Odżyw swoje mitochondria ebook

Wyrazy uznania dla Odżyw swoje mitochondria

„Ta książka to lektura obowiązkowa dla każdego, kto chce wyjść z letargu i poznać naukową mapę, która prowadzi do pełnej witalności. Ari Whitten od lat jest moim głównym źródłem wiedzy o ludzkim ciele – nie ma nikogo, komu ufałabym w tej kwestii bardziej. Bez względu na to, jakie podejście do jedzenia stosujemy, ta książka dostarczy nam wielu strategii dotyczących odżywiania, które w pełni zoptymalizują nasz poziom energii”. 

—dr Susan Pierce Thompson, autorka bestsellera Bright Line Eating wg „New York Timesa”

„Ari Whitten pokazuje, jak aktywować własne wewnętrzne elektrownie energetyczne – mitochondria – aby pozbyć się zmęczenia, zyskać jasność umysłu i odzyskać witalność. Jego podejście jest innowacyjne, pełne współczucia, a przede wszystkim skuteczne. Niezależnie od tego, czy zmagasz się z chronicznym zmęczeniem, czy po prostu chcesz mieć więcej energii, gorąco polecam tę książkę”. 

—dr Izabella Wentz, autorka bestsellera Hashimoto’s Protocol wg „New York Timesa”

„Odżywianie jest jednym z pięciu kluczowych fundamentów budujących twoją energię i funkcjonowanie mitochondriów. Oto oparte na nauce podejście, które fachowo poprowadzi cię w tym kierunku!”

—dr Jacob Teitelbaum, specjalista w dziedzinie fibromialgii, autor bestsellera From Fatigued to Fantastic!

„Jeśli chcesz znów mieć energię dziecka i pragniesz poznać najbardziej przełomowe metody, by to urzeczywistnić, ta książka jest doskonałym rozwiązaniem! Przeczytaj, wprowadź w życie i ponownie rozpal w sobie ogień!” 

—John Assaraf, prezes firmy NeuroGym, autor bestsellera Gimnastyka Umysłu – Innercise

„Dzięki tej lekturze dowiesz się dlaczego, jak, co i kiedy jeść. To proste, jeśli tylko zastosujesz odpowiednie podejście. A Ari cię go nauczy”.

—dr Ben Lynch, autor bestsellera Dirty Genes i założyciel SeekingHealth.com

„Ari zebrał nieocenioną, popartą nauką wiedzę na temat optymalnego zdrowia na poziomie komórkowym! Ta lektura oferuje wnikliwe i kompleksowe schematy, które zwiększą twoją moc. Jeśli masz dość czucia się chorym i zmęczonym, to jest to książka, na którą czekałeś”.

—David Friedman, prezenter radiowy i telewizyjny, autor bestsellera Food Sanity

„Niewiele jest przyjemniejszych uczuć niż pełnia energii, która zasila nas przez cały dzień. Ta książka pozwoli ci się zrestartować i ułożyć plan działania, aby odzyskać życie w pełni sił”. 

—prof. Joel Kahn, Wayne State University School of Medicine, autor książki The Plant-Based Solution, założyciel Kahn Center for Cardiac Longevity

„Ari Whitten przedstawia najnowocześniejsze badania nad mitochondriami, jednocześnie obala mnóstwo mitów dotyczących zmęczenia i procesów starzenia się. Każdy, kto szuka przystępnych, skutecznych i opartych na nauce sposobów, które zwiększą poziom energii, poprawią sen, zdolności poznawcze i wydłużą życie, powinien przeczytać tę doskonałą książkę!” 

—dr Maya Shetreat, neurolożka dziecięca, specjalistka w dziedzinie ziołolecznictwa, autorka The Dirt Cure

„Kierując się mapą stworzoną przez Ariego możemy spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i rozpocząć strategiczną suplementację brakujących nam składników. To kompilacja wieloletnich badań naukowych, zsyntetyzowana w spójne ramy optymalizacji ludzkiej energii”.

—dr Stephanie Estima, autorkaThe Betty Body

„Ta książka pełna praktycznych, opartych na dowodach porad, nie tylko pomaga nam lepiej zrozumieć, co dzieje się w naszych ciałach, ale też pozwala użyć tej wiedzy w praktyce i zapewnić swojemu organizmowi potężną dawkę mocy!” 

—dr Madiha Saeed, autorka książek, twórczyni podcastu The Holistic Kids’ Show

„Niezależnie od tego, w jakim stanie zdrowia jest obecnie twoje dziecko, dzięki tej książce możesz zoptymalizować jego funkcje mitochondrialne, cofnąć rozwój wielu chorób lub w ogóle im zapobiec”. 

—Elisa Song, M.D., pediatra integracyjna, ekspertka w dziedzinie dziecięcej medycyny funkcjonalnej oraz założycielka Healthy Kids Happy Kids

„Ari Whitten dokonał mistrzowskiej sztuki, wyjaśniając stojące za produkcją energii mechanizmy i tajniki optymalizacji potencjału ludzkiego organizmu. To lektura obowiązkowa dla każdego, kto cierpi z powodu przewlekłego zmęczenia”.

—dr Datis Kharrzian, Harvard Medical School, profesor kliniczny w Loma Linda University School of Medicine

„Książka Ariego jest idealna dla każdego, kto chce się dowiedzieć co, kiedy, gdzie, jak i dlaczego powinniśmy jeść, aby uzyskać energię życiową”. 

—dr Theodore B. Achacoso, założyciel Stowarzyszenia Medycyny i Praktyki Optymalizacji Zdrowia oraz specjalista w zakresie Medycyny przeciwstarzeniowej i żywieniowej

„Ari Whitten przygląda się prawie tysiącu prac naukowych, aby dostarczyć wiedzy wyjaśniającej związek między odżywianiem, mitochondriami i energią”.

—dr Evan H. Hirsch, specjalista od chronicznego zmęczenia i autor książki Fix Your Fatigue

„Ari porusza w tej książce ważne, a często pomijane tematy, jak na przykład mięśnie szkieletowe czy zastosowanie białka. Lektura tej książki zawiera naukowe dane i łatwe do wprowadzenia w życie wskazówki, które można wykorzystywać w codziennych działaniach na rzecz energii i poprawy ogólnego składu ciała”.

—dr Gabrielle Lyon, założycielka Institute for Muscle-Centric Medicine

„Ta książka to przejrzysty poradnik, który znacznie podniesie twoją jakość życia. To praktyczna, pełna informacji i przystępna lektura”.

—Michael T. Murray, współautor Textbook of Natural Medicine

„Jako wykładowczyni akademicka zawsze miałam kłopot ze znalezieniem dla moich studentów odpowiednich tekstów naukowych o odżywianiu… Aż do teraz. Dzięki książce Ariego Whittena współczesna dietetyka nareszcie zyskała tytuł, który jest głęboko zakorzeniony w naukowej uczciwości”.

—dr Lori Valentine Rose, certyfikowana konsultantka ds. żywienia, profesorka nauk przyrodniczych Hill College

„W świecie, który przytłacza nas informacjami, ta książka to przejrzyste i skoncentrowane źródło danych naukowych, autor tworzy w pełni funkcjonalny plan działania dla ludzi, którzy chcą wyglądać i czuć się o 20 lat młodziej”.

—Ben Pakulski, były Mister Canada, kulturysta IFBB, założyciel Muscle Intelligence i MI40

„Ta wszechstronna książka pozwoli ci zrozumieć, co powoduje niski poziom energii. Dowiesz się, jak się odżywiać i postępować, by ponownie poczuć moc”. 

—dr Rajka Milanovic Galbraith

REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Julia Cudowska

ILUSTRACJE: Ari Whitten

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-467-7

Tytuł oryginału:Eat for Energy: How to Beat Fatigue, Supercharge Your Mitochondria, and Unlock All-Day Energy

Copyright © 2022 by Ari Whitten

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

WPROWADZENIEUkryta epidemia

Wyobraź sobie, że każdego dnia z jakiegoś dziwnego powodu dźgasz się widelcem w stopę. W końcu trafiasz do szpitala, a lekarz wypisuje ci jedynie receptę na leki przeciwbólowe. Co prawda dzięki nim twój fizyczny dyskomfort zniknął, ale kolejnego dnia znów dźgasz się w stopę. Wracasz do lekarza i znów dostajesz receptę. Leki łagodzą ból, a nazajutrz sytuacja z widelcem się powtarza.

Oczywistym rozwiązaniem byłoby przestać dźgać się w stopę, prawda? Biorąc leki przeciwbólowe radzimy sobie tylko z objawem, nie z przyczyną.

Tak samo jest z chronicznym zmęczeniem. Twój brak energii jest objawem nierównowagi w organizmie i każdego dnia, poprzez wybory dotyczące jedzenia czy trybu życia, niezamierzenie wbijasz sobie w stopę widelec. Rozsądnym byłoby nie przyzwyczajać się do zmęczenia, nie tłumić go też stymulantami, cukrem czy kofeiną. Warto zastanowić się, co leży u podłoża problemu i przyjrzeć się czynnikom, które kontrolują sposób, w jaki ludzkie ciało produkuje energię.

