Dieta w zespole policystycznych jajników PCOS ebook

Redakcja: Ewelina Kuryłowicz

Skład: Krzysztof Remiszewski

Projekt okładki: Krzysztof Remiszewski

Tłumaczenie: Renata Czernik

Wydanie I

Białystok 2024

ISBN: 978-83-8272-729-6

Tytuł oryginału:The Easy PCOS Diet Cookbook. Fuss-Free Recipies for Busy People on the Insulin Resistance Diet

Copyright © 2018 by Tara Spencer

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

WSTĘP

Przez całe moje nastoletnie i wczesne dorosłe życie cierpiałam na różne dolegliwości, które po prostu uważałam za naturalne, niefortunne obciążenia mojej egzystencji: nieregularny cykl menstruacyjny, uporczywy trądzik, bolesne wzdęcia i problemy z utratą wagi. Po kilku latach cierpienia w końcu skonsultowałam się z lekarzem i otrzymałam diagnozę zespołu policystycznych jajników (PCOS).

Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, PCOS jest powszechnym schorzeniem, które dotyka około 10% kobiet w zachodnim społeczeństwie. Objawy różnią się w zależności od kobiety i obejmują nadmierne owłosienie i łysienie, depresję i bezpłodność. Samego PCOS nigdy nie da się wyleczyć, ale można kontrolować jego objawy. Zespół ten może powodować wiele zamieszania i niepokoju u kobiet, tak jak miało to miejsce w moim przypadku.

Wiedziałam, że muszę ćwiczyć, ale nie wiedziałam, jak często, jak długo ani nawet który trening jest najlepszy. Wiedziałam, że powinnam zdrowo się odżywiać, ale termin ten był tak szeroko stosowany, że nie wiedziałam dokładnie, co to oznacza.

Podczas moich wieloletnich eksperymentów i badań nad PCOS odkryłam, że można sobie z nim poradzić, a najpierw najlepiej pokonać insulinooporność poprzez zmiany w diecie i stylu życia. Nie każda kobieta z PCOS choruje na insulinooporność, ale około 70% zmaga się z nią (Traub, 2011). Zasady diety mającej na celu poprawę wrażliwości na insulinę mogą korzystnie wpłynąć na produkcję hormonów u wszystkich kobiet.

Minęło prawie dziesięć lat, odkąd zdiagnozowano u mnie PCOS. W tym czasie eksperymentowałam z różnymi dietami eliminacyjnymi i planami włączenia, a także holistycznymi metodami leczenia, takimi jak medytacja i uważność. Dowiedziałam się, jak naturalnie radzić sobie z objawami. W konsekwencji pozbyłam się trądziku i wzdęć oraz przywróciłam regularny cykl menstruacyjny. Cierpię również na depresję i zauważyłam znaczną poprawę nastroju, gdy ściśle przestrzegam diety insulinoopornej.

Jako trener personalny i dietetyk podzieliłam się swoją nowo odkrytą mądrością z setkami prywatnych klientów. Jestem również autorką dwóch książek związanych z PCOS: The Insulin Resistance Diet for PCOS orazThe PCOS Diet for the Newly Diagnosed.

Rozwijam się i uczę kobiety, że nadal możliwe jest prowadzenie życia pełnego witalności i szczęścia, pomimo PCOS.

Gdy zdiagnozowano u mnie PCOS, prowadziłam bardzo intensywny tryb życia. Pracowałam 50 godzin tygodniowo, ćwiczyłam 6 dni w tygodniu i miałam bogate życie towarzyskie. Nie miałam czasu ani energii na spędzanie wielu godzin w kuchni każdego dnia i stosowanie się do skomplikowanych przepisów, aby poprawić moją wrażliwość na insulinę i ostatecznie pozbyć się dokuczliwych objawów PCOS. Byłam przyzwyczajona do jedzenia gotowych dań i przerażała mnie myśl o przygotowywaniu wszystkich posiłków od podstaw.

Wiedziałem jednak, że muszę podjąć wysiłek, aby poprawić swoje zdrowie w jakikolwiek możliwy sposób. Żałuję, że nie natknęłam się wtedy na tę książkę: skarbnicę przepisów na zdrowe, satysfakcjonujące posiłki o znanych smakach, które są również bardzo szybkie i łatwe w przygotowaniu.

Każdy przepis w tej książce jest albo 5-składnikowy, albo 30-minutowy, jednogarnkowy, jednonaczyniowy, bez gotowania lub pozwala na przygotowanie zwiększonej porcji. Składniki potraw są naturalne, zdrowe i niedrogie. Książka zawiera również przydatne etykiety przepisów dla tych czytelniczek, które szczególnie koncentrują się na utracie wagi, zwalczaniu stanów zapalnych lub zwiększaniu płodności. Czytelniczki, które są nowicjuszkami w zdrowym odżywianiu, skorzystają z dodatkowego dwutygodniowego planu posiłków (patrz załącznik A), który obejmuje śniadania, obiady, kolacje i przekąski, a także cotygodniowe listy zakupów.

