka z talen­tem do wypie­ków, zain­te­re­so­wała mnie pie­cze­niem, a nie­zbędna do tego zaję­cia pre­cy­zja w odmie­rza­niu skład­ni­ków osta­tecz­nie prze­ro­dziła się w moje zami­ło­wa­nie do nauki. Pozo­stałe kuchenne obo­wiązki ku mojej rado­ści wyko­ny­wali inni.

Po prze­pro­wadzce do Bostonu, gdzie pod­ję­łam stu­dia medyczne, spe­cja­li­zu­jąc się w psy­chia­trii, czu­łam się ode­rwana od miło­ści i cie­pła domu rodzin­nego oraz pysz­nego jedze­nia, które z nim utoż­sa­mia­łam. Zro­zu­mia­łam, że muszę nauczyć się goto­wać, żeby to nowe miej­sce stało się dla mnie dru­gim domem. Cho­ciaż mój wspa­niały, uta­len­to­wany mąż potra­fił goto­wać, wygna­łam go z kuchni (a przy­naj­mniej tak on sam okre­śla to w żar­tach – tak naprawdę zawsze słu­żył mi radą i był szcze­rym aż do bólu degu­sta­to­rem) i zaczę­łam wypró­bo­wy­wać poje­dyn­cze znane mi prze­pisy.

Inspi­ra­cji szu­ka­łam we wspo­mnie­niach z cza­sów, które spę­dzi­łam z bab­cią z Pine­town, jak nazy­wa­li­śmy bab­cię ze strony mamy. Kiedy moja mama była na stu­diach medycz­nych, spę­dza­łam dnie pod opieką babci, pod­pa­tru­jąc, jak gotuje. W wieku trzech lat przy­glą­da­łam się uważ­nie jej pracy z progu kuchni – nie wolno mi było zbli­żać się do roz­grza­nego pieca ani kuchenki. Zaczy­na­ły­śmy dzień od pój­ścia do ogródka po świeże warzywa, z któ­rych potem przy­go­to­wy­wa­ły­śmy obiad, następ­nie nakry­wa­ły­śmy do stołu i opo­wia­da­ły­śmy sobie różne histo­ryjki, aż w końcu uci­na­ły­śmy popo­łu­dniową drzemkę.

Począt­kowo w Bosto­nie, kiedy z mężem dopiero pró­bo­wa­li­śmy sta­nąć na wła­sne nogi, kablówka była dla nas nie­osią­gal­nym luk­su­sem. Oglą­da­jąc tele­wi­zję publiczną, natra­fi­łam wtedy na pro­gram kuli­narny feno­me­nal­nej Julii Child, upusz­cza­ją­cej omlety¹ i uczą­cej sekre­tów fran­cu­skiej kuchni. Dzięki niej nabra­łam wiary we wła­sne kuli­narne umie­jęt­no­ści. Dotrzy­my­wała mi też towa­rzy­stwa pod­czas dłu­gich, samot­nych godzin, gdy mój mąż był zajęty zdo­by­wa­niem spe­cja­li­za­cji. Goto­wa­nie powoli sta­wało się czę­ścią mojej oso­bo­wo­ści, a kuch­nia miej­scem, w któ­rym mogłam roz­ła­do­wać stres towa­rzy­szący mi pod­czas rezy­den­tury.

Ponie­waż moje zami­ło­wa­nie do goto­wa­nia nie zmniej­szyło się, nawet kiedy zaczę­łam pra­co­wać jako psy­chia­tra, mąż zasu­ge­ro­wał, żebym zapi­sała się do Culi­nary Insti­tute of Ame­rica, pry­wat­nej szkoły kuli­nar­nej w Nowym Jorku. Uwiel­bia­łam cho­dzić na ich zaję­cia, ale nie­stety nie byłam w sta­nie pogo­dzić dojaz­dów ze stałą pracą w Bosto­nie. Zapi­sa­łam się więc do Cam­bridge School of Culi­nary Arts, zna­ko­mi­tej lokal­nej szkoły kuli­nar­nej, i obie­ca­łam sobie, że będę reali­zo­wać oby­dwie swoje pasje – goto­wa­nie i prak­ty­ko­wa­nie psy­chia­trii – z takim samym zapa­łem.

Szybko zda­łam sobie sprawę, że o ile popu­larne seriale medyczne kreują obraz prak­tyki lekar­skiej nie­ma­jący wiele wspól­nego z rze­czy­wi­sto­ścią, o tyle pro­gramy tele­wi­zyjne dość rze­tel­nie poka­zują, jak wygląda praca kucha­rzy i kucha­rek.

Pra­cow­nicy gastro­no­mii rów­nież muszą zno­sić krzyki i pona­gle­nia ze strony swo­ich sze­fów kuchni, cho­ciaż więk­szość tych ostat­nich nie zacho­wuje się aż tak ordy­nar­nie jak Gor­don Ram­say. Mimo że nie brak w tej pracy stre­su­ją­cych sytu­acji, nad zde­ner­wo­wa­niem bie­rze górę satys­fak­cja z upie­cze­nia ide­al­nej bezy, ugo­to­wa­nia wyśmie­ni­tego _consommé_ o boga­tym aro­ma­cie czy zro­bie­nia pasz­tetu, który przed stę­że­niem ma kre­mową kon­sy­sten­cję.

Wszyst­kiego tego musia­łam nauczyć się, jed­no­cze­śnie pra­cu­jąc na pełen etat w szpi­talu. Wra­ca­jąc pamię­cią do tego okresu w moim życiu, zasta­na­wiam się, jak w ogóle udało mi się tego doko­nać. Czę­sto zda­rzało mi się jeść kola­cję przy książ­kach, bo musia­łam uczyć się na pisemne egza­miny kuli­narne. A po zaję­ciach cze­kały na mnie zale­głe obo­wiązki: praca, maile do napi­sa­nia, recepty do wysta­wie­nia i tele­fony do wyko­na­nia. Udało mi się jed­nak przez to wszystko przejść. Sił doda­wała mi moja pasja do oby­dwu tych dzie­dzin – praca psy­chia­try daje mi tyle samo satys­fak­cji co goto­wa­nie.