To nie twoja wina, że do tej pory jeszcze tego nie zrobiłeś. Prawdopodobnie nikt cię tego nie nauczył. W rezultacie nieświadomie dokonujesz wyborów, które pozbawiają cię energii i ograniczają zdolność komórek do prawidłowego funkcjonowania. Rozwiązaniem jest zdobycie wiedzy o tym, co kontroluje i reguluje twój poziom energetyczny, tak abyś mógł przestać dokonywać autodestrukcyjnych wyborów i zacząć robić więcej w kierunku odzyskiwania i budowania energii.

Jako społeczeństwo całkowicie znormalizowaliśmy zmęczenie.

Wydaje nam się, że jest ono zupełnie zwyczajne. Co gorsza, bywa też dumnie noszoną odznaką, dowodem na to, jak zajęci lub ważni jesteśmy. Jak często słyszysz ludzi, którzy mówią: „Jestem wykończony”, „Praca mnie dosłownie wyniszcza”, ale wydaje ci się, że tak naprawdę chcą powiedzieć: „Jestem taki ambitny, osiągam cel za celem, moja pozycja w pracy jest tak istotna, że po prostu nie mam czasu na sen”.

Jesteśmy wykończeni, zestresowani, wypaleni, pełni lęków, przygnębieni i otumanieni. Miewamy problemy z pamięcią i koncentracją. Codziennie „pożyczamy” energię z dnia kolejnego, żeby wystarczyło jej na dzisiaj. Sięgamy po kawę, słodycze i inne stymulanty. Straciliśmy kluczowy składnik, niezbędny do tego, żeby dobrze funkcjonować w naszych związkach, pracy i innych dziedzinach życia – energię.

Nie mówię wyłącznie o ludziach, u których zdiagnozowano zespół chronicznego zmęczenia (inaczej encefalopatię mialgiczną/CFS/ME). To jeden z najczarniejszych scenariuszy, który jest udziałem około 1,5% światowej populacji, w tym 5,4 mln Amerykanów, którzy spełniają kryteria diagnostyczne. Definiuje się je jako co najmniej 6 miesięcy silnego zmęczenia, połączonego z innymi objawami, jak np. złe samopoczucie po wysiłku1.

Mam na myśli prawdziwą epidemię zmęczenia, która dotyka od 50 do 100 razy więcej ludzi niż wcześniej. W rzeczywistości zmęczenie mieści się w spektrum od ciężkiego, wyniszczającego ME/CFS do znacznie bardziej powszechnego, ogólnego stanu niskiego poziomu energii i codziennego braku witalności, na które cierpi ogromny procent populacji.

O jak poważnym problemie tu mówimy? Weźmy pod uwagę poniższe dane:

• W raporcie „National Safety Council’s Fatigue in the Workplace2”, 76% pracowników zgłasza poczucie zmęczenia w pracy, 53% czuje się mniej produktywna, 44% ma trudności z koncentracją, a 27% – trudności z podejmowaniem decyzji spowodowane zmęczeniem.

• Wśród tych, którzy odwiedzają gabinety lekarskie, około 40% skarży się na zmęczenie, a jedna osoba na pięć cierpi z powodu zespołu chronicznego zmęczenia3.

• W prawdopodobnie największym jak do tej pory badaniu, które objęło ponad milion dorosłych, jedna trzecia mężczyzn i połowa kobiet deklaruje, że łatwo się męczy4.

Oczywiście nie ma nic dziwnego w tym, że czasem czujemy się trochę bardziej zmęczeni i chcemy się zdrzemnąć po dniu ciężkiej pracy fizycznej czy umysłowej. Ale jeśli niemal zawsze czujemy, że poziom naszej energii jest obniżony, zdecydowanie nie powinna być to norma.

To znak, że nasze ciało woła o pomoc.

MOJA HISTORIA

Spędziłem ponad 20 lat pomagając ludziom rozwiązać ich problemy zdrowotne za pomocą zmian w stylu życia, właściwego odżywiania i odpowiednio dobranych suplementów. Nie tylko byłem świadkiem, jak tysiące klientów zamieniło polegiwanie na kanapie na górskie wędrówki, ale też sam doświadczyłem tej transformacji.

Tym, co leżało u podłoża mojej fascynacji optymalizacją ludzkiej energii, była moja własna wyniszczająca podróż przez chroniczne zmęczenie, któremu żaden ekspert medyczny – konwencjonalny czy alternatywny – nie potrafił zaradzić.

Kiedyś byłem zdrowym, aktywnym, energicznym 24-latkiem. Przez jakiś czas mieszkałem i pracowałem w izraelskim kibucu, zaraziłem się wirusem Epsteina-Barr i zachorowałem na ostrą mononukleozę (znaną również jako „gorączka gruczołowa” lub „choroba pocałunków”). Nie miałem pojęcia, że spędzę prawie rok, próbując odzyskać zdrowie, dobre samopoczucie i energię. Z życia na pełnych obrotach przeszedłem do stanu, w którym nie mogłem wstać z łóżka. Moje gardło było tak obolałe, spuchnięte i wypełnione ropą, że nie mogłem jeść nic poza zupą, szybko więc schudłem niemal 15 kg. Straciłem wszelką wytrzymałość i siłę do tego stopnia, że męczyły mnie drobne czynności, a moja odporność była tak marna, że nawet po niewielkim wysiłku spędzałem w łóżku kolejną dobę.

Chciałem uzyskać odpowiedzi i wyzdrowieć, więc tak jak każdy w mojej sytuacji zacząłem chodzić po lekarzach. Ku mojemu zaskoczeniu, nikt nie wiedział, co jest przyczyną moich dolegliwości. Trzeba było wielu specjalistów i wizyt na pogotowiu, zanim w końcu zdiagnozowano u mnie wirusa Epsteina-Barr (EBV). Na początku poczułem ulgę, wiedząc, co sieje spustoszenie w moim organizmie, ale szybko odkryłem, że lekarze nie mają praktycznie nic do zaoferowania – żadnego leczenia, żadnej realnej pomocy dla osób z mononukleozą.

Powrót do zdrowia trwał miesiącami, a ja wciąż byłem tak samo wykończony. Czułem, że moje życie mija, a ja nie jestem w stanie zebrać wystarczającej ilości energii, aby podjąć aktywność fizyczną, którą tak uwielbiałem – chociażby wspinaczkę, trening siłowy czy surfing. Nie miałem siły, by spędzać czas z przyjaciółmi czy moją dziewczyną i zachować jakiekolwiek pozory życia towarzyskiego. Nie byłem też w stanie wykonywać wymagającej fizycznie pracy, którą wtedy miałem – pracowałem przy stawach rybnych na farmie, często w upale przekraczającym 35 stopni. Czułem, jakby życie przeciekało mi przez palce, bo po prostu nie miałem na nic energii.

Nie mogąc żyć w ten sposób ani czekać dłużej na poprawę, poprosiłem o pomoc osoby zajmujące się medycyną alternatywną. Natychmiast zdiagnozowano u mnie zmęczenie nadnerczy, a w tunelu w końcu pojawiło się światełko. Popadłem w lekką obsesję na punkcie tego schorzenia. Hipoteza dotycząca zmęczenia nadnerczy zakłada, że przewlekły stres zużywa te gruczoły, powodując, że nie są one w stanie produkować wystarczającej ilości kortyzolu (kluczowego hormonu stresu), co skutkuje zmęczeniem i innymi objawami. Przeczytałem każdą możliwą książkę i obejrzałem każdy film na ten temat. Wiele z nich było autorstwa ludzi, których uważałem za mentorów i ekspertów w dziedzinie zdrowia naturalnego i medycyny funkcjonalnej.

Byłem przekonany, że zmęczenie nadnerczy to prawdziwy powód mojego stanu, ale kiedy wspominałem o tym lekarzom, odrzucali ten pomysł. Twierdzili, że to pseudonauka i takie schorzenie nie istnieje. To potwornie mnie frustrowało. Jak mogli lekceważyć tak poważne objawy i nie mieć żadnego pomysłu na to, jak pomóc takim osobom jak ja? Byłem zdeterminowany, aby udowodnić, że zachodnia medycyna się myli. Poświęciłem około roku na przeczesywanie sieci i analizowanie setek opublikowanych badań, przekopując się przez każde źródło, jakie wpadło mi w ręce. Zależało mi, żeby odkryć naukowe fundamenty hipotezy zmęczenia nadnerczy.

Niestety, wciąż zderzałem się ze ścianą. Byłem niesamowicie sfrustrowany, że konwencjonalna nauka nie wspiera idei, że niski poziom kortyzolu lub nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy powoduje przewlekłe zmęczenie. Zdecydowana większość badań nie udowodniała powiązania między tym schorzeniem a działaniem gruczołów. Nawet jeśli nie chciałem tego przyznać, dane były nieubłagane – dysfunkcja nadnerczy i nieprawidłowy poziom kortyzolu nie uzasadniały przewlekłego zmęczenia.

Utknąłem więc bez chociażby strzępka nadziei, że gdzieś są odpowiedzi, jakich szukam. Lekarze nie mieli mi nic do zaoferowania, a alternatywni medycy operowali paradygmatem energii, który sam w sobie nie był wspierany przez społeczność naukową.