Każdy przepis zawarty w tej książce pozwala pokonać insulinooporność i łagodzić objawy PCOS poprzez naturalne i zdrowe podejście do odżywiania.

1ZWALCZANIE OBJAWÓW PCOS ZA POMOCĄ DIETY NA INSULINOOPORNOŚĆ

Gdy zrozumiesz podstawy diety na insulinooporność i będziesz się do niej stosowała, przekonasz się, że jest wygodna, smaczna i łatwa do przestrzegania. Jednak na początku wymaga ona pewnej wiedzy. Ten rozdział wyjaśnia, w jaki sposób insulinooporność jest powiązana z PCOS i jak rodzaje spożywanych pokarmów wpływają na nasze hormony. Zawarłam w tym rozdziale również wytyczne dietetyczne dla PCOS i szczegółowo opisałam, które pokarmy należy spożywać w dużych ilościach, a które − z umiarem, a także których pokarmów należy całkowicie unikać. Wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć dietę PCOS już dziś, jest tutaj!

ROLA INSULINOOPORNOŚCI W PCOS

Jak ustaliłyśmy wcześniej, większość kobiet z PCOS zmaga się z insulinoopornością. Jest to zdecydowanie najłatwiejszy objaw, z którym można sobie poradzić w naturalny sposób, ponieważ można go kontrolować dzięki stosowaniu odpowiedniej diety. Wprowadzenie niezbędnych zmian w diecie poprawi inne objawy PCOS, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób rozwija się insulinooporność, abyśmy mogły nauczyć się ją całkowicie zwalczyć.

Podstawy metabolizmu

Metabolizm odnosi się do reakcji chemicznych zachodzących w organizmie w celu podtrzymania życia. Obejmuje to zdolność organizmu do wzrostu nowych komórek i regulowania temperatury ciała, funkcji płuc i układu krążenia. Proces ten przekształca cząsteczki z pożywienia i napojów w energię, którą organizm następnie wykorzystuje i magazynuje. Na tempo metabolizmu, czyli ilość kalorii spalanych przez organizm każdego dnia, wpływa wiele czynników. Czynniki determinujące metabolizm obejmują wiek, płeć, wagę, genetykę, poziom aktywności fizycznej i funkcje hormonalne (King, 2010). Osoby z niezrównoważonym poziomem hormonów, takie jak kobiety z PCOS, często mają tempo metabolizmu poniżej średniej (Lagana i inni, 2016).

Różne rodzaje żywności wpływają na funkcjonowanie i wydajność metabolizmu. Enzymy trawienne rozkładają makroskładniki odżywcze − białka, węglowodany, tłuszcze − które spożywamy, na użyteczne źródła paliwa. Gdy jemy zbyt dużo, nadmiar energii jest magazynowany w postaci tłuszczu. Jednak jedzenie zbyt małej ilości jest również problematyczne, ponieważ spowalnia tempo metabolizmu, gdyż organizm próbuje oszczędzać energię.

Niektóre rodzaje żywności, takie jak wysoko rafinowane, przetworzone lub „śmieciowe” produkty, wymagają mniej energii do strawienia niż pełnowartościowa żywność. Wykazano, że wysoko przetworzona żywność spowalnia metabolizm i zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności (Palsdottir, 2017).

Zjedzenie 100 kalorii z frytek ma inny wpływ na organizm niż zjedzenie 100 kalorii pochodzących z komosy ryżowej. Ziarna quinoa zawierają białko, błonnik i witaminy, a ich strawienie wymaga więcej energii w porównaniu z niezdrowymi tłuszczami i rafinowanymi węglowodanami zawartymi w słonych frytkach. Komosa ryżowa jest bardziej sycąca − co pomaga ograniczyć apetyt − i może mieć pozytywny wpływ na hormony odpowiedzialne za kontrolę wagi (Paddon-Jones i in., 2008).

Żywność dostarcza organizmowi węglowodanów w trzech formach: skrobi, cukru i błonnika. Węglowodany wytwarzają glukozę w procesie metabolizmu. Glukoza jest niezbędna do funkcjonowania wszystkich tkanek organizmu.

Białka znajdują się w każdej komórce ciała, ponieważ budują i naprawiają tkanki. Białka zawierają aminokwasy, które nadają komórkom ich strukturę i działają na rzecz transportu i przechowywania składników odżywczych.

Tłuszcze pomagają tworzyć strukturę komórek. Chronią i izolują ważne narządy, regulują temperaturę ciała, pomagają organizmowi wchłaniać niektóre witaminy i dostarczają w razie potrzeby energii.

Właściwe rodzaje białek, węglowodanów i tłuszczów, które powinna spożywać osoba z insulinoopornością, zostały wyjaśnione w zaleceniach dietetycznych. Najbardziej proaktywnym, niedietetycznym krokiem, jaki można podjąć w celu poprawy metabolizmu, są regularne ćwiczenia, z naciskiem na trening oporowy w celu zwiększenia stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej.

Insulina jest hormonem odpowiedzialnym przede wszystkim za regulację metabolizmu. Trzustka wydziela insulinę o regularnych porach w ciągu dnia, a także podczas posiłków. Proces ten kontroluje ilość glukozy we krwi, co umożliwia komórkom pobieranie składników odżywczych.