W tym cza­sie zaczęło mnie fascy­no­wać to, jaką war­tość odżyw­czą mają okre­ślone pro­dukty. Uświa­da­mia­łam swo­ich pacjen­tów, ile śmie­tanki i cukru jest w dużej kawie ze Star­bucksa, kiedy ci winę za pro­blemy z nad­wagą zrzu­cali na anty­de­pre­santy. Żeby posze­rzyć swoją wie­dzę o pra­wi­dło­wym odży­wia­niu i w więk­szym zakre­sie włą­czać porady żywie­niowe do swo­jej prak­tyki kli­nicz­nej, po stu­diach kuli­nar­nych ukoń­czy­łam także kurs z die­te­tyki.

Uzbro­jona w wie­dzę z zakresu psy­chia­trii, die­te­tyki i sztuk kuli­nar­nych, kon­ty­nu­owa­łam wzbo­ga­ca­nie swo­jej prak­tyki kli­nicz­nej kolej­nymi tech­ni­kami sku­pio­nymi na zmia­nie nawy­ków żywie­nio­wych i stylu życia moich pacjen­tów, dosko­na­ląc w ten spo­sób stwo­rzone przez sie­bie holi­styczne i zin­te­gro­wane podej­ście do psy­chia­trii. Metoda ta stała się pod­stawą całej mojej pracy, a jej kul­mi­na­cją było stwo­rze­nie pro­gramu badaw­czego z dzie­dziny psy­chia­trii żywie­nia i stylu życia (z ang. _Nutri­tio­nal and Life­style Psy­chia­try_) w Mas­sa­chu­setts Gene­ral Hospi­tal, pierw­szym szpi­talu kli­nicz­nym tego typu w Sta­nach Zjed­no­czo­nych.

Pomimo wielu lat spę­dzo­nych na stu­diach i doświad­cze­nia zdo­by­tego w trak­cie pracy w zawo­dzie moja edu­ka­cja nie zakoń­czyła się, dopóki oso­bi­ście nie doświad­czy­łam wpływu żywie­nia na stan psy­chiczny. Kilka lat temu byłam w eks­klu­zyw­nym pokoju hote­lo­wym w Beverly Hills. Mia­łam tam oka­zję przy­glą­dać się pro­my­kom słońca tań­czą­cym na ścia­nie pokoju i przy­po­mnieć sobie, jak bło­gim uczu­ciem jest oddać się czy­ta­niu książki i popo­łu­dnio­wej drzemce. Wspól­nie z mężem spę­dza­li­śmy week­end na wycze­ka­nym, w pełni zasłu­żo­nym urlo­pie, pod­czas któ­rego mie­li­śmy świę­to­wać jego uro­dziny – z cza­sem to wyda­rze­nie prze­ro­dziło się w coroczną oka­zję do ode­rwa­nia się od pracy i zła­pa­nia odde­chu.

Ukła­da­jąc się do drzemki, prze­su­nę­łam trzy­maną książkę na bok i zaha­czy­łam nią o miej­sce na mojej piersi, któ­rego zwy­kle nie doty­ka­łam. Poczu­łam zgru­bie­nie. Począt­kowo wyda­wało mi się, że po pro­stu jestem zmę­czona, ale kiedy dokład­nie je spraw­dzi­łam, aż pod­sko­czy­łam na łóżku w osłu­pie­niu. To z pew­no­ścią był guzek. Rak. Chcia­łam wąt­pić w traf­ność swo­jego roz­po­zna­nia, ale nie potra­fi­łam.

W ciągu sied­miu dni od mojego powrotu do Bostonu stwier­dzono u mnie nowo­twór piersi. Cały tydzień minął w sza­leń­czym tem­pie, wypeł­niony kolej­nymi bada­niami i wizy­tami u spe­cja­li­stów. Byłam nie­zwy­kle wdzięczna za to, że mogłam liczyć na naj­lep­szą opiekę medyczną na świe­cie. Pomimo nie­oce­nio­nego wspar­cia ze strony przy­ja­ciół i zna­jo­mych z pracy po raz pierw­szy w moim życiu sta­wia­łam czoła nie­prze­wi­dzia­nym oko­licz­no­ściom. Nikt nie budzi się z myślą, że to jest ten dzień, kiedy zacho­ruje na raka. Czu­łam się cał­ko­wi­cie bez­radna. Wciąż zasta­na­wia­łam się, co powin­nam była zro­bić ina­czej, żeby tego unik­nąć. Hin­du­skie korze­nie pozwo­liły mi jed­nak spoj­rzeć na moją sytu­ację z odmien­nej per­spek­tywy. Jak moja bab­cia i mama zwy­kły mawiać, kiedy dora­sta­łam: „Wszystko to jest czę­ścią karmy, któ­rej musimy god­nie sta­wić czoła. Miej Boga w sercu, a sprawy poto­czą się dobrze”. Cho­ciaż wszy­scy w rodzi­nie byli­śmy zdru­zgo­tani i nie mogli­śmy powstrzy­mać łez, słowa te brzmiały bar­dziej praw­dzi­wie niż kie­dy­kol­wiek.