To w tym właśnie momencie zdałem sobie sprawę, że praktycznie nikt z medycznego świata nie rozwiązał zagadki ludzkiej energii. To odkrycie całkowicie zmieniło bieg mojego życia.

Wtedy postanowiłem całkowicie poświęcić się temu dziełu – chciałem nadać sens nauce o ludzkiej energii. Przez lata spędzałem całe dnie na researchu i łączeniu ze sobą kropek, co krok po kroku pozwalało mi zrozumieć, jakie czynniki kontrolują naszą siłę witalną, dlaczego się męczymy i, co najważniejsze, jak to naprawić.

Ta książka jest przedłużeniem dekad pracy, jej celem jest pomoc każdemu, kto cierpi z powodu zmęczenia i pragnie odzyskać energię oraz swoje dawne życie.

SKĄD SIĘ BIERZE LUDZKA ENERGIA?

W ciągu ostatniej dekady przeprowadzono wiele badań, które ujawniły prawdziwą przyczynę zmęczenia: dysfunkcję mitochondriów.

W prawie wszystkich komórkach naszego ciała znajdują się setki, a nawet tysiące mitochondriów, które produkują praktycznie całą energię potrzebną każdej komórce do wykonywania jej unikalnych funkcji. Często porównuje się je do „elektrowni”. Można też o nich myśleć jak o bateriach lub generatorach energii naszych komórek. Kiedy mitochondria stają się dysfunkcyjne lub, mówiąc dokładniej, kiedy wyłączają produkcję energii (z powodów, które omówimy później bardziej szczegółowo), nie mogą wytwarzać mocy, której nasze komórki potrzebują do wykonywania swoich zadań. Serce nie może skutecznie pompować krwi, mięśnie nie są w stanie właściwie poruszać twoim ciałem, układ odpornościowy nie zwalcza infekcji, jelita nie trawią pokarmu tak jak powinny, gruczoły zawodzą w kwestii produkcji hormonów, a neurony nie zasilają skutecznie wszystkich funkcji mózgu.

Ten brak efektywnej produkcji energii komórkowej sprawia, że odczuwasz symptomy zmęczenia lub chronicznie niski poziom energii. Ale dobra wiadomość jest taka, że możesz coś z tym zrobić. W ciągu ostatniej dekady nauka odkryła najważniejsze aspekty funkcjonowania mitochondriów, które zasilają nasze komórki, jakie czynniki wyłączają ich produkcję energii i jak je zoptymalizować, aby pomóc im w regeneracji, wzroście, a nawet jak zbudować nowe mitochondria od podstaw. To pozwoli ci pokonać ciągłe zmęczenie.

Dzięki tej książce lepiej zrozumiesz naukowe przyczyny stojące za twoim zmęczeniem; rolę, jaką twoje mitochondria odgrywają w produkcji i zwiększaniu poziomu energii; tego, jak twoje ciało pracuje, aby regulować poziom energii; oraz jak możesz wykorzystać strategie żywieniowe, właściwe pokarmy oraz suplementy i mieszanki, aby doładować swoje mitochondria, pozbyć się zmęczenia i pozyskać energię, która utrzymuje się przez cały dzień.

Połączyłem siły z kilkoma najlepszymi ekspertami w dziedzinie zdrowia i znanymi lekarzami, mając na uwadze jeden cel: pogłębienie zrozumienia przyczyn zmęczenia i stworzenie nowych protokołów, które pomogą ludziom przezwyciężyć zmęczenie i żyć w pełni sił.

Po latach ciężkiej pracy nasz zespół opracował potężny, kompleksowy, oparty na dowodach system optymalizacji energii: The Energy Blueprint, który przez wielu jest uznawany za najlepszy na świecie program dla osób chcących pokonać zmęczenie i zwiększyć swoją witalność.

W ciągu ostatnich kilku lat dotarliśmy do ponad 2,5 mln odbiorców poprzez nasze darmowe artykuły edukacyjne i podcasty, a ponad 200 tys. osób korzysta z naszych programów szkoleniowych, usług coachingowych i suplementów. Nasza praca dostarcza klientom setki strategii budowania energii i sprytnych trików, jak również najwyższej jakości suplementy, które dodają sił i pozwalają żyć pełnią życia.

Książka, którą trzymasz w rękach, to zbiór żywieniowej mądrości – odkrytej, usystematyzowanej i udoskonalonej przez mój zespół podczas pracy z tysiącami klientów. W tej książce zrobię to samo, co robię na co dzień z użytkownikami moich programów: przebiję się przez pseudonaukę i naświetlę prawdziwe powody zmęczenia oraz to, jak możesz przeorganizować swoje ciało (i mitochondria), aby znów produkować młodzieńcze poziomy energii.

Tę książkę podzieliłem na dwie części. Część I odkrywa prawdziwego winowajcę zmęczenia – słabe funkcjonowanie mitochondriów – i pokazuje, jak pracować nad czynnikami, które wpływają na nasze mitochondria, w tym:

• dysregulacją rytmu okołodobowego, problemami ze snem,

• zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej i za małą masą mięśniową,

• słabym zdrowiem jelit i mikrobiomu,

• dysregulacją poziomu cukru we krwi,

• toksycznymi składnikami żywności i niedoborami składników odżywczych,

• niezrównoważeniem neurotransmiterów i hormonów.

W poniższych rozdziałach wyjaśniam związek pomiędzy tymi stresorami i to, jak wpływają one na twoje mitochondria i poziom energii. Następnie analizuję różne diety i strategie żywieniowe, które możesz wykorzystać, by poprawić funkcjonowanie swojego organizmu.

Oczywiście nie radzę wypróbowywać wszystkich technik i porad zawartych w tej książce jednocześnie. Zamiast tego zalecam, byś wybrał jedną strategię, stosował ją przez kilka tygodni (lub dłużej, jeśli zajdzie taka potrzeba), a następnie kolejną, opanował ją, i tak dalej. To metodyczne i spokojne podejście pozwoli ci w pełni zgłębić każdy sposób, który proponuję.

Poniższe rozdziały pozwolą ci osiągnąć holistyczne zrozumienie energii. Zobaczysz, jakie są wzajemne powiązania pomiędzy wszystkimi organami i systemami w twoim ciele. Ważne jest, by zrozumieć, że w kwestii zmęczenia nigdy nie ma jednego winowajcy. Trudno zlokalizować pojedynczy organ bądź hormon, który odpowiada za dyskomfort i wyczerpanie. Jeżeli cierpimy na zaburzenia jelitowe, nie możemy koncentrować się tylko na układzie pokarmowym. Mamy obecnie dostęp do tysięcy badań nad osią jelito-mózg, jelito-odporność i jelito-mitochondria. Problemy trawienne nierzadko powodują problemy neurologiczne czy poznawcze, dermatologiczne, immunologiczne lub wydajnościowe. Tak działają wzajemne powiązania między systemami ludzkiego ciała.

Na szczęście działa to też w drugą stronę. Gdy zoptymalizujemy odżywianie, rytm okołodobowy, sen, zdrowie jelit, skład ciała, zdrowie mózgu (w szczególności na poziomie mitochondrialnym), możemy wywołać prawdziwą lawinę pozytywnych efektów, które będą promieniować na inne układy organizmu. Równoważąc swój rytm dobowy, możemy podnieść poziom energii, ale też poprawić funkcjonowanie mózgu, zapobiec chorobom nowotworowym, polepszyć swoją wydajność energetyczną i nastrój, ale też zrzucić tkankę tłuszczową – wszystko w tym samym czasie. Tak właśnie działa ciało. Efekt domina stoi nie tylko za nawarstwiającymi się i wpływającymi na siebie wzajemnie schorzeniami, ale działa także wówczas, gdy zaczynamy dbać o siebie, wywołując pozytywne zmiany.

W części II, gdy uporządkujesz już swoją dietę i stworzysz optymalną bazę żywieniową, poznasz konkretne pokarmy, suplementy i inne środki, które możesz stosować. Nauczę cię strategii, które pomogą ci doładować mitochondria i zwiększyć poziom energii. Więc nawet jeśli jesteś starym wyjadaczem jak ja i również masz za sobą wiele lat zgłębiania alternatywnych sposobów dbania o zdrowie, nadal powinieneś znaleźć tutaj wiele nowych dla siebie informacji. Dostaniesz szczegółowe wskazówki, dzięki nim zoptymalizujesz stosowanie suplementów i inne techniki, które pozwolą na odżywienie mózgu i odzyskanie energii.

Chcę powiedzieć jasno, że nie próbuję się tutaj podzielić żadną dziwaczną, modną receptą. Nie chodzi tu o podążanie za jedną konkretną dietą. Próbuję zachęcić cię do stosowania ogólnych zasad żywienia, strategii i taktyk, które mogą być aplikowane uniwersalnie i łączone z szeroką gamą wyborów żywieniowych, od weganizmu, przez dietę śródziemnomorską, aż po paleo czy keto. Strategie, które znajdziesz w tej książce, opierają się na doświadczeniach konkretnych osób i były wielokrotnie weryfikowane naukowo. Będę to powtarzał, ponieważ nie chcę, by ktokolwiek myślał, że za przytoczonymi rozwiązaniami przemawia jedynie moje przekonanie.