Czasami jednak komórki nie mogą prawidłowo reagować na insulinę i w konsekwencji nie mogą wchłonąć glukozy do krwiobiegu. Mechanizm taki jest zwany insulinoopornością. Może wystąpić, gdy organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, aby zaspokoić zapotrzebowanie, lub gdy organizm nabiera oporności na insulinę.

Gdy komórki nie są w stanie rozróżnić, ile insuliny potrzebują, wynikiem jest nadmierna produkcja tego hormonu. Może to powodować stres dla trzustki, ponieważ kontynuuje ona produkcję hormonu, mimo że w krwiobiegu jest już wystarczająca jego ilość.

Gdy glukoza zostanie ostatecznie wchłonięta przez komórki organizmu, nadal będziesz mieć we krwi dodatkową insulinę, co powoduje zamieszanie w trzustce, kiedy uwolnić insulinę. Z czasem glukoza w krwiobiegu będzie się gromadzić, a ostatecznie zamieni się w tłuszcz i spowoduje przyrost masy ciała.

Insulinooporność i hormony

PCOS to nieprawidłowe funkcjonowanie żeńskiego układu rozrodczego. Kobiety z insulinoopornością zazwyczaj wykazują nadmierne ilości męskich hormonów zwanych androgenami, a także nieregularne funkcjonowanie układu rozrodczego. PCOS zwykle charakteryzuje się co najmniej dwoma z następujących objawów: torbiele jajników, brak cyklu menstruacyjnego lub cykl nieregularny, upośledzona płodność, zaburzenia poziomu cukru we krwi (takie jak insulinooporność) oraz podwyższony poziom androgenów, a mianowicie testosteronu, dihydrotestosteronu i androstendionu.

Te męskie hormony mogą powodować trądzik, wypadanie włosów i wzrost włosów typu męskiego, zaburzenia nastroju, problemy ze snem, przyrost masy ciała i odporność na utratę wagi. Z biegiem czasu podwyższony poziom androgenów może również powodować rozwój insulinooporności. Chociaż trudno dokładnie określić przyczyny PCOS, jest on często powiązany z insulinoopornością. Ta ostatnia jest powodowana i pogarszana przez stosowanie złej diety, nadwagę, stany zapalne i wysoki poziom stresu (Hardy, Czech i Corvera, 2012).

Insulinooporność bezpośrednio wpływa na PCOS i odwrotnie. Wysoki poziom insuliny we krwi, występujący u osób z insulinoopornością, dodatkowo zwiększa produkcję androgenów i może nasilać objawy PCOS. Natomiast posiadanie nienormalnie wysokiego poziomu androgenów we krwi zmniejsza wrażliwość receptorów insuliny i zakłóca prawidłowe ruchy transporterów glukozy (Corbould, 2008).

Związek między jedzeniem a PCOS

Związek między insulinoopornością a PCOS powinien być teraz jasny. Oprócz leczenia zalecanego przez lekarza, PCOS można kontrolować dzięki koncentracji na odwracalnym stanie insulinooporności poprzez zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną. W przeciwieństwie do niektórych leków, te naturalne metody leczenia nie niosą ze sobą żadnych negatywnych skutków ubocznych. Pomogą one natomiast poprawić wygląd i samopoczucie.

Dzięki eliminacji toksyn, które zakłócają normalną produkcję hormonów, i zwiększeniu spożycia pełnowartościowej, naturalnej żywności wymienionej na kolejnych stronach, możesz pomóc regulować poziom cukru we krwi i nauczyć organizm ponownego uwalniania odpowiedniej ilości insuliny. Poprawi to objawy PCOS i zwiększy płodność. Nauka radzenia sobie z PCOS zmniejszy również ryzyko poronienia, cukrzycy i chorób serca.

WYTYCZNE DIETETYCZNE DLA PCOS

Jak już wspomniano, najlepszym sposobem na pokonanie PCOS jest przestrzeganie diety mającej na celu poprawę insulinooporności. W ten sam sposób, w jaki zła dieta może powodować i zwiększać insulinooporność, właściwa dieta może pomóc obniżyć poziom insuliny i zwalczyć insulinooporność. Spożywanie odpowiedniej żywności może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek długoterminowych problemów zdrowotnych związanych z PCOS, takich jak choroby serca, upośledzona tolerancja glukozy i cukrzyca typu 2.

Dieta bogata w naturalne, pożywne składniki odżywcze pokarmy, w tym chude białka, świeże owoce i warzywa, zdrowe źródła dobrych tłuszczów i wolno trawione węglowodany złożone, jest najlepszą linią obrony. Nowy schemat posiłków powinien również sprzyjać naturalnej utracie wagi. Wykazano, że utrata zaledwie 5 do 10% całkowitej masy ciała może zwiększyć wrażliwość na insulinę (Healthy Food Guide, 2009).

Podczas stosowania diety PCOS ważne jest przestrzeganie pewnych zasad, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. Obejmuje to określone rodzaje żywności, które należy spożywać, ale także rodzaje żywności, których należy unikać.