Na­dal zma­ga­łam się jed­nak ze swo­imi emo­cjami. Doświad­cze­nie pracy w zawo­dzie psy­chia­try nie pomo­gło mi zapa­no­wać nad wzbu­rzo­nym morzem uczuć i myśli, sza­le­ją­cym w moim umy­śle. Po raz pierw­szy w swo­jej karie­rze nie byłam w sta­nie pokie­ro­wać prze­bie­giem cho­roby. Nie mia­łam na nią żad­nego wpływu. Jedyne, co mogłam robić, to pod­da­wać się kolej­nym bada­niom krwi i mie­rzyć się ze świa­do­mo­ścią, że cze­kają mnie duże dawki che­mio­te­ra­pii dożyl­nej w bolu­sie. Z paniki i despe­ra­cji prze­szłam w stan emo­cjo­nal­nego zawie­sze­nia. Nie pła­ka­łam ani nie śmia­łam się. Nie czu­łam smutku ani rado­ści. Wypeł­niała mnie otę­pia­jąca, lodo­wata obo­jęt­ność.

Pierw­szy dzień che­mio­te­ra­pii posta­no­wi­łam zacząć od kubka koją­cej her­baty z kur­kumy. Stale wra­ca­łam myślami do tego, jak moje życie nagle zro­biło zwrot o 180 stopni. Byłam roz­trzę­siona i pełna obaw, ale sta­ra­łam się robić dobrą minę do złej gry. Wie­dzia­łam dosko­nale, jak trau­ma­tyczne potra­fią być skutki uboczne lecze­nia, nawet jeżeli osta­tecz­nie okaże się ono sku­teczne. W trak­cie parze­nia her­baty dozna­łam olśnie­nia: „Potra­fię goto­wać i wiem, czego potrze­buje moje ciało. Mogę pomóc sobie przejść przez ten trudny czas, odpo­wied­nio się odży­wia­jąc”. Może się wyda­wać, że to nie­szcze­gól­nie odkryw­cza myśl jak na kogoś, kto pra­cuje jako psy­chia­tra żywie­nia, ale lecze­nie innych zde­cy­do­wa­nie różni się od bycia pacjentką, a ja po raz pierw­szy zosta­łam posta­wiona w roli osoby cho­rej. Zde­cy­do­wa­łam jed­nak, że zadbam o wła­sne ciało i umysł, odży­wia­jąc się odpo­wied­nio, nie­za­leż­nie od tego, co przy­nie­sie mi cho­roba.

Przez następne 16 mie­sięcy odby­łam serię inten­syw­nych zabie­gów: che­mio­te­ra­pii, ope­ra­cji chi­rur­gicz­nych i radio­te­ra­pii. Pod­czas każ­dej che­mio­te­ra­pii onko­log, który wyko­ny­wał zabieg, pytał, co tym razem zabra­łam ze sobą do jedze­nia. Wycią­ga­łam wtedy z torby śnia­da­nio­wej odżyw­cze smo­othie przy­go­to­wane na bazie boga­tego w pro­bio­tyki jogurtu, owo­ców, mleka mig­da­ło­wego, kefiru i gorz­kiej cze­ko­lady. Dzięki swo­jej die­cie ni­gdy nie doświad­cza­łam mdło­ści. Mia­łam waha­nia wagi spo­wo­do­wane skut­kami ubocz­nymi róż­nych leków, które raz zwięk­szały, a raz zmniej­szały mój ape­tyt, ale zawsze jadłam to, co spra­wiało mi przy­jem­ność, nawet kiedy lekar­stwa zmie­niały smak jedze­nia.

Pomimo tego onko­lo­gicz­nego szturmu na moje ciało byłam w zaska­ku­jąco dobrej for­mie i zawsze uda­wało mi się zna­leźć rezerwy ener­gii, bez względu na to, jak wyczer­pu­jące były kolejne zabiegi. Więk­szym wyzwa­niem było utrzy­ma­nie dobrej kon­dy­cji psy­chicz­nej. Jed­nak i w tym poma­gała mi dieta: dzięki wła­ści­wie dobra­nemu jedze­niu łatwiej było mi zacho­wać rów­no­wagę psy­chiczną i pozy­tywne spoj­rze­nie na życie. Ogra­ni­czy­łam kawę i prze­sta­łam pić wino; jadłam dużo świe­żych owo­ców, które myłam i przy­go­to­wy­wa­łam sama w domu. Goto­wa­łam zupę z socze­wicy (dal), która odzna­cza się wysoką zawar­to­ścią białka i błon­nika, z dodat­kiem boga­tego w foliany szpi­naku – ide­alne danie na uko­je­nie podraż­nio­nego żołądka (zob. s. 357). Każ­dego czwartku robi­łam sobie wie­czo­rem prze­pyszną gorącą cze­ko­ladę domo­wej roboty, żeby w trak­cie zabie­gów móc się­gnąć myślami do cze­goś pozy­tywnego, co pozwoli mi wytrwać. Sta­ra­łam się uważ­nie kom­po­no­wać wszyst­kie posiłki, uni­ka­jąc pro­duk­tów peł­nych nie­zdro­wych kalo­rii. Byłam zbyt zmę­czona po zabie­gach, żeby ćwi­czyć albo upra­wiać sport, więc regu­lar­nie cho­dzi­łam na żwawe spa­cery. Gdy zbli­żały się czwart­kowe sesje che­mio­te­ra­pii, a w Bosto­nie pano­wała ponura zimowa aura, jadłam to, co poma­gało mi się upo­rać z lękiem i pod­no­siło mnie nieco na duchu.

Nabie­ra­łam otu­chy, widząc, jak mój stan psy­chiczny popra­wia się po sto­so­wa­niu się do tych samych zale­ceń, które dotych­czas dawa­łam swoim pacjen­tom. Po raz pierw­szy zaczę­łam prze­ku­wać swoje słowa w czyn. Musia­łam prze­ko­nać się, czy reko­men­do­wane przeze mnie tech­niki rze­czy­wi­ście uśmie­rzą mój lęk, utulą mnie do snu i popra­wią mi nastrój. Nie byłam pewna suk­cesu, ale wie­dzia­łam, że muszę przy­naj­mniej spró­bo­wać. Byłam to winna sobie i swoim pacjen­tom.