Co najważniejsze, te potężne i oparte na nauce rozwiązania wykraczają daleko poza typowe porady, które prawdopodobnie dostaniesz od swojego lekarza lub innego eksperta. Jeśli chodzi o zdrowie mitochondriów i ogólny poziom energii, odżywianie jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem w leczeniu epidemii zmęczenia, ale jeśli pójdziesz do konwencjonalnego medyka, zazwyczaj nie zapyta cię on o to, co jesz i nie rozważy stosowania diety jako przydatnego narzędzia.

Bardzo ważne jest również, aby wiedzieć, że w zachodniej cywilizacji nie mierzymy się obecnie tylko z powszechnym zmęczeniem. Zmagamy się również z innymi alarmującymi problemami, takimi jak:

• rak,

• choroby kardiologiczne,

• choroby neurologiczne, np. Alzheimera i Parkinsona,

• cukrzyca,

• otyłość.

Są to współczesne choroby cywilizacyjne. Aż 80% ogólnego obciążenia chorobami w Stanach Zjednoczonych i na całym Zachodzie można przypisać czynnikom żywieniowym i stylowi życia5.

Mając to na uwadze, powinieneś wiedzieć, że strategie żywieniowe zawarte w tej książce nie tylko pomogą ci podwyższyć poziom energii, ale także znacznie zmniejszą ryzyko rozwoju dziesiątek innych szkodliwych i śmiertelnych chorób przewlekłych. Nie jest przesadą stwierdzenie, że usystematyzowanie prawidłowego odżywiania sprawi, że będziemy żyć dłużej. Dla wielu osób może to być przepaść między atakiem serca w wieku 63 lat, a zdrowym i satysfakcjonującym życiem do 100 lat, a nawet dłużej.

Codziennie słyszę historie od klientów, którzy dotknęli dna. Szukali pomocy u lekarzy medycyny konwencjonalnej i alternatywnej, tylko po to, by usłyszeć, że niewiele da się zrobić, by przywrócić im siły witalne.

Może to zabrzmieć tak, jakbym był przeciwny medycynie i próbował rugać lekarzy. Nie jest to prawda. Moim celem jest zawsze przekazywanie faktów wynikających z badań i twardych danych. Uwierzcie, że jeśli zostanę postrzelony, dźgnięty, będę miał ostrą infekcję zagrażającą życiu, stracę kończynę lub będę musiał zmierzyć się z innymi zagrożeniami zdrowotnymi, skieruję swoje kroki do lekarza medycyny konwencjonalnej, ponieważ wykonują oni niesamowicie potrzebną pracę.

Niestety, jeśli chodzi o zmęczenie i większość innych „chorób cywilizacyjnych” spowodowanych przez niewłaściwe odżywianie i styl życia (które, ponownie, obejmują ponad 80% obciążenia chorobami na Zachodzie), poza kilkoma wyjątkami, medycyna konwencjonalna zazwyczaj ma niewiele do zaoferowania.

A jeśli chodzi o medycynę funkcjonalną i naturalne podejście do zdrowia i ogólnego dobrostanu, podczas gdy wielu praktyków oferuje nam więcej niż konwencjonalne możliwości, trudno mieć pewność, że lekarz, do którego trafimy, będzie zdawał sobie sprawę z tego, jak istotna w leczeniu chronicznego zmęczenia jest kondycja mitochondriów.

Ale zmęczenie nie jest wyrokiem. Istnieje wyjście z sytuacji.

Książka Odżyw swoje mitochondria jest przeznaczona dla każdego, kto cierpi z powodu zmęczenia, od pełnego i wyniszczającego po bardziej subtelne, które spowalnia cię w ciągu dnia. Strategie, które poznasz, pomogą ci zoptymalizować swoją fizjologię – pozwolą ciału i mózgowi pracować tak, jak zostały zaprojektowane, dzięki czemu będziesz żyć w maksimum swojej energii, funkcji mózgu, nastroju i zdrowia.

Wielu moich klientów odkrywa, że kiedy wdrażają te techniki, nie tylko ich poziom energii wzrasta, ale pojawiają się też inne korzyści zdrowotne, takie jak lepszy sen, utrata tkanki tłuszczowej, niższe ciśnienie krwi, stabilniejszy poziom cukru, lepsze funkcjonowanie mózgu, w tym pamięci i koncentracji, a także zwiększone poczucie motywacji, szczęścia, cierpliwości i zdolności do nawiązywania kontaktów z przyjaciółmi i rodziną.

Energia ma znaczenie.

Nadszedł czas, abyś żył takim życiem, jakie sobie wybierzesz.

Część IODZYSKAJ ENERGIĘ

Rozdział 1POZNAJ SWOJE MITOCHONDRIA, GENERATORY ENERGII I REGULATORY

Kiedy po raz pierwszy spotkałem Reę, wydawała się być okazem zdrowia. Była po trzydziestce, ćwiczyła pięć razy w tygodniu, utrzymywała zdrową dietę bogatą w pełnowartościowe produkty i ograniczała cukier oraz węglowodany. Ale w ciągu ostatnich kilku lat jej poziom energii nieustannie spadał. Każdego ranka z trudem wstawała z łóżka, mimo że spała 7-8 godzin. Tak naprawdę budziła się dopiero po pierwszej filiżance kawy, a ten napój musiał towarzyszyć jej cały dzień. Była u lekarza pierwszego kontaktu, ale wyniki badań były w normie, a kobieta wydała fortunę, próbując różnych metod leczenia, od naturopatii, przez ziołolecznictwo, homeopatię, akupunkturę, po psychoterapię i kinezjologię. Nic nie działało.

Mój 50-letni klient Neal nie mógł się z kolei otrząsnąć z niepokoju i strachu. Powiedział mi: „Mój poziom energii jest tak niski, że nie mam chęci do pracy ani ochoty, by z kimś przebywać, nawet z żoną czy dziećmi. Przesypiam ledwo 4 godziny i coraz trudniej jest mi się skoncentrować w pracy. Jestem nieprzyjemny i opryskliwy dla podwładnych. Mój niepokój się pogłębia, lekarz sugeruje mi zwiększenie dawki leków, jakie przyjmuję, ale ja się tego obawiam. A jeśli nic nie pomoże? Co, jeśli ciągle będzie mi się pogarszać?”.

Trzecia klientka, Jasmine, miała silne bóle brzucha, wzdęcia, nieregularne wypróżnienia i cierpiała z powodu wyczerpania, które w zasadzie nigdy nie mijało. Kiedy się spotkaliśmy, podzieliła się ze mną wynikami badań, które lekarze przeprowadzili, zanim zdiagnozowali u niej zespół jelita drażliwego. Była też u naturopaty, który powiedział Jasmine, że ma zmęczenie nadnerczy. Zrozpaczona kobieta wyjaśniła, że próbowała hormonalnej terapii zastępczej i zintegrowanych działań odstresowujących, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania i łagodna joga, a także eksperymentowała z przyjmowaniem witaminy C, korzeniem lukrecji i suplementami magnezu. Chociaż zauważała chwilami niewielką poprawę, nic nie trwało długo. Samodzielna matka dwóch małych chłopców ze łzami w oczach wyznała: „Mogę żyć z niską energią i problemami żołądkowymi – mam je od zawsze – ale moje zdolności umysłowe są teraz praktycznie wyłączone. To mnie przeraża, ponieważ jeśli stanę się niezdolna do pracy, nie będę mogła zapewnić utrzymania moim dzieciom”.

Trzy osoby, wszystkie zmagające się ze zmęczeniem i mnóstwem innych dolegliwości zdrowotnych, których żaden lekarz nie potrafił wyjaśnić ani wyleczyć. Na pozór mogło się wydawać, że cierpią na różne choroby, ale te dolegliwości miały tak naprawdę wspólną przyczynę.

ISTOTA PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA

Na najbardziej podstawowym, biologicznym poziomie, zmęczenie jest po prostu brakiem równowagi między podażą energii a zapotrzebowaniem na nią. Chronicznie niski poziom energii występuje wtedy, gdy komórki nie są zaopatrywane w energię, której potrzebują, lub gdy wymagania wobec nich są zbyt wysokie, albo gdy mamy do czynienia z jednym i drugim. Powoduje to deficyt energii, który skutkuje zmęczeniem.

Chociaż istnieje wiele czynników przyczyniających się do deficytu energii, najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że skupia się on wokół mitochondriów.

Czym są nasze mitochondria? Cóż, możesz je pamiętać z kursów biologii w szkole średniej lub na studiach jako „elektrownię komórki”. W prawie każdej komórce naszego ciała mamy od 500 do 2000 mitochondriów, których zadaniem jest wytwarzanie energii potrzebnej komórkom do pracy. Mitochondria pobierają tlen, którym oddychasz, i pokarm, który spożywasz (głównie węglowodany i tłuszcze), aby stworzyć adenozynotrójfosforan (ATP), paliwo wykorzystywane do zasilania wszystkich procesów komórkowych i metabolicznych.