Zasady mądrego odżywiania

Aby lepiej radzić sobie z objawami PCOS, należy przestrzegać następujących zasad.

Jedz regularnie, co 3 do 4 godzin. Przestrzeganie tej zasady stabilizuje poziom cukru we krwi i reguluje prawidłowe funkcjonowanie produkcji insuliny. Jedz, gdy jesteś głodna, i przestań jeść, gdy poczujesz sytość.

Unikaj żywności, której nie znali twoi dziadkowie. Fast foody, gotowe przekąski, produkty sojowe i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawierają substancje chemiczne. Mogą one zakłócać typową reakcję organizmu na insulinę i zaburzać pracę hormonów. Zawsze wybieraj naturalną, pełnowartościową żywność zamiast jej przetworzonych, rafinowanych odpowiedników.

Jedz chude białka, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze podczas każdego posiłku.Spowolni to trawienie i zapewni stopniowe, stałe uwalnianie insuliny.

W miarę możliwości spożywaj produkty organiczne. Jeśli zdecydujesz się spożywać nabiał, upewnij się, że jest on organiczny. Mięso, drób i jaja również powinny być organiczne i pochodzić od zwierząt karmionych trawą. Konwencjonalnie hodowane produkty pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają duże ilości estrogenów i antybiotyków, które mogą zakłócać normalną produkcję hormonów w organizmie.

Pij dużo wody. Staraj się pić od 2 do 3 litrów wody dziennie. Unikaj kofeiny, napojów gazowanych, soków owocowych i alkoholu. Jeśli znudzi ci się zwykła woda, spróbuj pić herbaty ziołowe lub wody naturalnie aromatyzowane owocami lub ogórkiem.

Eksperymentuj z dodatkową suplementacją. Zdrowie hormonalne i płodność można poprawić dzięki przyjmowaniu następujących suplementów: niepokalanek pospolity, ocet jabłkowy, wapń, chrom, cynamon, koenzym Q10, olej z wątroby dorsza, diindolylometan (DIM), olej z wiesiołka, kozieradka, siemię lniane, gymnema, jod, korzeń lukrecji, maca, magnez, ostropest plamisty, N-acetylocysteina, palma sabałowa, selen, tauryna, witamina B6, witamina D i cynk.

Dodatkowe uwagi

Dzienne spożycie kalorii należy dostosować do swoich celów. Jeśli starasz się zajść w ciążę, zwiększ spożycie o 300 do 400 kalorii. Zapewni to odpowiednie odżywianie organizmu w celu prawidłowej produkcji hormonów, a tym samym funkcjonowanie przy maksymalnej płodności.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, zmniejsz ilość spożywanych kalorii o 500 lub więcej dziennie. Należy jednak pamiętać, że minimalne spożycie, do którego należy dążyć, to 1500 kalorii dziennie. Jeśli głównym celem jest zwalczanie stanów zapalnych, skup się na unikaniu ograniczonej żywności wymienionej w tym rozdziale. Wiele przepisów w tej książce jest specjalnie oznaczonych zgodnie z celem.

Pokarmy, które można spożywać bez ograniczeń

Niektóre rodzaje żywności można spożywać bez ograniczeń, ponieważ nie zakłócają one naturalnej reakcji organizmu na insulinę. Należą do nich:

Chude źródła białka. Białko napędza wzrost i naprawę tkanek ciała; znajduje się w rybach, drobiu, chudym mięsie, jajach i roślinach strączkowych. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla osób z insulinoopornością. Ma ono stosunkowo neutralny wpływ na metabolizm glukozy i lipidów, a także pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej i kostnej, które są często zmniejszone u osób z insulinoopornością (Keller, 2011).

Świeże nieskrobiowe warzywa. Warzywa zawierają ważne witaminy i minerały. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co jest idealne dla osób starających się kontrolować poziom cukru we krwi. Optymalnym wyborem są zielone warzywa liściaste i warzywa w jasnych kolorach.

Pokarmy, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach

Określone rodzaje żywności mogą być spożywane okazjonalnie; jednak ze względu na ich kaloryczność, reakcję na insulinę lub inny negatywny wpływ na organizm należy ich unikać przez większość czasu. Należą do nich:

Niskoglikemiczne węglowodany o wysokiej zawartości błonnika. Znajdujące się w brązowym ryżu, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, prosie i komosie ryżowej. Węglowodany te powoli uwalniają się do krwiobiegu. Pod warunkiem że nie są spożywane w nadmiernych ilościach, mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.

Słodkie owoce bogate w skrobię. Świeże owoce również zawierają błonnik, witaminy i minerały, ale mają wyższą zawartość cukru i kalorii niż warzywa i powinny być spożywane z mniejszą częstotliwością. Unikaj soków owocowych i wybieraj całe owoce.

Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek. Warzywa te należy spożywać z umiarem. Mają one wysoką zawartość węglowodanów i mogą obciążać trzustkę.