Pod wpły­wem cho­roby nowo­two­ro­wej zwró­ci­łam się także ku prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści (ang. _mind­ful­ness_) i głęb­szemu namy­słowi nad sty­lem życia. Dora­sta­łam w rodzi­nie, w któ­rej medy­ta­cja była powszechną prak­tyką – upra­wiali ją m.in. moi rodzice – a zasady ajur­wedy sto­so­wano na co dzień. Balet i ćwi­cze­nia fizyczne rów­nież nale­żały do codzien­no­ści. Jed­nak dopiero cho­roba nowo­two­rowa uświa­do­miła mi, że w trak­cie lat spę­dzo­nych nad książ­kami i w pracy nie­które z tych dobrych nawy­ków zni­kły z mojego życia. Moja mama przy­po­mniała mi o zale­tach regu­lar­nej medy­ta­cji, a mój mąż i naj­lep­szy przy­ja­ciel przy­po­mnieli mi o tym, jak przed laty tań­czy­łam w bale­cie. Pomo­gło mi to wró­cić na zaję­cia z baletu dla doro­słych i zapi­sać się na barre, pro­gram fit­ness inspi­ro­wany bale­tem. Stres, który towa­rzy­szył latom wytę­żo­nej pracy, ujaw­nił się u mnie na pozio­mie komór­ko­wym, więc dosko­nale rozu­mia­łam potrzebę pro­wa­dze­nia zdro­wego stylu życia oraz to, jakie tech­niki mogą pomóc w osią­gnię­ciu tego celu. I nie cho­dzi tutaj o jeden aspekt życia czy jedną drobną zmianę; wszy­scy jeste­śmy ludźmi, zło­żo­nymi kon­ste­la­cjami wielu fizycz­nych i psy­chicz­nych czyn­ni­ków, a zatem nasz dobro­stan wymaga holi­stycz­nego podej­ścia. Mimo że psy­chia­tria żywie­niowa odgrywa główną rolę w pro­ce­sie lecze­nia, kwe­stie zwią­zane ze sty­lem życia są rów­nież istotne.

Zanim prze­la­łam swoje myśli na papier, nie mówi­łam gło­śno o moich zma­ga­niach z rakiem. W momen­cie pisa­nia tych słów moja tera­pia dobie­gła końca, moje włosy odro­sły (na szczę­ście!), a ja mam już za sobą te wszyst­kie dni, pod­czas któ­rych marzy­łam o tym, żeby być już po reemi­sji nowo­tworu. Nie zapo­mi­nam jed­nak o tym, czego nauczyło mnie to doświad­cze­nie: to, co jem, wpływa na moje samo­po­czu­cie.

Wszystko to – moje pocho­dze­nie, wykształ­ce­nie, doświad­cze­nie kli­niczne, czas spę­dzony w kuchni i czas cho­roby – zain­spi­ro­wało mnie do napi­sa­nia tej książki. Mam nadzieję, że będzie ona dla cie­bie, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko, nie tylko dobrym wpro­wa­dze­niem do eks­cy­tu­ją­cej dzie­dziny, jaką jest psy­chia­tria żywie­niowa, ale przede wszyst­kim uży­tecz­nym porad­ni­kiem poka­zu­ją­cym, jak jeść, żeby ten nie­sa­mo­wity narząd, jakim jest twój mózg, pra­co­wał bez zarzutu.ROZ­DZIAŁ DRUGI. DEPRE­SJA. PRO­BIO­TYKI, KWASY OMEGA-3 I DIETA ŚRÓD­ZIEM­NO­MOR­SKA

ROZ­DZIAŁ DRUGI

DEPRE­SJA
Pro­bio­tyki, kwasy omega-3 i dieta śród­ziem­no­mor­ska

Sama pani dok­tor przy­zna, że nie ma takiego pro­blemu, w któ­rym nie pomo­głoby dobre jedze­nie – powie­dział Ted pod­czas pierw­szej wizyty w moim gabi­ne­cie.

Miał wtedy 39 lat i był odno­szą­cym suk­cesy biz­nes­me­nem, który zma­gał się z depre­syj­nymi myślami. Nie był zado­wo­lony ze swo­jej wagi, a praca i liczne obo­wiązki domowe były dla niego źró­dłem stresu. Choć był w sta­nie nor­mal­nie funk­cjo­no­wać na co dzień, jego nastrój był stale obni­żony. Złe samo­po­czu­cie zagłu­szał jedze­niem. Każ­dego wie­czoru, po dłu­gim dniu pracy, jadł obiad, a na deser ser­wo­wał sobie miseczkę lodów. Póź­niej sia­dał przed tele­wi­zo­rem i oglą­da­jąc wia­do­mo­ści, zaja­dał się cze­ko­ladą lub takimi sło­dy­czami, jakie aku­rat udało mu się pode­brać z kuchen­nej szafki. Popi­jał to lampką wina albo dwiema. A cza­sem nawet trzema.

Kiedy pod­czas wizyty kon­tro­l­nej u leka­rza rodzin­nego wspo­mniał o swo­ich obja­wach psy­chicz­nych, ten zasu­ge­ro­wał mu przyj­mo­wa­nie flu­ok­se­tyny. Ted był otwarty na tera­pię anty­de­pre­san­tami, ale naj­pierw chciał spraw­dzić, czy alter­na­tywne roz­wią­za­nia, takie jak zmiana nawy­ków żywie­nio­wych, pozwolą mu poczuć się lepiej. I wtedy wła­śnie zgło­sił się do mnie.