Bez mitochondriów komórki nie mogłyby wytworzyć energii potrzebnej do funkcjonowania, co oznacza, że żaden proces w organizmie nie mógłby przebiegać tak, jak został zaprojektowany. Nie jest przesadą stwierdzenie, że bez mitochondriów nie ma życia!

Niski poziom energii jest po prostu wynikiem chronicznego deficytu energii komórkowej. Zmęczenie jest objawem, który powstaje, gdy mitochondria w bilionach komórek, które tworzą twoje ciało – twoje mięśnie, gruczoły produkujące hormony, serce, wątroba, mózg, itd. – nie produkują tyle energii, ile powinny.

Jak wynika z dziesiątków badań przeprowadzonych na osobach cierpiących na przewlekłe zmęczenie lub inne stany chorobowe, w których zmęczenie jest powszechnie obecne1, spójne związki pomiędzy ich objawami a dysfunkcją mitochondriów obejmują:

• deficyt karnityny, która jest niezbędna do transportu tłuszczu do mitochondriów w celu wykorzystania jako źródło energii,

• deficyt koenzymu Q10 (CoQ10), który jest niezbędny do produkcji energii,

• niższe stężenie antyoksydantów i wyższy poziom stresu oksydacyjnego,

• niższe wskaźniki produkcji ATP (energii komórkowej),

• zmniejszoną ekspresję genów w funkcjonalnych ścieżkach produkcji energii, takich jak te związane z metabolizmem, transportem białek i morfologią mitochondriów.

Podstawową ideą jest to, że brak energii na poziomie makro (cały twój organizm) jest spowodowany brakiem energii na poziomie mikro (biliony komórek, z których się składasz). Jednak powody, dla których mitochondria nie produkują wystarczającej ilości energii – co jest bardzo ważne, jeśli chcesz zwiększyć swoją energię – to niezwykle złożona historia, której poznanie zajęło naukowcom dziesiątki lat.

Najważniejsze pytania to: Co powoduje, że nasze komórki mają deficyt energii? I dlaczego nasze mitochondria czasami nie są w stanie wyprodukować wystarczającej jej ilości?

A odpowiedź brzmi: sygnały.

Jakość funkcjonowania mitochondriów zależy od sygnałów, jakie otrzymują one o swoim środowisku – od rzeczy, które robisz lub których nie robisz. Sygnały z otoczenia to kluczowy czynnik, który decyduje o tym, czy mitochondria pracują na poziomie 20 czy 100% swoich możliwości produkcyjnych.

W dłuższej perspektywie sygnały te informują komórki o zwiększeniu lub zmniejszeniu liczby i wielkości mitochondriów, co jest procesem, który w znacznym stopniu wpływa nie tylko na poziom energii, ale także odporność na dziesiątki chorób, co z kolei ma duże znaczenie w procesie starzenia się.

Jeśli chcesz pokonać zmęczenie i zbudować wysokoenergetyczne ciało, musisz dać swoim mitochondriom sygnały, które pozwolą im funkcjonować na poziomie jak najbliższym 100% ich możliwości.

Oznaki, że mitochondria się wyłączają:

▶ mgła mózgowa,

▶ chroniczne stany zapalne,

▶ problem z odtruciem organizmu,

▶ słaba kondycja,

▶ niska wydajność psychiczna i fizyczna,

▶ chroniczne zmęczenie.

Wyłączenie mitochondriów to fundamentalna przyczyna przewlekle obniżonej energii.

Jakie są zatem te sygnały środowiskowe, które dyktują, ile energii produkują twoje mitochondria? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto zgłębić pracę genialnego dr. Roberta Naviaux, który odegrał kluczową rolę w poszerzaniu naszej wiedzy na temat przyczyn chronicznego zmęczenia, a zwłaszcza wpływu mitochondriów na to, ile mamy energii.

Kilka lat temu dr Naviaux przeprowadził przełomowe badanie „metabolomiki”, w którym wraz z zespołem przyjrzał się ponad 600 metabolitom (produktom metabolizmu komórkowego) z 63 ścieżek biochemicznych u osób z przewlekłym zmęczeniem, i odkrył, że w porównaniu ze zdrowymi dorosłymi, aż 80% metabolitów było obniżonych2. To zaś oznacza, że w ich organach i komórkach całego ciała zachodziły rozległe, systemowe zmiany w funkcjonowaniu metabolicznym.

Co ciekawe, dr Naviaux opisał ten wyregulowany stan metaboliczny jako chemicznie podobny do osobliwego stanu fizjologii zwanego „dauer”, w jaki wchodzą robaki, kiedy znajdują się w wyjątkowo trudnych lub toksycznych warunkach środowiskowych. Żyjątka te właściwie wyłączają wtedy swój metabolizm, aby przetrwać, utrzymując wszystkie mechanizmy ciała w stanie wystarczającym do przetrwania (ale nie do dobrego funkcjonowania), z nadzieją, że będą mogły włączyć się ponownie, gdy znajdą się w bezpieczniejszym, mniej toksycznym otoczeniu.

Innymi słowy, dr Naviaux stwierdził, że biochemia organizmu osoby z przewlekłym zmęczeniem sugeruje, że jej ciało przechodzi w tryb podobny do hibernacji i zmniejsza produkcję energii. Ciało utrzymuje tylko tyle procesów, aby pozostać przy życiu i kontynuować funkcjonowanie, ale niewystarczająco dużo, aby faktycznie działać z witalnością i dużą ilością energii.

Najważniejszy wniosek: Zmęczenie jest rodzajem mechanizmu przetrwania, który włącza się w odpowiedzi na sygnały, że znajdujemy się w trudnym środowisku.

MITOCHONDRIA I ICH PODWÓJNA ROLA

Chociaż mitochondria od dawna znane są jako elektrownie lub generatory energii naszych komórek, mówi się o nich tak, jakby bezmyślnie pobierały tłuszcze i węglowodany, które spożywamy, i produkowały energię komórkową. Okazuje się jednak, że są one czymś więcej.

Praca dr. Naviaux wykazała, że mitochondria mają jeszcze jedną, niezwykle ważną funkcję, wykraczającą poza ich rolę w wytwarzaniu energii: obronę komórek.

Jest to niezwykłe odkrycie, które ma ogromny wpływ na nasze rozumienie zmęczenia.

Ostatnie badania dr. Naviaux ujawniły, że mitochondria nie są jedynie generatorami energii – są również czujnikami stresu i obrońcami komórek. Odgrywają główną rolę w ich ochronie przed uszkodzeniem, inicjując coś, co badacz nazwał odpowiedzią na zagrożenie komórkowe (CDR)3. „Odpowiedź na zagrożenie komórkowe (CDR) jest ewolucyjnie zachowaną reakcją metaboliczną, która chroni komórki i gospodarzy przed uszkodzeniem”– wyjaśnia dr Naviaux. „Jest ona uruchamiana przez spotkania z chemicznymi, fizycznymi lub biologicznymi zagrożeniami, które przekraczają zdolność komórki do homeostazy. Wynikające z tego metaboliczne niedopasowanie między dostępnymi zasobami a zdolnością funkcjonalną powoduje kaskadę zmian w komórce4.

Ta kaskada zmian komórkowych zwykle skutkuje takimi objawami jak mgła mózgowa, słaba wydajność umysłowa i fizyczna, przewlekły stan zapalny, niewielka zdolność do odtruwania, a najczęściej także zmęczenie. A nowo odkryta rola mitochondriów w obronie komórkowej ma tu niemałe znaczenie. Tak naprawdę jest to krytyczny czynnik decydujący o ilości generowanej przez nie energii. Według słów dr. Naviaux:

Mitochondria leżą w centrum cyklu metabolicznego, koordynując ponad 500 różnych reakcji chemicznych. Monitorują i regulują chemiczne środowisko komórki. Okazuje się, że kiedy mitochondria wykrywają zagrożenie, przechodzą najpierw w tryb stresu, a następnie tryb walki, który wyłącza większość produkujących energię funkcji metabolicznych mitochondriów. Produkcja energii i obrona komórki to dwie strony tej samej monety. Mitochondria nie mogą jednocześnie wykonywać funkcji energetycznych i obronnych na 100% możliwości5.

Oto klucz do zrozumienia, co kontroluje nasze poziomy energii: mitochondria pełnią podwójną rolę, zarówno w produkcji energii, jak i w obronie komórek – i funkcje te wzajemnie się wykluczają. Im bardziej twój organizm podkręca tryb obronny, tym bardziej wyłącza tryb energetyczny.

Twoje mitochondria to niezwykle czułe czujniki środowiskowe, które pobierają próbki i testują status twojego ciała, nieustannie pytając: „Czy znajdujemy się w spokojnym i bezpiecznym środowisku, w którym powinniśmy skupić się na intensywnej produkcji energii, czy też jesteśmy atakowani lub odczuwamy stres?”.

Wyobraź sobie, że na zewnątrz twojego domu rozpylono trujący gaz. Stwierdzenie, że to nic wielkiego, otwarcie okien i przewietrzenie pomieszczeń wydaje się śmiertelnie złym wyborem, prawda? Gdybyś w żaden sposób nie zareagował, prawdopodobnie nie przeżyłbyś takiego wydarzenia. Jeżeli chcesz wyjść cało z opresji, musisz pozamykać okna i drzwi oraz zostać w domu.