Zdrowe tłuszcze. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, chronią narządy wewnętrzne, regulują temperaturę ciała i naprawiają tkanki. Znajdują się one w oliwie z oliwek extra virgin, oleju kokosowym, oleju lnianym, tłustych rybach, awokado, orzechach i nasionach. Zdrowe tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla zrównoważenia hormonów, kontrolowania masy ciała i zapewnienia prawidłowej płodności u kobiet z PCOS. Tłuszcze są jednak skoncentrowanym źródłem energii, dlatego należy zwracać uwagę na prawidłową wielkość porcji.

Naturalne substancje słodzące. Należy całkowicie unikać sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam i sukraloza. Naturalne słodziki, takie jak surowy miód, stewia, daktyle, syrop klonowy i melasa z czarnego bobu, mogą być stosowane sporadycznie.

Żywność, którą należy ograniczać lub jej unikać

Zawsze unikaj żywności, która jest sztuczna, przetworzona lub zawiera dodatek cukru. W zależności od konkretnych potrzeb, możesz tolerować niektóre z tych pokarmów (np. nabiał) lepiej niż inni ludzie. Ponadto „ograniczyć” niekoniecznie oznacza „wyeliminować”, ponieważ niektóre z tych produktów są wartościowe, jeśli są spożywane z umiarem. Na przykład miso występuje w jednym lub dwóch przepisach. Zwróć szczególną uwagę na następujące produkty spożywcze:

Rafinowane, przetworzone węglowodany, w tym rafinowane cukry, biała mąka i ryż. Produkty te szybko się trawią i podnoszą poziom cukru we krwi. Może to powodować stres dla trzustki i zakłócać regularną produkcję insuliny.

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i tłuszcze trans. Obie grupy promują insulinooporność i zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Pierwszy z nich znajduje się w żywności, takiej jak płatki śniadaniowe, soki i napoje gazowane, drugi − w chipsach, słodyczach, ciastach i margarynie.

Nabiał i gluten. Niektórzy ludzie nie tolerują nabiału lub glutenu, więc warto omówić swoje potrzeby z lekarzem lub dietetykiem. W przypadku niektórych osób pokarmy te mogą powodować insulinooporność, a także zwiększać stan zapalny, ograniczać normalne przetwarzanie testosteronu w organizmie i negatywnie wpływać na zdrowie jelit (Kresser, 2010).

Soja. Jako fitoestrogen, soja naśladuje naturalny estrogen w organizmie. Może zakłócać naturalną produkcję estrogenu i opóźniać owulację (PCOS Diet Support, 2017). Kobiety borykające się z zaburzeniami równowagi hormonalnej z powodu PCOS powinny unikać dużych ilości soi.

ŻYWNOŚĆ,KTÓRĄ NALEŻY SPOŻYWAĆ I KTÓREJ NALEŻY UNIKAĆ

(wielkość porcji na posiłek)

ŻYWNOŚĆ, KTÓRĄ MOŻNA SPOŻYWAĆ BEZ OGRANICZEŃ

Chude białko: ryby (dorsz, halibut, śledź, łosoś, sardynki) (100-170 g), chude mięsa (kurczak, jagnięcina, wieprzowina, indyk, chude kawałki wołowiny) (100-170 g), jajka (2-3), rośliny strączkowe (czarna fasola, ciecierzyca, soczewica) (100-170 g).

Świeże warzywa nieskrobiowe: szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, kalafior, fasolka szparagowa, jarmuż, okra, papryka, szpinak, cukinia (150-300 g).

POKARMY, KTÓRE NALEŻY SPOŻYWAĆ Z UMIAREM

Niskoglikemiczne węglowodany o wysokiej zawartości błonnika: amarantus, brązowy ryż, kasza gryczana, proso, owies, komosa ryżowa, teff (125-250 g, ugotowanej).

Słodkie owoce bogate w skrobię: jabłka, jagody, kantalupa, wiśnie, winogrona, kiwi, brzoskwinie, gruszki, śliwki, rabarbar (50-100 g).

Warzywa skrobiowe:kukurydza, pasternak, groszek, ziemniaki, brukiew, rzepa (130 g).

Zdrowe tłuszcze: oleje (oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy, olej lniany) (1 łyżka), awokado (½-⅓ owocu) oraz orzechy i nasiona (migdały, siemię lniane, orzechy makadamia, pestki dyni, orzechy włoskie) (1-2 garści).

Naturalne słodziki: surowy miód, stewia, daktyle, syrop klonowy, melasa z czarnuszki (½-1 łyżka).

Alternatywy dla nabiału: mleko migdałowe, kokosowe i z orzechów laskowych oraz jogurt (1 szklanka).

ŻYWNOŚĆ, KTÓRĄ NALEŻY OGRANICZAĆ LUB JEJ UNIKAĆ

Rafinowane, przetworzone węglowodany: rafinowane cukry, biała mąka (bajgle, pieczywo, płatki śniadaniowe, makarony, ciasta), biały ryż.

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: płatki śniadaniowe, słodycze, jogurty smakowe, soki owocowe, ketchup, sosy sałatkowe, napoje gazowane.

Tłuszcze trans: ciasta, słodycze, chipsy, ciasteczka, pączki, smażone potrawy, margaryna.