Wydaje mi się, że Ted był zasko­czony, kiedy ze współ­czu­ciem przy­zna­łam mu, iż rozu­miem, jak trudno może być oprzeć się „zaja­da­niu” złego humoru nie­zdro­wym jedze­niem. Jestem lekarką, ale i zwy­kłym czło­wie­kiem, więc nie­obce mi są takie pokusy. Mam też jed­nak świa­do­mość, że chwi­lowe popra­wia­nie sobie nastroju śmie­cio­wym jedze­niem zawsze oku­pione jest zdro­wiem fizycz­nym i psy­chicz­nym. Wpływ wywo­ła­nego depre­sją obja­da­nia się był w przy­padku Teda wyraź­nie widoczny: przy­tył ponad 10 kilo­gra­mów, mimo że sta­rał się, by jego główne posiłki były zbi­lan­so­wane. Jed­nak to skutki psy­chiczne jego obja­da­nia się były naj­bar­dziej nie­po­ko­jące. Choć nie­zdrowe jedze­nie z pozoru poma­gało mu w radze­niu sobie z depre­sją, tak naprawdę jedy­nie pogłę­biało objawy cho­roby.

Ted miał rację co do jed­nej rze­czy: jedze­nie może być potęż­nym reme­dium. Jeżeli doko­nu­jemy wła­ści­wych wybo­rów żywie­nio­wych, dobry posi­łek rze­czywiście może pomóc w nie­mal każ­dym pro­ble­mie. Może nawet zmie­nić to, jak postrze­gamy sie­bie i swoje życie. W tym roz­dziale dokład­nie omó­wię spo­soby, w jakie jedze­nie może pogor­szyć lub popra­wić samo­po­czu­cie, oraz to, jak się odży­wiać, żeby wieść szczę­śliwe życie.

Depre­sja a jelita

Kiedy stres daje się nam we znaki i czu­jemy się źle, zupeł­nie natu­ral­nym odru­chem jest zwró­ce­nie się ku _com­fort food_, czyli „jedze­niu na pocie­sze­nie”. Wielu z nas idzie wów­czas w ślady Teda, zale­ga­jąc na kana­pie przed tele­wi­zo­rem z tabliczką cze­ko­lady, kub­kiem lodów lub paczką chip­sów w ręku. Nie powinno być zatem zasko­cze­niem, że bada­nie prze­kro­jowe z roku 2018 prze­pro­wa­dzone wśród stu­den­tów cier­pią­cych na depre­sję wyka­zało, iż 30,3 pro­cent bada­nych spo­ży­wało sma­żone pro­dukty, 49 pro­cent piło napoje sło­dzone cukrem, a 51,8 pro­cent spo­ży­wało pro­dukty zawie­ra­jące cukier od 2 do 7 razy w ciągu tygo­dnia¹⁵. Kobiety uczest­ni­czące w bada­niu były nawet bar­dziej podatne na spo­ży­wa­nie nie­zdro­wego jedze­nia w odpo­wie­dzi na depre­sję niż męż­czyźni.

Oczy­wi­ście nie każdy, kto ma depre­sję, objada się śmie­cio­wym jedze­niem, ponie­waż cho­roba ta ma zróż­ni­co­wany wpływ na łak­nie­nie¹⁶. U nie­któ­rych osób depre­sja powo­duje brak ape­tytu, u innych zaś obja­wia się wzmo­żo­nym uczu­ciem głodu. Wielu pacjen­tów z depre­sją pomija posiłki, a kiedy już decy­duje się coś zjeść, doko­nuje złych wybo­rów żywie­nio­wych. Ma to zwią­zek ze spad­kiem stę­że­nia neu­ro­prze­kaź­ni­ków bio­rą­cych udział w pro­ce­sie regu­la­cji emo­cji, takich ja sero­to­nina. Dla­tego też dba­nie o sie­bie, na przy­kład poprzez przy­go­to­wy­wa­nie sobie zdro­wych posił­ków, może być dla osób z depre­sją dużym wyzwa­niem. Jedyne, o czym myślą, to jak popra­wić swoje samo­po­czu­cie, a śmie­ciowe jedze­nie, takie jak bato­niki czy chipsy, jest na wycią­gnię­cie ręki i zdaje się dzia­łać, przy­naj­mniej przez jakiś czas.

Sęk jed­nak w tym, że to tylko złu­dze­nie. W dal­szej czę­ści tego roz­działu pokażę, jak nad­mierne spo­ży­cie cukru może przy­czy­niać się do wystą­pie­nia depre­sji lub pogor­sze­nia jej prze­biegu, a także do zwięk­sze­nia ryzyka nawro­tów depre­sji. Na szczę­ście ist­nieją pro­dukty spo­żyw­cze, które mogą popra­wić nastrój. W jaki spo­sób to robią? Swoje dzia­ła­nie zawdzię­czają po czę­ści fascy­nu­ją­cemu i zło­żo­nemu związ­kowi pomię­dzy jeli­tami a mózgiem. Gdy w roz­mo­wach z pacjen­tami poru­szam temat roli jelit w depre­sji, czę­sto mówię o „smut­nych jeli­tach”, pró­bu­jąc w nieco żar­to­bliwy spo­sób oswoić ten poważny pro­blem.

Jak wyja­śnia­łam w roz­dziale 1, jedze­nie wywo­łuje zmiany ilo­ściowe w popu­la­cjach bak­te­rii two­rzą­cych mikro­biotę jeli­tową. Nie­wła­ściwa dieta może zmniej­szyć róż­no­rod­ność bak­te­ryjną w jeli­tach, tym samym two­rząc prze­strzeń dla roz­woju szko­dli­wych bak­te­rii i wywo­łu­jąc wiele pro­ble­mów zdro­wot­nych. Jedze­nie może także wpły­wać na sygnały che­miczne wysy­łane przez te bak­te­rie do mózgu poprzez nerw błędny – sygnały, które mogą spra­wić, że będziemy czuć się przy­gnę­bieni i wycień­czeni lub pod­bu­do­wani i pełni ener­gii.