Dokładnie to samo robią twoje mitochondria, gdy wyczuwają zagrożenie. Zamykają wówczas komórki organizmu, aby nic z zewnątrz nie dostało się do środka, i wyłączają normalne ich funkcjonowanie (blokując takie działania jak wytwarzanie energii). Jak wyjaśnia dr Naviaux6:

Powietrze, którym oddychamy, i wszystkie składniki odżywcze, w jakie zaopatrujemy ciało za pośrednictwem jedzenia i picia, są w końcu dostarczane do mitochondriów, aby pomóc nam się poruszać, myśleć, pracować i się bawić. Mitochondria nieustannie monitorują środowisko chemiczne komórki i natychmiast reagują na dyskomfort, zmieniając swoją aktywność ze zdrowej funkcji (produkcja energii) na obronę komórkową. A kiedy komórki idą na wojnę, robią to, co państwa w sytuacji militarnego zagrożenia. Zamykają granice, nie ufają sąsiadom i ograniczają z nimi wymianę jakichkolwiek zasobów.

Pamiętaj, że im bardziej twoje mitochondria skłaniają się ku trybowi obronnemu, tym skuteczniej oddalają się od trybu produkcji energii. A ich działanie w obronie komórek sprawia, że czujesz się znacznie gorzej.

Pamiętaj, że rzadko jest to czarno-biała sytuacja. Zwykle nie dysponujemy stuprocentową, młodzieńczą energią ani nie jesteśmy skrajnie wyczerpani. Niuanse między tymi stanami są częste i bardzo subtelne. Gdy mitochondria otrzymują właściwe dane, działają w stanie „pokoju”, inwestując większość zasobów w produkcję energii. Kiedy zaś zaczynają wykrywać zagrożenia, zwalniają i walczą, przenosząc większość swoich wysiłków na obronę komórkową. To z kolei powoduje zmęczenie.

W jaki więc sposób mitochondria decydują, czy produkować dużo energii, czy też zupełnie wyciszyć ten proces? To proste: wszystko zależy od środowiska, w jakim funkcjonują.

Jeśli jest to dla ciebie zbyt abstrakcyjne, pozwól mi osadzić to w twoim osobistym doświadczeniu, aby wszystko zyskało więcej sensu. Pomyśl przez chwilę o tym, kiedy ostatnio dopadła cię ostra infekcja, grypa lub przeziębienie, i czułeś się naprawdę chory. Jaki był jeden z kluczowych objawów? Prawdopodobnie zmęczenie.

Pamiętasz, jak słabe było twoje ciało? To klasyczna oznaka angażowania przez twój organizm wszystkich zasobów, aby walczyć z obciążeniem i infekcją. Powodem, dla którego czujesz, że masz mniej siły, jest to, że twoje ciało dosłownie wyłączyło dużą część oprzyrządowania, które na co dzień odpowiada za produkcję energii.

To proste i dość częste zjawisko jest kluczem do zrozumienia zmęczenia.

W odpowiedzi na stres lub sygnały o niebezpieczeństwie (trudne środowisko), organizm lepiej radzi sobie z przetrwaniem poprzez przesunięcie zasobów w kierunku obrony komórek. Patrząc z tej perspektywy, możemy szybko zdać sobie sprawę, że zmęczenie jest w rzeczywistości potężnym, adaptacyjnym i inteligentnym mechanizmem przetrwania. Jest to również reakcja występująca w okresie nadmiernego stresu, przeciążenia i w sytuacjach, kiedy zapotrzebowanie na energię przekracza możliwości naszego organizmu, ponieważ pomaga zmniejszyć tendencję do dalszego nadmiernego wysiłku czy przepracowywania się i przesuwa zasoby organizmu w kierunku uzdrawiania, obrony i regeneracji komórek.

Kiedy jesteś chory, zestresowany lub przeciążony, i brakuje ci snu, zmęczenie nie jest zaburzeniem – jest naturalnym rezultatem wysiłków organizmu, aby przenieść uwagę na uzdrawianie oraz regenerację i wrócić do zdrowia. Twoja energia spada do tego stopnia, że komórki zmuszone są do obrony ciała przed zagrożeniami.

Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego jesteś zmęczony i jak to naprawić, oto prawda, którą musisz zapamiętać: twój poziom energii jest odzwierciedleniem tego, jakie środowisko wokół siebie odczytują twoje mitochondria.

Głównym celem przezwyciężenia zmęczenia i odzyskania energii jest przekazanie mitochondriom właściwych sygnałów, aby czuły się na tyle bezpiecznie, by włączyć z powrotem produkcję energii.

Wymaga to zrozumienia i zidentyfikowania w naszym środowisku i stylu życia czynników, które wysyłają te sygnały do mitochondriów, abyśmy mogli naprawić złe, a pomnożyć korzystne dla nas wskaźniki.

W trakcie dnia poświęć czas na zadanie sobie pytania: Czy moje mitochondria są przełączone w tryb produkowania energii, czy obrony komórek? Czy ten wybór żywieniowy wzmocni, czy osłabi moje mitochondria i poziom energii? Zadając sobie te pytania, zwiększysz swoją świadomość i umiejętność dostrojenia się do własnego ciała, co sprawi, że twoje działania wokół jedzenia będą zgodne z tym, czego mitochondria potrzebują, aby ciało dobrze się rozwijało.

ODPOWIEDŹ KOMÓREK NA ZAGROŻENIE

Mitochondria są wyjątkowo wrażliwe na praktycznie każdy rodzaj zagrożenia lub biologicznego stresora, jaki można sobie wyobrazić, w tym:

• infekcje wywołane przez wirusy i bakterie,

• toksyny takie jak metale ciężkie, pestycydy i tysiące innych,

• nadmiar tkanki tłuszczowej,

• słabe zdrowie jelit, dysbioza i/lub nieszczelne jelita,

• urazy fizyczne lub uszkodzenia tkanek (np. oparzenia słoneczne),

• niedobór snu i zaburzenia rytmu okołodobowego,

• stres psychologiczny i emocjonalny oraz trauma,

• niedobory składników odżywczych,

• nadmierny wysiłek fizyczny,

• zła dieta.

Jak mitochondria mogą wykryć tak wiele różnych rodzajów stresorów?

Cóż, praktycznie każdy z tych obciążających czynników ostatecznie zbiega się w zaledwie kilka szkodliwych mechanizmów komórkowych – to głównie zapalenia, stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek. Niemal każdy rodzaj stresora uszkadza nasze komórki lub wywiera na nie presję za pośrednictwem jednej lub kilku z tych ścieżek. Zła dieta, słabe zdrowie mikrobiomu, brak snu, nadmierny wysiłek fizyczny, nadmiar tkanki tłuszczowej i narażenie na działanie rtęci mogą prowadzić do zaostrzenia stanu zapalnego. Cytokiny zapalne mogą być bezpośrednio wyczuwane przez mitochondria, które interpretują je jako „sygnał alarmowy”. Stres oksydacyjny jest w zasadzie przeciwieństwem działania antyoksydantów, gdzie utleniacze lub wolne rodniki w komórkach wzrastają do nadmiernych poziomów i powodują uszkodzenia komórek.

Większość biologicznych stresorów prowadzi do stresu oksydacyjnego. Ten z kolei może być również bezpośrednio wyczuwany przez nasze mitochondria.

Kiedy komórki są uszkodzone, do krwiobiegu dostają się związki, które działają jak sygnały alarmowe, niejednokrotnie wyczuwane przez mitochondria w innych komórkach. Obecność tych cząsteczek sygnalizuje, że organizm jest obciążony lub uszkodzony i to właśnie one napędzają mitochondria do przełączenia trybu energetycznego w tryb obronny.

Niezależnie od tego, czy stresorem jest zła dieta, narażenie na toksyny takie jak rtęć lub arsen, brak snu, nadmiar tkanki tłuszczowej, zaburzenia rytmu okołodobowego, wysoki poziom cukru we krwi, stres psychologiczny lub cokolwiek innego, czynniki te są przekładane w organizmie na zwiększony poziom cytokin zapalnych, zwiększony stres oksydacyjny i markery uszkodzeń komórkowych. Z kolei mitochondria przesuwają się w tryb obronny i chroniąc się, zatrzymują produkcję energii.

To podstawowa przyczyna twojego zmęczenia.

Aby uzyskać więcej energii, musisz zmniejszyć zagrożenie i ograniczyć działanie stresorów wysyłających sygnały niebezpieczeństwa.

Możesz brać najdroższe leki i poddawać się najnowocześniejszym zabiegom medycznym, ale jeśli nie poświęcisz czasu i energii na wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie czynników wyzwalających CDR w swoim środowisku, twoje wysiłki prawdopodobnie nie będą skuteczne.