Sztuczne substancje słodzące: acesulfam, aspartam, sacharyna, sorbitol, sukraloza, ksylitol.

Ryby zawierające rtęć: rekin, miecznik, tuńczyk, tilapia.

Nabiał: masło, ser, śmietana, budyń, lody, mleko.

Oleje przetworzone: rzepakowy, kukurydziany, arachidowy, krokoszowy, słonecznikowy.

Gluten: jęczmień, bulgur, kuskus, żyto, produkty pszenne (mąka, wypieki, chleb, zupy w puszkach, płatki zbożowe, wędliny, makarony, pizza, sosy sałatkowe, sosy, kiełbasy).

Soja: kiełki fasoli, bułka tarta, imitacje nabiału, zamienniki posiłków, substytuty mięsa, sosy, tempeh, tofu.

Alkohol:piwo, wino, wódka.

PRZYGOTOWANIE KUCHNI

Gotowanie pysznych i zdrowych potraw jest znacznie łatwiejsze i wygodniejsze, jeśli kuchnia jest już wyposażona w odpowiednie narzędzia i składniki kulinarne.

Niezbędny sprzęt kuchenny

Nie będziesz musiała kupować ogromnej ilości narzędzi kuchennych, aby tworzyć dania z przepisów zawartych w tej książce, ale niektóre urządzenia kuchenne mogą zaoszczędzić czas i sprawić, że przygotowywanie posiłków będzie przyjemniejsze i bardziej wydajne. Najprawdopodobniej posiadasz już wiele z tych przedmiotów.

Najpotrzebniejsze sprzęty

Naczynia do pieczenia: Naczynia do pieczenia są dostępne w różnych rozmiarach, więc najlepiej zaopatrzyć się w kilka różnych opcji, w tym 23 × 33 cm, 23 × 23 cm i 20 × 20 cm. Naczynia do pieczenia są używane do pieczenia, zapiekania i duszenia. Do każdego naczynia powinna być dołączona pokrywka.

Blachy do pieczenia: Metalowe lub silikonowe blachy do pieczenia z 2,5-cm rantem są najlepszym wyborem do przygotowania takich potraw jak ciasta, ciasteczka i inne desery czy przystawki.

Blender lub robot kuchenny: Kilka przepisów w tej książce wymaga miksowania lub przecierania, a te dwa narzędzia są idealne do takich prac. Robot kuchenny oferuje więcej opcji przygotowawczych, takich jak siekanie, tarcie i szatkowanie, ale jest też droższy.

Deski do krojenia: Deski do krojenia są kluczowymi narzędziami kuchennymi do bezpiecznego przygotowywania żywności. Jeśli masz miejsce do przechowywania, kup deski przeznaczone do różnych składników, takich jak drób, mięso, ryby i warzywa.

Wysokiej jakości noże kuchenne: Noże są niezbędne w każdej kuchni. Idealnie naostrzone, wyważone ostrza są warte każdego grosza. Dobrej jakości nóż oszczędza czas, sprawia, że przygotowywanie posiłków jest przyjemnością, i może uchronić cię przed urazami. Jako minimum wybierz wysokiej jakości nóż szefa kuchni, nóż uniwersalny i nóż do obierania.

Miarki i łyżki: Wyniki większości przepisów zależą od dokładnego odmierzenia składników. Upewnij się, że masz kompletny zestaw kubków miarowych oraz łyżek miarowych od ⅛ łyżeczki do 1 łyżki.

Naczynia kuchenne z powłoką nieprzywierającą: Wybór dobrej jakości garnków i patelni o różnych rozmiarach i głębokościach jest bardzo wygodny. Zakup co najmniej jedną dużą patelnię, trzy rondle (duży, średni i mały) oraz duży garnek do zup i gulaszu.

Obieraczka i zester: Są to idealne przyrządy do przygotowywania warzyw, tworzenia wstążek warzywnych i obierania owoców cytrusowych.

Miski ze stali nierdzewnej: Miski w różnych rozmiarach ułatwiają i przyspieszają przygotowywanie posiłków. Wybieraj te ze stali nierdzewnej, ponieważ nie odbarwiają się ani nie rdzewieją.

Pojemniki do przechowywania: Resztki są kluczem do oszczędności czasu w kuchni i planowania posiłków. Posiadanie asortymentu pojemników do przechowywania ma kluczowe znaczenie. Poszukaj pojemników o pojemności 250 ml, 500 ml i 1 litra, a także kilku małych pojemników na dipy lub sosy.

Opcjonalny sprzęt

Grill: Przepisy w tej książce nie wymagają grilla, ale niektóre z nich zawierają takie potrawy, które można grillować, by uzyskać doskonałe smaki. Mogą to być posiłki z drobiu, wieprzowiny, ryb, quesadillas, owoce i warzywa.

Blender zanurzeniowy: Nawet jeśli masz pełnowymiarowy blender lub robot kuchenny, to ręczne narzędzie jest wygodne do przecierania zup, sosów i koktajli bez zbędnego zamieszania i bałaganu.