Na hipo­tezę, że mikro­biota jeli­towa u osób z depre­sją różni się od tej u osób zdro­wych, naukowcy wpa­dli po raz pierw­szy za sprawą badań na zwie­rzę­tach. Oka­zało się na przy­kład, że myszy, któ­rym usu­nięto chi­rur­gicz­nie główny ośro­dek mózgowy odpo­wie­dzialny za zmysł węchu, prze­ja­wiają zacho­wa­nie zbli­żone do depre­syj­nego. Bada­cze zauwa­żyli jed­nak także, że tym zmia­nom beha­wio­ral­nym towa­rzy­szą zmiany w mikro­bio­cie jeli­to­wej. Innymi słowy, wywo­łana u gry­zoni depre­sja wpły­nęła na pracę ich jelit i zamiesz­ku­jące je bak­te­rie.

Bada­nia na ludziach zdają się potwier­dzać tę hipo­tezę. W roku 2019 psy­chia­tra Ste­pha­nie Cheung i jej współ­pra­cow­nicy doko­nali sys­te­ma­tycz­nego prze­glądu piśmien­nic­twa na temat pracy jelit u osób z depre­sją, uogól­nia­jąc wyniki sze­ściu wcze­śniej­szych badań¹⁷. Ich ana­liza wyka­zała, że u cho­rych cier­pią­cych na tzw. dużą depre­sję (ang. _major depres­sive disor­der_) co naj­mniej 50 tak­so­nów bak­te­ryj­nych wyka­zy­wało róż­nice w porów­na­niu z grupą kon­tro­lną zło­żoną z osób bez zabu­rzeń depre­syj­nych. Naj­now­sze bada­nia wska­zują, że gatunki bak­te­rii, któ­rych obec­ność jest sko­re­lo­wana z wyż­szą jako­ścią życia, nie wystę­pują w jeli­tach osób cier­pią­cych na depre­sję. Nato­miast liczeb­ność bak­te­rii z gatun­ków, które powo­dują stany zapalne, czę­sto jest u nich zwięk­szona. To poka­zuje, że ist­nieje ści­sły zwią­zek pomię­dzy sta­nami zapal­nymi a depre­sją.

Zwal­cza­nie depre­sji pro­bio­ty­kami i pre­bio­ty­kami

Jak przy­wró­cić mikro­biotę jeli­tową do stanu rów­no­wagi i tym samym wes­przeć się w walce z depre­sją wywo­łaną nie­wła­ściwą pracą jelit? Klu­czem do suk­cesu jest włą­cze­nie do diety pro­bio­ty­ków i pre­bio­ty­ków. Pro­bio­tyki to żywe kul­tury bak­te­rii, któ­rych doustne przyj­mo­wa­nie ma dobro­czynny wpływ na zdro­wie. Pro­dukty bogate w pro­bio­tyki zawie­rają poży­teczne bak­te­rie, wspo­ma­ga­jące pracę ciała i mózgu. Zgod­nie z wyni­kami bada­nia z 2017 roku prze­pro­wa­dzo­nego w Uni­ver­sity of Vir­gi­nia School of Medi­cine, szczepy bak­te­rii _Lac­to­ba­cil­lus_, powszech­nie uży­wane do wyrobu jogur­tów, niwe­lują objawy depre­sji u szczu­rów. Kul­tury tych bak­te­rii są czę­stym skład­ni­kiem suple­men­tów pro­bio­tycz­nych dostęp­nych w apte­kach. Podobne wyniki udało się uzy­skać także w nie­daw­nych bada­niach na ludziach.

Pre­bio­tyki to zasad­ni­czo pożywka dla poży­tecz­nych bak­te­rii – pewne rodzaje błon­nika, któ­rego ludzki orga­nizm nie trawi, ale z któ­rym radzą sobie bak­te­rie w jeli­tach. Sku­tecz­ność pro­bio­ty­ków zależy w dużej mie­rze od tego, czy w jeli­tach znaj­dują się pre­bio­tyki, mogące posłu­żyć im za źró­dło ener­gii. Pro­bio­tyki roz­kła­dają pre­bio­tyki, wytwa­rza­jąc krót­ko­łań­cu­chowe kwasy tłusz­czowe, które poma­gają zmniej­szyć stan zapalny oraz powstrzy­mać roz­wój komó­rek nowo­two­ro­wych i wes­przeć roz­wój zdro­wych komó­rek.

W 2010 roku Michael Mes­sa­oudi i jego współ­pra­cow­nicy prze­pro­wa­dzili bada­nia na 55 zdro­wych oso­bach, losowo przy­dzie­la­jąc każ­dego uczest­nika lub uczest­niczkę do jed­nej z dwóch grup: grupy otrzy­mu­ją­cej przez 30 kolej­nych dni dzienną dawkę pro­bio­tyku lub grupy, która w tym samym okre­sie dosta­wała pla­cebo¹⁸. Przed roz­po­czę­ciem tera­pii oraz po jej zakoń­cze­niu uczest­nicy wypeł­niali ankietę, na pod­sta­wie któ­rej oce­niano ich samo­po­czu­cie. W ramach bada­nia pobrano także próbki moczu ochot­ni­ków w celu okre­śle­nia poziomu kor­ty­zolu, głów­nego hor­monu stresu w ludz­kim ciele.