ODŻYWIANIE NA RATUNEK

Prawidłowe odżywianie i stworzenie nowych strategii to podstawy, które wykorzystałem, aby pomóc Rei, Nealowi i Jasmine pokonać ich wyczerpanie. Tak jak robię to ze wszystkimi moimi klientami, zachęciłem ich, by przez cztery do sześciu tygodni skupili się na zmianie diety, wybierając jeden stresor i rozpoczynając pracę nad wyeliminowaniem jego negatywnych skutków. W przypadku Rei skupiliśmy się na wyregulowaniu jej rytmu okołodobowego. Obejmowało to spożywanie większej ilości kalorii wcześniej w ciągu dnia, spożywanie posiłków w ramach 10- do 12-godzinnego okna oraz zaprzestanie spożywania kofeiny przed południem. W ciągu trzech tygodni Rea zauważyła, że śpi dłużej, zasypia szybciej i ma więcej energii.

Następnie zaczęła pracować nad funkcjonowaniem mózgu, dodając do diety ryby i owoce morza dwa razy w tygodniu, a także włączając do codziennego jadłospisu jedną do dwóch porcji owoców jagodowych i dwie do czterech porcji zielonych warzyw liściastych. Po kolejnych trzech tygodniach Rea stwierdziła, że lepiej śpi, poprawiła się jej koncentracja, a poziom energii się podniósł.

W przypadku Neala zaczęliśmy od pracy nad zmniejszeniem ilości tłuszczu i zwiększeniem masy mięśniowej. Neal miał do zrzucenia około 35 kg masy tłuszczowej, skoncentrowaliśmy się więc na zwiększeniu spożycia białka, upewniając się, że w każdym posiłku lub przekąsce było go co najmniej 30 g. W ciągu dnia obowiązkowo jadał dwa posiłki, które przygotowane były od podstaw lub zawierały minimalnie tylko przetworzone składniki, które można było znaleźć w naturze.

Początkowo Neal nie wierzył, że to zmiana składu ciała jest rozwiązaniem, ale zachęciłem go do tego, aby spróbował jeść w inny sposób przez dwa tygodnie, śledząc swoją energię i nastrój. Ku zaskoczeniu mężczyzny, nie tylko stracił w tym czasie pięć kilo, ale zdał sobie też sprawę, że czuje się mniej zmęczony i drażliwy, a jego niepokój osłabł. Ten zaledwie dwutygodniowy reżim dodał mu pewności siebie i skłonił do kontynuowania wędrówki w kierunku lepszego samopoczucia. Wciąż stosował te same strategie, dodając do nich jeszcze spożywanie większej ilości błonnika pochodzącego z warzyw w jednym do dwóch posiłków dziennie. Po sześciu tygodniach Neal ważył już ponad 10 kg mniej i czuł się znacznie lepiej niż kiedykolwiek przez ostatnie lata. Ustaliliśmy, że spróbuje przyjmować jeszcze więcej białka (35-40 g dziennie) i stopniowo będzie się starał wpływać na jakość swojego snu, zawężając okno czasowe, które przypada na posiłki, a także zmniejszy ich częstotliwość.

Podobnie jak w przypadku Rei oraz Neala, zasugerowałem Jasmine, aby wybrała stresor, z którego jej zdaniem wynikały pozostałe objawy. Dla niej oznaczało to skupienie się na zdrowiu jelit. Ponieważ dolegliwości jelitowe nękały kobietę od dawna, zaczęliśmy od powolnego uzupełniania jej flory bakteryjnej naturalnymi probiotykami, które spożywała z jednym posiłkiem dziennie. Eksperymentowała też z suplementem glutaminowym, biorąc 15 g dziennie. Przez cztery tygodnie były to jedyne zmiany, jakich dokonała. Odnotowała umiarkowaną poprawę, dodaliśmy więc kolejne modyfikacje: Jasmine spożywała przynajmniej dwa gotowane i ostudzone posiłki skrobiowe dziennie, do dwóch posiłków dodawała też warzywa bogate w błonnik.

Trwało to przez kolejne cztery tygodnie, a po dwóch miesiącach kobieta zauważyła znaczną poprawę. Nie było to nadal 100% jej możliwości, ale miała coraz więcej energii i czuła, że zmierza w dobrym kierunku. Zdrowie jelit i regularność wypróżnień także wydawały się być zadowalające. Kontynuowała pracę w tym kierunku przez kolejny miesiąc, odbudowanie układu trawiennego może bowiem zająć sporo czasu. Potem przeszliśmy do kolejnego etapu, czyli zadbania o mózg.

Rea, Neal i Jasmine zauważyli wyraźną poprawę, pracując nad zminimalizowaniem tylko jednego stresora na raz i stosując jedną lub dwie strategie żywieniowe przez dwa do trzech miesięcy. Dopiero później przechodziliśmy do kolejnego czynnika, który wymagał naprawy.

To, czego doświadczyli moi klienci, jest również tym, czego chcę dla ciebie.

Możesz zająć się najczęstszymi czynnikami wyzwalającymi CDR właśnie poprzez samo odżywianie.

Każdego dnia to co jesz, może dawać energię twoim mitochondriom lub krzywdzić je, wysyłając sygnały, które sabotują lub wspierają właściwe działanie twojego organizmu. Bez odpowiednich strategii żywieniowych nie będziesz miał podstaw do generowania witalnej mocy i życia takim życiem, jakie sobie wybierzesz.

Ta książka zabierze cię w podróż, podczas której poznasz dowiesz się, jak to osiągnąć.

Dysregulacja rytmu okołodobowego i zaburzenia snu, nadmierna tkanka tłuszczowa i zbyt mało masy mięśniowej, słabe zdrowie jelit, dysbioza i nieszczelne jelita, insulinooporność i niewłaściwy poziom cukru we krwi, słabe funkcjonowanie neuronów, zaburzenia równowagi kluczowych hormonów i neuroprzekaźników, toksyny i niedobory składników odżywczych to czynniki wyzwalające CDR. Wyzwalacze te są ściśle związane ze zdrowiem mitochondrialnym i poziomami energii. To właśnie dzięki nim samą dietą możesz zapewnić sobie większą witalność. Odżywianie i ukierunkowana suplementacja pomoże ci zmniejszyć stresogenne czynniki, uzdrowić mitochondria i dać im siłę, by pracowały na miarę swoich możliwości.

Chcę cię zachęcić do przyjęcia nowego spojrzenia na zmęczenie. Łatwo jest czuć się sfrustrowanym kondycją własnego ciała, tracić cierpliwość i traktować się bezlitośnie, kiedy brakuje ci energii. Często zaczynamy wówczas nienawidzić siebie i swojego zmęczenia i próbujemy z nim „walczyć”. Mamy tendencję do surowego osądzania siebie samych, świadomie bądź nie.

Rzecz w tym, że większość z nas nie ma szansy nauczyć się, jak zoptymalizować swoją energię. Nie wiemy, co wpływa na zwiększenie jej poziomu. Lekarze medycyny konwencjonalnej przeważnie nie mówią o mitochondriach, a w przypadku medycyny funkcjonalnej to również często strzelanie na ślepo.

Zachęcam cię więc do wybrania łatwiejszej ścieżki. To ty decydujesz, jakie rozwiązania przedstawione w tej książce wykorzystasz.

A zmęczenie, które cię tak dręczy? Zamiast go nienawidzić, spróbuj potraktować je jako niesamowity mechanizm przetrwania, który został zaprojektowany z jakiegoś powodu. Twoje wyczerpanie to produkt uboczny ciężkiej pracy mitochondriów, które z całych sił starają się utrzymać twoje komórki, organy i mięśnie przy życiu, mimo toksycznego środowiska, które jest pełne zagrożeń i stresorów. Spróbuj mu podziękować i uhonorować mądrość własnego ciała, które mimo wszystko stara się utrzymać cię w zdrowiu, bezpieczeństwie oraz ostrzegać przed zagrożeniami.

Możesz się z tym wszystkim uporać, zmniejszając zagrożenia i stresory do takich rozmiarów, które pozwolą twoim mitochondriom wyłączyć CDR i uruchomić ponownie produkcję energii.

Możesz je odbudować i wzmocnić, a nawet stworzyć nowe w procesie nazywanym biogenezą, dzięki czemu – gdy zagrożenie zapuka ponownie do twoich drzwi, a prędzej czy później tak właśnie się stanie – będą one na tyle silne, by sobie z tym poradzić.

Rozdział 2PRZESTAWIENIE ENERGETYCZNEGO ZEGARA

Megan z trudem wstrzymywała łzy. 43-latka nigdy nie czuła się wypoczęta i nie potrafiła oprzeć się wrażeniu, że wszystkich zawodzi.

„Nie pamiętam, kiedy ostatnio porządnie się wyspałam” – przyznała podczas naszej pierwszej sesji coachingowej. Megan próbowała mnóstwa trików, by zapanować nad rozregulowanym rytmem dobowym. W sypialni zainstalowała zaciemniające rolety, wyłączała wszystkie ekrany na godzinę przed snem, a zamiast korzystania z komputera czy smartfona wieczorami pisała w dzienniku, medytowała lub po prostu próbowała się wyciszyć.

Nic jednak nie działało.