Szatkownica: Jeśli kroisz dużo warzyw, to narzędzie pozwoli ci zaoszczędzić czas i wysiłek. Szatkownica ma kilka zestawów ostrzy (równoległych i prostopadłych), które tną produkty na słupki, wstążki i karbowane kawałki. Działa poprzez przesuwanie składnika w dół ostrzy, aby uzyskać idealne cięcia w dowolnym stylu.

Wolnowar: To urządzenie jest niezwykle wygodne. Może przygotować obfity posiłek, który jest gotowy pod koniec długiego dnia lub po przebudzeniu rano.

Spiralizer: To narzędzie nie jest niezbędne, ale z pewnością jest przydatne. Jego mechanizm pozwala na stworzenie długiego spiralnego makaronu z warzyw i owoców.

Niezbędne składniki w spiżarni

Najlepszą strategią podczas przestrzegania określonego planu żywieniowego jest posiadanie spiżarni zaopatrzonej w składniki, które wspierają wytyczne diety, i produkty, które lubisz jeść. Oznacza to usunięcie produktów, które nie są dla ciebie zdrowe. Prawdopodobieństwo wypadnięcia z diety będzie mniejsze, jeśli zdrowe składniki będą na wyciągnięcie ręki. Poniższe składniki są często spotykane w przepisach zawartych w tej książce. Planując posiłki, zaznacz na liście zakupów produkty, które już masz w spiżarni, aby nie dublować zakupów, i zanotuj podstawowe produkty, które się kończą.

• Aminos kokosowy

• Brązowy ryż

• Buliony bez sodu (wołowe, z kurczaka, warzywne)

• Chleb z kiełkami, tortille i pita

• Czerwona pasta chili lub ostry sos

• Dynia konserwowa

• Dziki ryż

• Ekstrakt waniliowy (czysty)

• Kakao w proszku

• Kokos (niesłodzony, rozdrobniony)

• Komosa ryżowa

• Masła orzechowe, naturalne (orzechowe, migdałowe)

• Mąka kokosowa

• Mąka migdałowa

• Melasa

• Mrożone jagody

• Mrożone warzywa (brokuły, kalafior, marchew, groszek)

• Mus jabłkowy (niesłodzony)

• Musztarda (dijon, ziarnista)

• Nasiona sezamu

• Octy (balsamiczny, jabłkowy)

• Olej kokosowy

• Olej sezamowy

• Oliwa z oliwek

• Oliwki (kalamata, zielone)

• Orzechy (migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy pekan)

• Owies

• Pasta pomidorowa (bez sodu)

• Pestki dyni

• Pomidory (z puszki, bez sodu)

• Proso

• Proszek do pieczenia

• Przyprawy (chili, cayenne, ziele angielskie, cynamon, curry, gorczyca, kminek, kolendra, papryka, gałka muszkatołowa, goździki, imbir, czosnek w proszku, cebula w proszku)

• Rośliny strączkowe, konserwowane i bezsodowe (czarna fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola Navy, czerwona fasola)

• Rośliny strączkowe, suszone (soczewica, fasola Navy)

• Siemię lniane

• Soda oczyszczona

• Sól morska

• Surowy miód

• Suszone pomidory

• Stewia

• Syrop klonowy

• Ziarna słonecznika

• Zioła suszone (liście laurowe, tymianek, bazylia, pietruszka, oregano)

• Żelatyna

• Żurawina (suszona).

Dziesięć przydatnych, lecz nietrwałych produktów

Te pełnowartościowe składniki są powszechne w przepisach w tej książce i mogą być używane do przygotowywania posiłków przyjaznych dla diety PCOS przy bardzo niewielkim wysiłku. Wybieraj jak najświeższe składniki.

1. Mleko migdałowe, z nerkowca lub kokosowe.

2. Jajka.

3. Świeże owoce: cytryny, limonki, pomarańcze, grejpfruty, jagody, awokado, gruszki, jabłka, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, winogrona, kantalupa, kiwi.

4. Świeże zioła: bazylia, tymianek, kolendra, oregano, rozmaryn, koperek.

5. Świeże warzywa: szparagi, marchew, seler, kalafior, brokuły, kapusta, dynia piżmowa, pasternak, fasolka szparagowa, por, jarmuż, koper włoski, brokuły, szpinak, boćwina, ogórki, sałata rzymska, pomidory, grzyby, papryka, cebula, słodkie ziemniaki, cukinia, szalotka, papryka jalapeño.

6. Jogurt grecki, zwykły o niskiej zawartości tłuszczu.

7. Chude mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina.

8. Chudy drób: kurczak (piersi lub uda bez skóry i kości, mielone) i indyk (piersi lub uda bez skóry i kości, mielone).

9. Ryby o niskiej zawartości rtęci: łosoś, plamiak, tilapia, halibut, pstrąg, dorsz.

10. Owoce morza: krewetki, przegrzebki, kalmary.

Wskazówki dotyczące zakupów, oszczędzające czas i pieniądze

Przygotowanie posiłków z pełnowartościowych, pożywnych składników wymaga więcej czasu na planowanie i robienie zakupów niż odgrzewanie gotowych dań. Taki styl życia może być również droższy, ponieważ koszyk na zakupy będzie wypełniony pożywnymi warzywami, wysokiej jakości mięsem, rybami i drobiem. Ważne jest, aby znaleźć strategie, które pozwolą zaoszczędzić czas i pieniądze w sklepie spożywczym. Oto pięć wskazówek, jak zminimalizować koszty i czas podczas zakupów:

1. Sporządź tygodniowy plan i listę zakupów: Kluczem do tej strategii jest trzymanie się listy. Pomyśl, ile pieniędzy wydajesz na zakupy pod wpływem impulsu. A co z marnotrawstwem związanym z wyrzucaniem przeterminowanej żywności, ponieważ nie wykorzystałaś jej w przepisie? Lista wyeliminuje dodatkowe wyprawy do sklepu, ponieważ czegoś zabrakło lub zapomniałaś kupić określony produkt. Uwzględnij podwojone przepisy na resztki w planowaniu posiłków, aby zaoszczędzić pieniądze i czas. Dodatkowy posiłek można łatwo zamrozić lub zjeść następnego dnia.

2. Kupuj sezonowo i na targowiskach lub kupuj bezpośrednio z gospodarstwa: dołącz do programu rolnictwa wspieranego przez społeczność (CSA):Produkty sezonowe są pozyskiwane lokalnie, więc nie płacisz za wysyłkę tych składników przez kraj lub granicę. Lokalne owoce i warzywa są zazwyczaj smaczniejsze i zdrowsze. Wyjście na targ rolniczy przyniesie wspaniałe rezultaty w twojej kuchni. Programy CSA są zwykle dostępne w ramach planów miesięcznych lub rocznych, które pozwalają cieszyć się świeżymi produktami dostarczanymi pod same drzwi w miarę pojawiania się składników w sezonie.

3. Kupuj hurtowo: Większe ilości żywności są zazwyczaj tańsze przy zakupie na kilogramy, pudełka lub duże puszki. Jeśli zdecydujesz się na zakup hurtowy, ważne jest, aby podzielić składniki na wymagane ilości do przepisów lub posiłków. Zapakuj i przechowuj je bezpiecznie − może to wymagać zamrożenia niektórych produktów. Wszystko starannie oznakuj i umieszczaj żywność w zamrażarce i spiżarni, tak aby najstarszy produkt był użyty jako pierwszy.

4. Kupuj wysokiej jakości mrożone warzywa i owoce: Mrożone warzywa i owoce przeszły długą drogę pod względem jakości. W procesie zamrażania tracą one bardzo mało składników odżywczych. Mrożone produkty są znacznie tańsze niż świeże i mogą być używane w wielu przepisach, takich jak koktajle, zapiekanki, gulasze i zupy, bez różnicy w smaku i konsystencji.

5. Przejdź na wegetarianizm przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu:Mięso, drób i ryby mogą stanowić większość rachunków za zakupy spożywcze, więc staraj się regularnie z nich rezygnować. Wegetariańskie posiłki są pyszne i nawet zagorzali mięsożercy mogą czuć się nimi usatysfakcjonowani. Przygotowuj zapiekanki, paellę, frytki i kolorowe sałatki, aby nie nadwyrężyć swojego budżetu i zaspokoić potrzeby żywieniowe.

O PRZEPISACH

Przepisy w kolejnych rozdziałach są opatrzone etykietami, dzięki czemu możesz od razu wybrać taki, który odpowiada twoim potrzebom. Etykiety są następujące:

5 składników: Te przepisy zawierają pięć lub mniej głównych składników. Sól, pieprz i oliwa z oliwek nie wliczają się do tej liczby.

30 minut: Przepisy z tą etykietą wymagają 30 minut lub mniej na przygotowanie od początku do końca.

Jednogarnkowe: Te przepisy są przygotowywane w jednym garnku, na jednej patelni lub rondlu.

Jednonaczyniowe: Te przepisy wykorzystują pojedynczą blachę do pieczenia lub naczynie do pieczenia.

Bez gotowania: Nie musisz gotować żadnej części potrawy.

Większa porcja: Te przepisy nadają się do podwojenia lub potrojenia. Zwykle dobrze się zamrażają lub są idealne na duże spotkania z przyjaciółmi i rodziną.

Zwiększenie płodności: Składniki zawarte w tych przepisach wspierają i promują płodność oraz utrzymanie zdrowej ciąży.

Przeciwzapalnie: Przepisy z tą etykietą zawierają składniki zwalczające stany zapalne. Te pełnowartościowe składniki żywności są zazwyczaj bogate w przeciwutleniacze i fitoskładniki.

Kontrola wagi: Ta etykieta oznacza, że przepis ma niższą zawartość kalorii, tłuszczów nasyconych lub zawiera składniki, które ułatwiają utratę lub utrzymanie wagi.

Wegańskie/Wegetariańskie: Przepisy te będą oznaczone jedną lub obiema kategoriami. Przepisy wegańskie nie będą zawierać produktów pochodzenia zwierzęcego, ryb, owoców morza, nabiału, jajek ani miodu. Przepisy wyłącznie wegetariańskie będą wykluczać produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby i owoce morza.