W porów­na­niu z grupą kon­tro­lną uczest­nicy przyj­mu­jący pro­bio­tyki wyka­zy­wali mniej obja­wów depre­syj­nych, a stę­że­nia kor­ty­zolu w ich moczu były niż­sze. Ich mózgi były zatem nie tylko mniej przy­gnę­bione, ale też mniej zestre­so­wane.

Skąd takie wyniki? Nie­które gatunki bak­te­rii jeli­to­wych potra­fią zwięk­szać ilość wytwa­rza­nych przez mózg związ­ków che­micz­nych, takich jak kwas gamma-ami­no­ma­słowy, które mogą przy­nieść szybką ulgę oso­bom cier­pią­cym na depre­sję i inne przy­pa­dło­ści psy­chiczne¹⁹.

Choć pro­bio­tyki są dostępne w for­mie suple­men­tów, to lep­szym spo­so­bem na zwięk­sze­nie liczby przy­ja­znych bak­te­rii w jeli­tach jest odpo­wied­nia dieta. Do bar­dzo dobrych źró­deł pro­bio­ty­ków należą jogurty z aktyw­nymi kul­tu­rami bak­te­rii; należy jed­nak uni­kać jogur­tów owo­co­wych z wysoką zawar­to­ścią doda­nych cukrów. Bogate w pro­bio­tyki są także: tem­peh, miso i natto (pro­dukty ze sfer­men­to­wa­nych zia­ren soi); kapu­sta kiszona; kefir i maślanka; kim­chi (kore­ań­skie danie z kiszo­nych warzyw); kom­bu­cza (napój ze sfer­men­to­wa­nej her­baty); oraz nie­które rodzaje serów, takie jak ched­dar, moz­za­rella i gouda. Wśród pro­duk­tów zawie­ra­ją­cych duże ilo­ści pre­bio­ty­ków można wymie­nić m.in.: fasolę i inne rośliny strącz­kowe, owies, banany, owoce jago­dowe, czo­snek, cebulę, liście mniszka lekar­skiego, szpa­ragi, topi­nam­bur oraz por.

Dobro­czynne dzia­ła­nie pro­bio­ty­ków naj­le­piej obra­zuje przy­pa­dek Rosy, jed­nej z moich pacjen­tek. Rosa dowie­działa się o moim pro­gra­mie psy­chia­trii żywie­nio­wej z arty­kułu poświę­co­nego pro­bio­ty­kom w „Wall Street Jour­nal” i popro­siła swo­jego pul­mo­no­loga o skie­ro­wa­nie na wizytę do mnie. Cier­piała na astmę o cięż­kim prze­biegu i wyma­gała czę­stych hospi­ta­li­za­cji z powodu poważ­nych bak­te­ryj­nych, wiru­so­wych i grzy­bi­czych infek­cji dróg odde­cho­wych, ale zaj­mu­jący się nią leka­rze nie potra­fili usu­nąć pro­blemu. Rosa była leczona licz­nymi anty­bio­ty­kami i innymi lekami, które, jak twier­dziła, zabu­rzyły rów­no­wagę jej mikro­bioty.

Mimo że Rosa nie była śmier­tel­nie chora, tra­fiła do mnie w bar­dzo złym sta­nie psy­chicz­nym: słaba, emo­cjo­nal­nie wyczer­pana i bez chęci do życia. Nie miała ape­tytu, stra­ciła na wadze, a prze­by­wa­jąc w szpi­talu, nie potra­fiła się zmu­sić do tam­tej­szego jedze­nia. Ponie­waż przyj­mo­wane przez nią leki na infek­cje płuc naj­praw­do­po­dob­niej zabu­rzyły pro­por­cje bak­te­rii jeli­to­wych, zale­ci­łam jej włą­cze­nie do codzien­nej diety pro­duk­tów boga­tych w pro­bio­tyki i pre­bio­tyki oraz spo­ży­wa­nie więk­szej ilo­ści świe­żych owo­ców i warzyw.

Śnia­da­nio­wego cro­is­santa z cze­ko­ladą zamie­niła na natu­ralny jogurt grecki z owo­cami jago­do­wymi, cyna­mo­nem i odro­biną miodu. Na dru­gie śnia­da­nie przy­rzą­dzała sobie pożywną zie­loną sałatkę z fasolą, liśćmi mniszka lekar­skiego i rzod­kiewką, dopra­wioną kre­mo­wym sosem na bazie kefiru z mojego prze­pisu. Do wszyst­kich potraw warzyw­nych doda­wała cebulę i czo­snek, a do zup pora. Piła kom­bu­czę, a na obiad jadła pie­czo­nego łoso­sia (zob. s. 333) z bata­tami w gla­zu­rze z miso według mojego prze­pisu (zob. s. 365). Pasta miso tak bar­dzo jej posma­ko­wała, że zaczęła uży­wać jej jako skład­nika we wszyst­kich warzyw­nych dodat­kach do dań głów­nych (jej ulu­bio­nym były gril­lo­wane szpa­ragi), wzbo­ga­ca­jąc w ten spo­sób swoją dietę o kolejne źró­dło pro­bio­ty­ków.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książkiZapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1.

Nagra­nia pro­gramu kuli­nar­nego Julii Child nie były edy­to­wane przed emi­sją, więc wpadki, które zda­rzały się jej w trak­cie goto­wa­nia, tra­fiały na wizję. Sama Child nale­gała na nie­wy­ci­na­nie tego typu sytu­acji, żeby pod­kre­ślić, że błędy w trak­cie goto­wa­nia zda­rzają się każ­demu, i poka­zać, jak sobie z nimi radzić (przyp. tłum.)

2.