Codziennie, gdy jej budzik dzwonił kwadrans przed szóstą rano, musiała zwlec się z łóżka, mając za sobą może jakieś 5 godzin snu. Nie miała energii ani cierpliwości, by zajmować się trójką swoich dzieci. Doświadczała zamglenia umysłu, miała kiepską pamięć i z trudnością zachowywała czujność – a to wszystko negatywnie wpływało na jej pracę w kancelarii prawniczej. Kobieta czuła też, że oddala się od swojego męża, ale nie miała siły, by pracować nad ich relacją.

„Czuję, że coś jest ze mną mocno nie tak i że nigdy tego nie naprawię” – przyznała Megan.

ODKRYWAJĄC TAJEMNICE RYTMU DOBOWEGO

W zachodnim świecie, szczególnie w Stanach Zjednoczonych, kłopoty ze snem są powszechne.

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Towarzystwa Badań nad Snem potrzebujemy 7-8 godzin snu na dobę. Jeżeli śpimy krócej, cierpi na tym nasze zdrowie: zarówno metaboliczne, jak i psychiczne, oraz układ sercowo-naczyniowy. Mamy słabszą odporność, nasza wydolność fizyczna się pogarsza, odczuwamy dolegliwości bólowe. Zbyt krótki sen zwiększa też ryzyko przedwczesnego zgonu1.

Niemal 30% dorosłych Amerykanów przesypia jednak mniej niż 6 godzin w ciągu doby2. To ponad 75 mln osób. Jedna trzecia z nich skarży się również na trudności z zasypianiem, łatwe wybudzanie się wiele razy w ciągu nocy i niewysypianie się3. Sen stał się takim wyzwaniem, że aż 20% Amerykanów przyjmuje co najmniej jeden środek farmakologiczny, aby zasnąć4.

Nie jest tak, że ludzie nie chcą spać; po prostu nie mogą. Powodem jest rozregulowanie rytmu dobowego, czyli dysfunkcja biologicznego zegara.

Nasz rytm dobowy jest kluczem do tego, by wieść zdrowe i pełne życie. Według stale rosnącej bazy rozmaitych badań, rytm dobowy odpowiada za kontrolowanie nastroju, poziom tkanki tłuszczowej, motywację, metabolizm, wydzielanie hormonów, równowagę neuroprzekaźników, regenerację komórkową, jakość snu i zdrowie mitochondriów – a to wszystko ma ogromny wpływ na nasz poziom energii.

Zoptymalizowany rytm dobowy oznacza:

• głęboki i nieprzerwany sen (bez wybudzeń w środku nocy i przewracania się z boku na bok),

• brak bezsenności,

• cichy i spokojny umysł,

• lepszy nastrój,

• lepsze funkcjonowanie mózgu (jasność myślenia, koncentracja, kreatywność),

• zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i nowotworów,

• „strzały” energii w ciągu dnia i stale podwyższony poziom energii.

Wielu moich klientów, którzy żyją z zaburzonym rytmem okołodobowym, często cierpi na choroby współistniejące, co pogłębia ich zmęczenie. Dysregulacja rytmu dobowego jest prawdopodobnie jedną z najlepiej zbadanych przyczyn współczesnych chorób przewlekłych, do tego stopnia, że międzynarodowy zespół badaczy zaproponował zmianę terminu „zespół metaboliczny”, który obejmuje grupę schorzeń obejmujących nadciśnienie, wysoki poziom lipidów oraz cukru we krwi i nadmiar tkanki tłuszczowej na „zespół okołodobowy”5.

Badania pokazują także, że najpowszechniejsze choroby mają ewidentne powiązania z rytmem okołodobowym. Takie dolegliwości to na przykład:

• otyłość6,

• cukrzyca typu 27,

• choroby sercowo-naczyniowe8, 9,

• choroby neurodegeneracyjne10, 11,

• choroby psychiatryczne12, 13,

• chroniczne, łagodne stany zapalne14,

• stres oksydacyjny15,

• dysfunkcje mitochondriów16,

• rak17.

Aby lepiej zrozumieć, co stało się z twoim cyklem okołodobowym, musimy cofnąć się w czasie. Świat, w jakim żyjemy, może się wydawać zupełnie inny od tego, w jakim wychowywali się nasi dziadkowie czy praprapraprzodkowie. Jedna rzecz jest jednak niezmienna: doba ma 24 godziny, a słońce wstaje i zachodzi każdego dnia.

Współczesny tryb życia mógł co prawda sprawić, że zapomnieliśmy o naszym pierwotnym połączeniu z owym 24-godzinnym cyklem, ale nasza biologia wciąż o nim pamięta. Wschody i zachody słońca powodują całą masę hormonalnych, neuronalnych i behawioralnych objawów, które rządzą naszym metabolizmem i apetytem, poziomami stresu, ryzykiem zapadnięcia na przeróżne choroby, procesami starzenia się, cyklem zasypiania i budzenia się, a także poziomem energii.

Powiązanie między tym, co na zewnątrz: dniem i nocą, a naszym wewnętrznym światem: biochemią organizmu, to nasz dobowy zegar lub dobowy rytm. Składa się on z dwóch części18:

• Zegar mózgu. To wewnętrzny czasomierz zlokalizowany w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza, który wykrywa zewnętrzne sygnały płynące z naszego środowiska, koordynując odpowiedzi organizmu poprzez wydzielanie hormonów i działanie neurotransmiterów.

• Zegar ciała. To nasze tkanki, organy, komórki tłuszczowe, przewód pokarmowy i tkanka mięśniowa, które regulują procesy na poziomie komórkowym.

Zegary naszego ciała i mózgu współpracują ze sobą, synchronizując procesy biologiczne poprzez zjawisko nazywane porywaniem (entrainment). Tak jak ustawiamy wskazówki zegarka, aby ustalić czas, nasze zegary biologiczne są nakręcane przez czynniki zewnętrzne lub środowiskowe zwane zeitgeberami (z niemieckiego „dawcy czasu”). Najpotężniejsze zeitgebery to: światło, temperatura, aktywność fizyczna, picie i jedzenie.

Zeitgebery wpływają na inne zegary. Światło, na przykład, jest potężnym czynnikiem wchodzącym w skład centralnego zegara w mózgu, nie ma jednak wpływu na inne zegary, takie jak skóra19. Podobnie z odżywianiem, które wpływa na nasz zegar trawienny i takie narządy, jak wątroba czy trzustka, ale wywiera mniejszą presję na zegar główny20.

Mimo różnych efektów nasz zegar mózgowy i fizyczny komunikują się ze sobą. Ten nieustanny dialog tworzy nasz rytm dobowy, który zajmuje się cyklem snu i czuwania oraz poziomami energii21. Nasze rytmy dobowe są głównymi determinantami jakości i ilości naszego snu, a także tego, jaka jest jego głębokość – i jak dobrze regenerują się wówczas nasze komórki.

Największym wyzwaniem jest to, że żyjemy w świecie, który na fundamentalnym poziomie jest niedopasowany do sygnałów, które wysyłają nam wewnętrzne zegary. Z biologicznego punktu widzenia nasze ciało jest zaprojektowane w taki sposób, by funkcjonować zgodnie ze wschodem i zachodem słońca. Powinniśmy budzić się o świcie i zasypiać wraz ze zmrokiem. Nienaturalne jest dla nas przebywanie przez większość dnia w pomieszczeniu i wpatrywanie się godzinami w sztuczne źródła światła po zachodzie słońca. Powinniśmy jeść wcześnie, kiedy słońce jest wysoko, nie posilać się zaś, gdy się ściemnia (szczególnie mam tu na myśli jedzenie dużych porcji późno wieczorem lub nocą).

Oddzielenie naszego życia od naturalnego 24-godzinnego cyklu światło/ciemność wysyła niewłaściwe sygnały do naszego zegara mózgowego i zegarów ciała, powodując ich rozregulowanie i skutkując dysregulacją okołodobową. Dysregulacja prowadzi do słabego snu; twoje ciało nie wie, kiedy się wyłączyć i przejść w tryb odpoczynku, a kiedy pozostać czujnym. Ale słabej jakości sen także prowadzi do dysregulacji, więc cały proces bardzo szybko staje się błędnym kołem, które powoduje jeszcze większy dyskomfort, codzienne zmęczenie i cierpienie.

ZWIĄZEK RYTMU OKOŁODOBOWEGO Z MITOCHONDRIAMI

Kiedy nasz zegar mózgowy i zegary ciała nie są zsynchronizowane, a my walczymy z zaburzonym rytmem okołodobowym, uszczupla to nasze poziomy energii w specyficzny sposób: zarówno na poziomie biologicznym, jak i komórkowym.

Osłabione mitochondria

Rytm okołodobowy odgrywa istotną rolę w utrzymaniu mitochondriów w zdrowiu i sile. Badania pokazują, że dysregulacja rytmu okołodobowego i niska jakość snu bezpośrednio przyczyniają się do zmęczenia poprzez powodowanie dysfunkcji mitochondriów22.

W badaniu przeprowadzonym na genetycznie identycznych bliźniętach naukowcy odkryli, że bliźniak, który spał mniej niż 7 godzin na dobę i zgłaszał, że sen jest słaby i mało regenerujący, miał znacznie mniej mitochondriów niż bliźniak, który spał więcej niż siedem godzin i cieszył się dobrą jakością snu23.