Wię­cej infor­ma­cji o poglą­dach na temat zdro­wia psy­chicz­nego panu­ją­cych przed XVII wie­kiem można zna­leźć w książce Michela Foucault, Histo­ria sza­leń­stwa w dobie kla­sy­cy­zmu (Pań­stwowy Insty­tut Wydaw­ni­czy, War­szawa 1987).

3.

Mil­ler I., The gut-brain axis: histo­ri­cal reflec­tions, „Micro­bial Eco­logy in Health and Dise­ase” 2018, t. 29, z. 2, s. 1542921, doi:10.1080/16512235.2018.1542921.

4.

Tamże.

5.

Cara­botti M., Sci­rocco A., Maselli M.A., Severi C., The gut-brain axis: inter- actions between ente­ric micro­biota, cen­tral and ente­ric nervous sys­tems, „Annals of Gastro­en­te­ro­logy” 2015, t. 28, z. 2, s. 203–209.

6.

Simrén M., Bar­bara G., Flint H.J. i in.,, Inte­sti­nal micro­biota in func­tio­nal bowel disor­ders: a Rome foun­da­tion report, „Gut” 2012, t. 62, z. 1, s. 159–176, doi:10.1136/gutjnl-2012-302167.

7.

Giau V., Wu S., Jamer­lan A., An S., Kim S., Hulme J., Gut micro­biota and their neu­ro­in­flam­ma­tory impli­ca­tions in Alzhe­imer’s dise­ase, „Nutrients” 2018, t. 10, z. 11, s. 1765, doi:10.3390/nu10111765; Shi­shov V.A., Kiro­vskaia T.A., Kudrin V.S., Ole­skin A.V., Amine neu­ro­me­dia­tors, their pre­cur­sors, and oxi­da­tion pro­ducts in the cul­ture of Esche­ri­chia coli K-12, „Pri­klad­naia Bio­khi­miia i Mikro­bio­lo­giia” 2009, t. 45, z. 5, s. 550–554.

8.

Gal­ley J.D., Nel­son M.C., Yu z. i in.,, Expo­sure to a social stres­sor disrupts the com­mu­nity struc­ture of the colo­nic mucosa-asso­cia­ted micro­biota, „BMC Micro­bio­logy” 2014, t. 14, z. 1, s. 189, doi:10.1186/1471-2180-14-189.

9.

Val­les-Colo­mer M., Falony G., Darzi Y. i in.,, The neu­ro­ac­tive poten­tial of the human gut micro­biota in quality of life and depres­sion, „Nature Micro­bio­logy” 2019, t. 4, z. 4, s. 623–632, doi:10.1038/s41564-018-0337-x.

10.

Erco­lini D., Fogliano V., Food design to feed the human gut micro­biota, „Jour­nal of Agri­cul­tu­ral and Food Che­mi­stry” 2018, t. 66, z. 15, s. 3754–3758, doi:10.1021/acs.jafc.8b00456.

11.

New State Ran­kings Shi­nes Light on Men­tal Health Cri­sis, Show Dif­fe­ren­ces in Blue, Red Sta­tes, 18.10.2016, https://www.mha­na­tio­nal.org/new-state-ran­kings-shi­nes-light-men­tal-health-cri­sis-show-dif­fe­ren­ces-blue-red-sta­tes , dostęp: 29.09.2019.

12.

Men­tal Health and Men­tal Disor­ders, https://www.heal­thy­pe­ople.gov/2020/topics-objec­ti­ves/topic/men­tal-health-and-men­tal-disor­ders , dostęp: 29.09.2019.

13.

Liang S., Wu X., Jin F., Gut-brain psy­cho­logy: rethin­king psy­cho­logy from the micro­biota–gut–brain axis, „Fron­tiers in Inte­gra­tive Neu­ro­science” 2018, z. 12, doi:10.3389/fnint.2018.00033.

14.

Sar­ris J., Logan A.C., Akba­raly T.N. i in.,, Nutri­tio­nal medi­cine as main­stream in psy­chia­try, „Lan­cet Psy­chia­try” 2015, t. 2, z. 3, s. 271–274, doi:10.1016/s2215-0366(14)00051-0.

15.

Laza­re­vich I., Iri­goyen Cama­cho M.E., Velázquez-Alva M.C., Flo­res N.L., Nájera Medina O., Zepeda Zepeda M.A., Depres­sion and food con­sump­tion in Mexi­can col­lege stu­dents, „Nutri­ción Hospi­ta­la­ria” 2018, t. 35, z. 3, s. 620–626.

16.

Rao T.S., Asha M.R., Ramesh B.N., Rao K.S., Under­stan­ding nutri­tion, depres­sion and men­tal ill­nes­ses, „Indian Jour­nal of Psy­chia­try” 2008, t. 50, z. 2, s. 77–82.

17.

Cheung S.G., Gol­den­thal A.R., Uhle­mann A.C., Mann J.J., Mil­ler J.M., Sub­lette M.E., Sys­te­ma­tic review of gut micro­biota and major depres­sion, „Fron­tiers in Psy­chia­try” 2019, z. 10, s. 34, doi:10.3389/fpsyt.2019.00034.

18.

Mes­sa­oudi M., Lalonde R., Violle N. i in., Asses­sment of psy­cho­tro­pic-like pro­per­ties of a pro­bio­tic for­mu­la­tion (Lac­to­ba­cil­lus helve­ti­cus R0052 and Bifi­do­bac­te­rium lon­gum R0175) in rats and human sub­jects, „Bri­tish Jour­nal of Nutri­tion” 2010, t. 105, z. 5, s. 755–764, doi:10.1017/s0007114510004319.

19.

Clapp M., Aurora N., Her­rera L., Bha­tia M., Wilen E., Wake­field S., Gut micro­biota’s effect on men­tal health: the gut-brain axis, „Cli­ni­cal Prac­tice” 2017, t. 7, z. 4, s. 987.